Partie C
Activités au poids du corps ou de résistance avec coéquipier pour développer la force et le contrôle du bas du corps, du haut du corps et du cou
Squat du prisonnier
Séries : 1 Répétitions : 8
Points de Coaching :
- Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les mains derrière la tête
- S'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol avant de revenir à la position initiale
- Maintenir les talons en contact avec le sol pendant tout l'exercice
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Genou au-dessus des orteils
Pont levé à deux jambes
Séries : 1 Répétitions : 8
Points de Coaching :
- Par deux : le joueur 1 est allongé sur le dos, jambes levées et fléchies à angle droit
- Le joueur 2 tient les chevilles du joueur 1
- Le joueur 1 lève lentement le bassin et le tronc pour former une ligne droite des épaules aux genoux
Repères Clés :
- Gainage
Planche, bras et jambes levés en alternance
Séries : 1 Répétitions : 1 Durée : 30 secondes
Points de Coaching :
- Commencer en position de planche sur les avant-bras et la pointe des pieds
- Gainer le tronc pour maintenir l'alignement des épaules et des hanches et se maintenir au-dessus du sol
- Lever lentement bras et jambe opposés en alternance, à hauteur de la hanche
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Pompes en résistance (alternée)
Séries : 1 Répétitions : 4
Points de Coaching :
- Par deux : le joueur 1 prend la position de pompes, le joueur 2 se tient debout sur le côté
- Le joueur 2 place une main entre les omoplates du joueur 1 et l'autre main sur le bas du dos
- Le joueur 1 essaie de relever son corps, le joueur 2 exerce un résistance
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Contractions statiques du cou
Séries : 1 Répétitions : 1 / direction Durée : 10 secondes / direction
Points de Coaching :
- Utiliser les mains pour exercer une pression sur la tête dans plusieurs directions, tout en essayant de garder la tête immobile
- Sens des pressions :
- 1) menton vers la poitrine
- 2) yeux au ciel
- 3)regarder par-dessus l'épaule (gauche et droite)
- 4) Mouvements du cou avec résistance (gauche et droite)
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Thorax en avant