სამწვრთნელო მინიშნებები
მოედნისათვის განკუთვნილი ფიზიკური მომზადები სავარჯიშოები
თქვენი ფიზიკური მზაობის გასაუმჯობესებლად არ გჭირდებათ დიდი ოდენობით სპეციფიური აღჭურვილობა. ეს სექცია ჩამოთვლის ზოგიერთ სავარჯიშოს, რომლების შესრულებაც შესაძლებელია შეზღუდული რაოდენობის აღჭურვილობით. ამ ტიპის ვარჯიში საწყისი წერტილი იქნება იმ მოთამაშისათვის, ვისაც შეზღუდული აქვთ ძალაზე მუშაობის გამოცდილება და მათი ფუნქციური კომპეტენცია დაბალ დონეზეა.
ეს ვარჯიში შეიძლება აღვიქვათ როგორც ანატომიური ადაპტაციის მაგალითი, რამდენადაც ის ეტაპობრივად აძლიერებს სხეულს და ასწავლის სწორ ტექნიკას. ეს საბოლოო ჯამში მოგცემთ საშუალებას უსაფრთხო მანერით და შესაბამისი პროგრესიით გადახვიდეთ უფრო განვითარებულ ფიზიკური მომზადების ვარჯიშზე. თუ თქვენ ფუნქციური შეფასების და შესაბამისი შესწორებითი სავარჯიშოების გავლის გარეშე გაივლით უფრო განვითარებულ ფიზიკური მომზადების პროგრამას, ამან შესაძლოა ნეგატიური გავლენა იქონიოს თქვენს სპორტულ შესრულებაზე და გაზარდოს ტრავმის რისკი. მნიშვნელოვანია, რომ ისეთი სავარჯიშოები, როგორიც ნაჩვენებია ქვემოთ, მიმდინარეობდეს აკრედიტირებული ფიზმომზადების მწვრთნელის ზედამხედველობით.
აქ ნაჩვენები ვარჯიში მაგალითია, თუ რისი გაკეთება შეიძლება მოედანზე ზრდასრულ გუნდთან. გამეორების და დროის რაოდენობები უმჯობესია შეარჩიოთ მოთამაშეების ამჟამინდელი ტექნიკიდან და გამოცდილებიდან გამომდინარე. ვარჯიშის ფორმატი უმჯობესია წრიული იყოს, სავარჯიშო 1 იდან 2 ზე გადასვლა, 2იდან 3 ზე გადასვლა, 3 იდან 4 ზე გადასვლა და ა. შ., ყოველი წრის დასრულებას შესვენება მოსდევს; შემდეგ, ვაგრძელებთ ვარჯიშს მეტი წრის დამატებით, მოთამაშის გამოცდილებიდან და ტექნიკიდან გამომდინარე.
1. აზიდვა
გასწორებული ტანის პოზიციით, გამართული ხელებით, დაუშვით სხეული ისე, რომ მკერდი შეეხოს მიწას. მკერდის, მხრების და ტრიცეფსის გამოყენებით, დაუბრუნდით საწყის წერტილს.
ვარჯიშის შესრულებისას, წელი გასწორებული გქონდეთ, მართეთ დაშვება / ამოსვლა. ერთ ხაზზე მოათავსეთ მხრები და მენჯები გავის ჩაგდების ან ზემოთ აწევის პრევენციის მიზნით.
2. თვითმფრინავი
სხეულის წონა გადაიტანეთ ერთ ფეხზე და ოდნავ მოხარეთ იმავე ფეხი. გასწორებული წელით და გვერდზე ბოლომდე გამართული ხელებით გადაიხარეთ წინ. უკანა ფეხი ოდნავი კუთხით გამართეთ უკან.
3. YTWL
მწოლიარე მდგომარეობაში შესასრულებელი ეს სავარჯიშო გამოიყენება მხრის და ზედა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და გასამაგრებლად. ლათინური ასოები Y, T, W და L აღწერენ მოწლიარე მდგომარეობაში სხეულის ფორმებს.
Y მოათავსეთ ხელები თავს ზემოთ 45 ან 90 გრადუსზე მხრის დონის ზემოთ. ცერები გაიშვირეთ ზემოთ, რომ მხრის როტაციული კუნთები გააქტიურდეს.T 90 გრადუსიანი კუთხით ტორსიდან სრულად გაშალეთ ხელები. ცერები გაიშვირეთ ზემოთ. დააწექით მხრებს ქვემოთ და მოჭიმეთ უკან, ამავდროულად გეჭიროთ 90 გრადუსიანი კუთხე.
W 45 გრადუსიანი კუთხით მოათავსეთ ზედა ხელი ტორსზე, ქვედა ხელი 90 გრადუსიან პოზიციაში, რომ მიიღოთ W ფორმა. ერთ ხაზზე გაასწორეთ მაჯა, იდაყვი და მხარი.
