Partie C
Activités de renforcement musculaire pour développer la force et la puissance
Alpiniste
Séries : 6 Répétitions : 5
Points de Coaching :
- Commencer en position de pompes
- Ramenez le genoux vers le coude en alternant gauche et droite, avec une pleine extension de la jambe d'appui
- 1 série = 5 pas alternés
Repères Clés :
- Tête levé
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Saut à cloche-pied avant et équilibre
Séries : 1 Répétitions : 8 / jambe
Points de Coaching :
- Sauter à cloche-pied en avant sur la même jambe
- Le saut devrait être suffisamment grand pour qu'il soit difficile de garder le contrôle et l'équilibre
Repères Clés :
- Gainage
- Genoux légèrement fléchis
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Pompes dynamiques - large ⁄ étroit
Séries : 1 Répétitions : 15
Points de Coaching :
- Commencer en position de pompes, les mains rapprochées
- En minimisant la flexion du coude, pousser de façon explosive par les épaules et alterner l'écart entre les mains (écartées - rapprochées)
Repères Clés :
- Tête levé
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Petites foulées, saut en extension
Séries : 2 Répétitions : 5
Points de Coaching :
- Petites foulées vers l'avant puis sauter en poussant sur une jambe et en remontant l'autre genou
- Lever les mains au-dessus la tête comme pour attraper un ballon
- Se réceptionner fermement sur les deux pieds en position de fente
Repères Clés :
- Genoux légèrement fléchis
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
- Genou au-dessus des orteils
Pas chassés en diagonale
Séries : 2 Répétitions : 5
Points de Coaching :
- Faire 2-3 pas chassés en diagonale vers la gauche ou vers la droite
- Terminer le double pas sautillé en fente avant
- Alterner entre deux pas chassés en diagonale vers la gauche ou vers la droite
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
- Genou au-dessus des orteils
Travail d'épaules
Séries : 2 Répétitions : 1 Durée : 15 secondes / répétition
Points de Coaching :
- Le joueur 1 lève les deux bras devant lui à la hauteur des épaules, pendant que le joueur 2 les saisit aux poignets
- Le joueur 2 tente de bouger rapidement les bras du joueur 1 de haut en bas, ce dernier oppose une résistance
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Gainage