Partie C

Activités de renforcement musculaire pour développer la force et la puissance

Sauts pogo avant
Séries : 1 Répétitions : 2 Distance : 15 métres / répétition
Points  de coaching :
  • Les genoux légèrement fléchis, avancer en bondissant sur la pointe des pieds
  • Essayer de minimiser le temps d'appui au sol
Repères clés :
  • Tête en position neutre
  • Thorax en avant
  • Hanche, genou et cheville dans un même alignement

Double cloche-pied avant et équilibre
Séries : 1 Répétitions : 4 / jambe
Points de coaching :
  • Sauter à cloche-pied en avant deux fois sur la même jambe
  • Le saut devrait être suffisamment grand pour qu'il soit difficile de garder le contrôle et l'équilibre
Repères clés :
  • Gainage
  • Hanche, genou et cheville dans un même alignement
  • Genoux légèrement fléchis

Pompes dynamiques – de haut en bas
Séries : 1 Répétitions : 15
Points de coaching :
  • Commencer en position de pompes, les mains en-dessous de la tête
  • En minimisant la flexion du coude, pousser de façon explosive par les épaules et alterner la position des deux mains de haut en bas (sous la poitrine)
Repères clés :
  • Ramener les omoplates vers l'arrière
  • Alignement des épaules et des hanches
  • Gainage

Fente avant sautées
Séries : 1 Répétitions : 10
Points de coaching :
  • En position de fente, sauter énergiquement à la verticale en levant les bras pour plus d'impulsion
  • Se réceptionner en fente en ayant inversé les jambes
Repères clés :
  • Thorax en avant
  • Gainage
  • Genou audessus des orteils

Le 8
Séries : 1 Répétitions : 1 Durée : 30 secondes
Points de coaching :
  • Les joueurs s'imaginent debout dans un rectangle de 2x1 m
  • Les joueurs courent en avant, de côté et à reculons pour tracer un huit tout en restant toujours de face
Repères clés :
  • Thorax en avant
  • Gainage
  • Hanche, genou et cheville dans un même alignement

Le walk-out
Séries : 2 Répétitions : 5
Points de coaching :
  • Debout, jambes tendues, se baisser pour toucher le sol des mains
  • Avancer les mains aussi loin que possible
  • Maintenir l'extension 2 secondes avant de ramener progressivement les mains vers les pieds

Repères clés :

  • Ramener les omoplates vers l'arrière
  • Gainage