L ტანთან მაქისამლურად ახლოს მოათავსეთ ზედა ხელი, ქვედა ხელი კი რაც შეიძლება ახლოს 90 გრადუსიან კუთხეზე. იდაყვები მიაბჯინეთ ტორსს. ერთ ხაზზე გაასწორეთ იდაყვები, მაჯები და მხრები.
4. სხეულის წონით ჩაჯდომი
ეს სავარჯიშო ანვითარებს ძალას, სტაბილურობას და მოქნილობას ქვედა ტანში, ამავდროულად აუმჯობებსებს შუატანის სტაბილურობას. გარეთ მიტრიალებული ტერფებით, ისე, რომ ისინი მუხლის ხაზზე იყვნენ, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ განზე. ჩაჯდომის დაწყებამდე, ჩაისუნთქეთ ღრმად, რომ ბოლომდე გაავსოთ ფილტვები და ქვედა წელი მოჭიმული დარჩეს. ჩაეშვით მართული მანერით, გასწორებული წელით ჩაჯექით მაქსიმალურად დაბლა. დარწმუნდით, რომ ნიკაპი არ ეხება მკერდა და მზერა პირდაპირაა მიმართულია, სწორი და ძლიერი წელის პოზიციის შესანარჩუნებლად. ყურადღება გაამახვილეთ უკან გადაწევაზე, მენჯების და გავის ტანის უკან მიწოლაზე და ქუსლებზე წონის განაწილებაზე. ამოსვლის ფაზაში, ყურადღება გაამახვილეთ მკერდის და თავის ზემოთ აწევაზე და მენჯებით წინ და ზემოთ მიწოლაზე. ქუსლებით დააწექით მიწას და ამოისუნთქეთ გამართულ მდგომარეობაში დაბრუნებისას.
5. ხიდი
ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს შუატანის სტაბილურობას და აძლიერებს ჰამსტრინგის და გავის კუნთებს. დაწექით ზურგზე და წამოწიეთ მენჯი, რომ შექმნათ სწორი ხაზი მუხლიდან მხრამდე. დარწმუნდით, რომ ქუსლები ბრტყლად დევს მიწაზე და ხელი მჭირდოდ არის მიჭერილი მიწაზე. ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ ჭიპის ხერხემლისკენ მოქაჩვაზე და გავის კუნთების გაააქტიურებაზე.6. გადაბიჯება
გადააბიჯეთ წინ და მოხარეთ უკანა მუხლი. წელი გასწორებული და მიწის პერპენდიკულაური უნდა იყოს. წინა მუხლი არ უნდა გადაცდეს ტერფის დონეს. დაუბრუნდით საწყისს პოზიციას და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა საპირისპირო ფეხით.
7. მეწყვილეზე აზიდვა
ამ ვარჯიშში ორი ადამიანია ჩართული. პირველი მოთამაშე მიწაზე გულაღმა წევს, მეორე კი პირველს ფეხებ გაშლილი ადგას ზემოდან. ფეხებგაშლილი ადამიანი იბუქნება ჩაგდებული წელით და მკლავებს იდაყვებში ხრის. მიწაზე მწოლიარე ადამიანი კი მეწყვილეს ავლებს ხელებს მკლავებზე და გამართული წელით აკეთებს აზიდვას. ქუსლები მიწაზეა დაყრდნობილი.
8. გვერდული ხიდი
ეს ვარჯიში ზედა ტანის გვერდითა და ქვედა ტანის უკანა კუნთებს ამაგრებს. ტანი გვერდულად ისე მოათავსეთ, რომ ეყრდნობოდეს იდაყვს და ტერფებს. თეძოები მართვადი მანერით ისე დაუშვი, რომ ისინი მიწას ოდნავ შეეხონ და მერე თეძოს აწევით დაბრუნდით საწყის პოზციაში. დარწმუნდით, რომ სხეული სწორ ხაზზეა გამართული და არ ხდება შიდა ან გარე ტრიალი. მხრები, თეძოები, მუხლი და კოჭები ერთ ხაზზე გქონდეს.
9. ცალ ფეხზე დგომა
ხელებით მენჯებზე დადექით ცალ ფეხზე. არასაყრდენი ფეხის მუხლი 90 გრადუსზე მოხარეთ და თეძოს სიმაღლეზე გაჩერეთ ისე, როგორც სირბილის დროს მუხლის მაღლა აწევისას ხდება. ფეხის თითები ზემოთ მოქაჩეთ თქვენსკენ. ცადეთ, რომ წონასწორობა შეინარჩუნოთ. ერთი და იმავე დროის განმავლობაში გაიმეორეთ ორივე ფეხზე.
