Partie B
Activités pour améliorer la mobilité et la stabilité du haut et du bas du corps
Squats en canard
Séries : 1 Répétitions : 12
Points de Coaching :
- Pieds écartés de la largeur des épaules, penché en avant, les doigts sous les orteils
- S'accroupir le plus bas possible, les coudes à l'intérieur des genoux
- Tendre les jambes en maintenant les doigts sous les orteils
Repères Clés :
- Tête levé
- Thorax en avant
Marche talon pointe de pieds et genou levé
Séries : 1 Répétitions : 2 Distance : 15 métres
Points de Coaching :
- Tirer un genou vers la poitrine
- Faire une extension du mollet (monter sur la pointe des pieds) sur la jambe d'appui
- Alterner en marchant
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Équilibre sur une jambe avec tapes dans le dos
Séries : 1 Répétitions : 1 / jambe Durée : 30 secondes / jambe
Points de Coaching :
- En équilibre sur une jambe, bras levés sur le côté
- Se donner des tapes dans le dos, en alternant entre le haut et le bas des bras
Repères Clés :
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
- Genou au-dessus des orteils
Lever latéral du bras en résistance
Séries : 1 Répétitions : 2 / jouer Durée : 15 secondes / répétition
Points de Coaching :
- Les bras sur le côté, légèrement éloignés du corps
- Essayer de lever les bras sur le côté, tandis que le coéquipier exerce une résistance
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Ramener les omoplates vers l'arrière
Rotation du bras avec résistance
Séries : 1 Répétitions : 2 / jouer Durée : 15 secondes / répétition
Points de Coaching :
- Tenir les bras près du corps, les plier, coudes à angle droit
- Essayer de ramener les mains vers le corps tout en maintenant le contact coude-corps, le coéquipier exerçant une résistance
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Ramener les omoplates vers l'arrière
Arabesque sur une jambe
Séries : 1 Répétitions : 10 / jambe
Points de Coaching :
- Debout sur une jambe, jambe d'appui légèrement fléchie
- S'incliner lentement en avant à partir du bassin jusqu'à ce que le tronc soit parallèle au sol, les bras tendus sur le côté
- Revenir à la position debout tout en essayant de maintenir l'équilibre
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement