Partie B

Activités pour améliorer la mobilité et la stabilité du haut et du bas du corps

Fente avant et bras levés
Séries : 1 Répétitions : 2 Distance : 15 métres
Points de coaching :
  • Faire une fente avant, lever les bras audessus de la tête
  • La jambe arrière ne devrait pas toucher le sol
  • Changer de jambe à chaque pas
Repères clés :
  • Thorax en avant
  • Gainage
  • Genou au-dessus des orteils

Marche talon pointe de pieds et genou levé
Séries : 1 Répétitions : 2 Distance : 15 métres
Points de coaching :
  • Tirer un genou vers la poitrine
  • Faire une extension du mollet (monter sur la pointe des pieds) sur la jambe d'appui
  • Alterner en marchant
Repères clés :
  • Tête en position neutre
  • Thorax en avant
  • Hanche, genou et cheville dans un même alignement

Équilibre sur une jambe les yeux fermés
Séries : 1 Répétitions : 1 / jambe Durée : 30 secondes / jambe
Points de coaching :
  • Debout sur une jambe légèrement fléchie
  • Fermer les yeux et essayer de garder l'équilibre 30 secondes
  • Répéter avec l'autre jambe
Repères clés :
  • Gainage
  • Hanche, genou et cheville dans un même alignement
  • Genou au-dessus des orteils

Lever latéral du bras en résistance
Séries : 1 Répétitions : 2 / joueur Durée : 15 secondes / répétition
Points de coaching :
  • Les bras sur le côté, légèrement éloignés du corps
  • Essayer de lever les bras sur le côté, tandis que le coéquipier exerce une résistance
Repères clés :
  • Tête en position neutre
  • Thorax en avant
  • Ramener les omoplates vers l'arrière

Rotation du bras avec résistance
Séries : 1 Répétitions : 2 / joueur Durée : 15 secondes / répétition
Points de coaching :
  • Tenir les bras près du corps, les plier, coudes à angle droit
  • Essayer de ramener les mains vers le corps tout en maintenant le contact coude-corps, le coéquipier exerçant une résistance
Repères clés :
  • Tête en position neutre
  • Thorax en avant
  • Ramener les omoplates vers l'arrière

Ischio-jambiers statiques
Séries : 1 Répétitions : 5
Points de coaching :
  • Les deux joueurs sont à genoux au sol, le joueur 2 tient les chevilles du joueur 1
  • Le joueur 1 incline son torse vers l'avant, et reste 15 secondes au point le plus bas possible
  • Après 15 secondes, s'abaisser au sol puis revenir à la position initiale
Repères clés :
  • Thorax en avant
  • Gainage