10. მუხლებიდან წინ გადასვლა
ეს ვარჯიში ხარისხიანად მეწყვილის დახმარებით სრულდება. ერთი მოთამაშე მუხლებზე დგება, მეორე კი პირდაპირ მის უკან იკავებს პოზიციას. რბილ ზედაპირზე ჩაიმუხლეთ და მეწყვილემ კი ჩამუხლულის კოჭები უნდა დაიჭროს და გაამაგროს ზემოდან. ჩამუხლული მოთამაშე ნელ-ნელა წინ გადადის გამართული ტანით ისე, რომ თეძოში არ მოიხაროს და ეხება მიწას. შეხებისას ხელის გულებს ადებს მიწას, რათა რამე არ იტკინოს. ბეჭები უკან გქონდეთ მოქაჩული და ზურგი კი ჩაგდებული. თავი დაბლა არ დაწიოთ და ნიკაპი მკერდს არ შეახოთ. ხელების დახმარებით დაბრუნდით საწყის პოზაში, რათა ბარძაყის კუნთმა კონცენტრულად არ იმუშაოს (არ შეიკუმშოს).
პასუხისმგებლობის მოხსნა
ნებისმიერი პირი, ვისაც ფიზიკური კონდიცირების პროგრამის შესრულება სურს, ამის გაკეთებამდე უნდა მიმართოს სამედიცინო რჩევას რეგისტრირებულ ექიმთან. რაგბის უნარ-ჩვევებისა და მასთან დაკავშირებული ფიზიკური კონდიცირების შესახებ ინფორმაცია და სახელმძღვანელო მითითებები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ შესაბამისი კვალიფიკაციის მწვრთნელებისა და მსაჯების რჩევის შემდეგ.
ფუნქციური წვრთნა რაგბისათვის
სხეულის წონით ვარჯიშების ეტაპობრივი განვითარება ფუნქციური სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით
რაგბი კონტაქტური სპორტია, ასე რომ მოთამაშეები საკმარისად მძლავრები უნდა იყვნენ, რომ შეძლონ კონტაქტში წონასწორობის და სტაბილურობის შენარჩუნება. მოთამაშეებს თამაშისას გამოწვევის დასაძლევად (მაგ. ბოჭვის მიღება) ძალის გამოყენება ჭირდებათ, როგორც ბოჭვის მიღებისას, ასევე მისი შესრულებისას. ტრავმის რისკის შემცირება არის ის დამატებითი ძირითადი სარგებელი, რომელსაც ფუნქციური ფიზიკური მომზადების პროგრამის გავლა გვაძლევს. კუნთები და სახსრები მაგრდება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კისრისთვის, მხრებისთვის, მენჯებისთვის, მუხლებისთვის და შუატანისთვის.
წონებით ვარჯიში ძალაზე ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმაა, რომელიც რაგბის მოთამაშისათვის მრავალმხრივ სასიკეთოა. თუმცა, ყველა მოთამაშეს არ აქვს წვდომა წონებით სავარჯიშო დაწესებულებაზე.
წონებით ვარჯიშს ზედამხედველობა უნდა გაუწიოს სრულად კვალიფიციურმა ფიზ. მომზადების მწვრთნელმა ან ფიტნეს ინსტრუქტორმა ორი მნიშვნელოვანი მიზეზის გამო: პირველი, ჯარნრთელობა და უსაფრთხოება და მეორე, ვარჯიშები რაგბისთვის შესაბამისი და სპეციფიური უნდა იყოს. თუკი ასეთი ინდივიდი არ მოიძებნება, ეს შეიძლება სარაგბო კლუბის პრობლემა გახდეს.
სურათებში ნაჩვენები სხეულის წონით წრიული ვარჯიშები ჩინებული საწყისი წერტილია, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ აქ პროგრესული გართულება იყოს გათვალისწინებული. ეს შეიძლება ფუქციონალური წვრთნის აპარატის გამოყენებამ მოგვცეს. ამისგან მიღებული სარგებელი მხოლოდ ძალის მომატებით არ იზღუდება, არამედ მჟღავნდება წონასწორობაში, სტაბილურობასა და მოქნილობაში.
წონებით ვარჯიშის პრაქტიკულ და საყოველთაოდ მიღებულ ალტერნატივას გვაძლევს საბურავების, სამედიცინო ბურთების, სტაბილურობის ბურთების და ჩამოსაკიდი ინვენტარით სხეულის წონით აპარატის ვარჯიშების გამოყენება. ყველა ეს საწვრთნელი იარაღი ხელს უწყობს ფუნქციონალური ძალის განვითარებას იმის მაგიერ, რომ ზოგადი ძალა ყოველგვარი მიზნის გარეშე განვავითაროთ. რაც შეეხება წონებით ვარჯიშს, ის წარმოქმნის ნარევ და მთელი სხეულის მომზადების ეფექტს, მაგრამ დიდი ალბათობით ის მოგვცემს უფრო იაფ და მეტად მრავალფეროვან ვარიანტებს, რაც შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც დარბაზში ისევე გარეთ სავარჯიშო მოედანზე. გარდა ამისა, ამ იარაღებს ის უპირატესობა გააჩნიათ, რომ ისინი შეიძლება მოხერხებულად შევინახოთ საკლუბო ბაზაზე. ისინი ამავე დრო ძალიან ადაპტირებადია და შეიძლება გამოვიყენოთ პოზიციის სპეციფიური მახასიათებლების განსავითარებლად, როგორიცაა სპრინტი, ბოჭვა ან შერკინებაში დგომა.
