Partie C
Activités de renforcement musculaire pour développer la force et la puissance
Foulées rapides en résistance
Séries : 6 Répétitions : 1
Points de Coaching :
- Le joueur 1 pose ses mains sur les épaules du joueur 2 et se penche en avant
- Le joueur 1 relève vivement un genou puis l'autre vers sa poitrine, en tendant bien la jambe d'appui pour un contact avec le sol au même endroit à chaque répétition
- 1 série - 5 répétitions alternées
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Saut à cloche-pied diagonal et équilibre
Séries : 1 Répétitions : 8 / jambe
Points de Coaching :
- Alterner un saut à cloche-pied en diagonale vers la gauche ou vers la droite, sur la même jambe
- Le saut devrait être suffisamment grand pour qu'il soit difficile de garder le contrôle et l'équilibre
Repères Clés :
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
- Genoux légèrement fléchis
Pompes dynamiques – alternées
Séries : 1 Répétitions : 15
Points de Coaching :
- Commencer en position de pompes, une main en-dessous de la tête et l'autre sous la poitrine
- En minimisant la flexion du coude, pousser de façon explosive par les épaules et alterner la position des mains
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Petites foulées, saut en extension pour ballon haut, demi-tour
Séries : 2 Répétitions : 5
Points de Coaching :
- Petites foulées vers l'avant puis sauter en poussant sur une jambe et en remontant l'autre genou
- Lever les mains au-dessus de la tête comme pour attraper un ballon et faire un quart de tour en l'air
- Se réceptionner fermement sur les deux pieds latéralement à la position de départ
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Le miroir
Séries : 2 Répétitions : 2 Distance : 15 métres / répétition
Points de Coaching :
- Les joueurs se tiennent face à face à 1 mètre d'écart
- Le joueur 1 court en avant avec des changements brusques de direction
- Le joueur 2 recule en essayant de refléter les changements de direction du joueur 1
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
Travail d'épaules
Séries : 2 Répétitions : 1 Durée : 15 secondes / répétition
Points de Coaching :
- Le joueur 1 lève les deux bras devant lui à la hauteur des épaules, pendant que le joueur 2 les saisit aux poignets
- Le joueur 2 tente de bouger rapidement les bras du joueur 1 de haut en bas, ce dernier oppose une résistance
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Gainage