Partie C
Activités au poids du corps ou de résistance avec coéquipier pour développer la force et le contrôle du bas du corps, du haut du corps et du cou
Fente avant
Séries : 1 Répétitions : 4 / côté
Points de Coaching :
- Avancer d'un grand pas, le pied avant devrait être bien à plat au sol et le pied arrière en flexion sur les orteils
- Maintenir le bassin horizontal en fléchissant à 90° le genou avant
- Changer de jambe à chaque pas
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Genou au-dessus des orteils
Nordic curl des ischio-jambiers
Séries : 1 Répétitions : 3
Points de Coaching :
- Les deux joueurs sont à genoux au sol, le joueur 2 tient les chevilles du joueur 1
- Le joueur 1 s'incline lentement vers l'avant, tout en résistant à la chute
- Le joueur 1 utilise ses bras pour se réceptionner quand il ne peut plus contrôler la descente
- Ne pas exécuter avant les matchs
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
Planche latérale
Séries : 1 Répétitions : 1 / côté Durée : 15 secondes / côté
Points de Coaching :
- Allongé sur le côté, soulever le tronc pour former une ligne droite des épaules aux chevilles
- Le corps est en appui sur l'avant-bras et le pied du dessous
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Gainage
Planche latérale avec déséquilibre
Séries : 1 Répétitions : 1 / côté Durée : 15 secondes / côté
Points de Coaching :
- Par deux : le joueur 1 se met en planche latérale, le joueur 2 se tient debout sur le côté
- Le joueur 2 exerce une pression à différents endroits du corps du joueur 1 pour le déséquilibrer, tandis que le joueur 1 tente de maintenir une position rigide
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Gainage
Marche de l'ours avec contractions statiques du cou
Séries : 1 Répétitions : 1 / jouer Durée : 10 secondes / direction
Points de Coaching :
- Par deux : le joueur 1 prend la position de la marche de l'ours, le joueur 2 se tient debout sur le côté
- Le joueur 2 exerce une pression sur la tête du joueur 1, tandis que le joueur 1 tente de garder la tête immobile
- Sens des pressions :
- 1) menton vers la poitrine
- 2) yeux au ciel
3) oreille vers épaule (gauche et droite)
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage