კვება

საკვები და ენერგია

ჩვეულებრივი განცხადებაა რომ ინდივიდს არ შეუძლია „ცუდი დიეტაზე“ მეტი ივარჯიშოს ეს მოთამაშეებისათვის კარგი ასათვისებელი ფილოსფიაა. მაშინ როცა მოთამაშე ჩართული შეიძლება იყოს ყოვლის მომცველ საწვრთნელ პროგრამაში, ნაკლები შანისა რომ მან ოპტიმალურ საწვრთნელ ადაპტაციებს მიაღწიოს, თუ მისი კვების რეჟიმი ასვე არ მოემსახურება საწვრთნელ მიზანს. როდესაც საქმე კვებას ეხება აქ არ არსებობს ერთი ზომის ყველაზე მორგების გამოსავალი. აქ აუცილებელია ძალიან ინდივიდუალური მიდგომა. ეს იმიტომაა საჭრო რომ კვების მოთხოვნები მრავალ ინდივიდუალურ ცვლადზეა დამოკიდებული. მაგალითად 120 კილოგრამიანი ბურჯის ენერგიის მოხმარება ძალიან განსხვავებული იქნება 90 კილოგრამიანი 15 ნომრისაგან. არა მხოლოდ მათი სხუელის ზომებს აქვთ გავლენა მათ კვების საჭიროებებზე არამედ მოედანზე მათ როლებსაც.

სურათი 15. ოპტიმალური შესრულების ქვაკუთხედია ჯანსაღი/გონიერი კვების პრაქტიკა.

საკვების ენერგიის შემცველობა კალორიების ან კილოკალორიების. საზომი ერთეულით იზომება. საკვებისაგან მიღებული ენერგია სამ ძირითად ჯგუფად შეიძლება დაიყოს, ისინი კოლექტიურად ცნობილია როგორც მაკრონუტრიენტები. ენერგიის მომცემი ეს 3 მაკრონუტრიენტია ნახშირწყლები , ცილები, და ცხიმები. მაკრონუტრიენეტები რომ გვესმოდეს მნიშვნელოვანია რომ ვიცოდეთ თუ თითოეული მათგან რამდენ ენერგიას გვაძლევს. თითოეულ მაკრონუტრიენტის თითო გრამში შემავალი ენერგიის შემცველობა ქვემოთ მოცემულ მეორე ცხრილშია გამოსახული.

ცხრილი 2. ნუტრიენტების/მკვებავი ნივთიერების ენერგიის შემცველობა

მოთამაშის სხეულის წონას ზოგადად ერთი ძირითადი პრინციპი, თერმოდინამიკა განსაზღვრავს. ეს ეხება მიღებული და დახარჯული კალორიების როადენობასაც. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოთამაშის სხეულის წონა დამოკიდებულია მის მიერ მიღებული და დახარჯულ ენერგიის შორის სხვაობაზე. როდესაც წონის მენეჯმენტს ვეხებით ამისთვის 3 სცენარი არსებობს, და თითოეულ მათგანს ქვემო მოკლედ მარტივი განტოლობის გამოყენებით შევაჯამაბთ:

• წონის მომატება ხდება მაშინ როდესაც მოთამაშე უფრო მეტ ენრეგიას იღებს ვიდრე ხარჯავს, მაგ. მიღებული კალორიები უფრო მეტია ვიდრე დახარჯული.
• წონის დაკლება ხდება მაშინ როდესაც მოთამაშე უფრო ნაკლებ კალორიებს იღებს ვიდრე ხარჯავს მაგ. მიღებული კალორია უფრო ნაკლებია ვიდრე დახარჯული
• წონის შენარჩუნება ხდება მაშინ როდესაც მოთამაშე იმდენივე კალორიას იღებს რამდენსაც ხარჯავს, მაგ მიღებული კალორია= დახარჯულ კალორიას.

ცხრილი 3. ქვემოთ ეს პროცესი უფრო მეტადადაა ხაზგასმული

ცხრილი 3. ენერგიის ბალანსი

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები მონელების მერე გლუკოზად ( სისხლის შაქარი)გადაქიცევა. ნახშრიწყლების მთავარი ფუნქციაა მუშა კუნთების ენერგიით მომარაგება, ენერგიის კუნთებში შენახვა და ნაწლაევების ფუნქციონალობის შენარჩუნება და ცილის და ცხიმის დაზოგვა. ვარჯიშასთვის ისინი სხეულის მთავარი საწვავია. ნახშირწყლები ორ ჯგუფად იშლება: რთული ნახშირწყლები და მარტივი ნახშირწყლები.

• რთული ნახშირწყლები ისინი სხეულში ნელა იშლება და შაქარს ნელა მდგრადი სიჩქარით უშვებს. ნელი გამოშვება თავს მაძღრად უფრო ხანგრძლივად გვაგრძნობინებს. იდეალურ შემთხვევაში რთული ნახშირწყლები მოთამაშის დღიურ ნახშირწყლების მისაღები ულუფის უმეტეს ნაწილს უნდა შეადგენდეს. გარდა იმისა რომ ისინი მაძღრობას უფრო დიდ ხნის მანძილზე იწვევვენ ამავე დროს ისინი საკვები ნივთიერებებითაა დატვირთული და სისხლის შაქრის დასატაბილეზებაში გვეხმარება. რთული ნახშირწყლების მაგალითები მოიცავს პარკოსნებს და მარცვლეულს

• მარტივი ნახშირწყლები ისინი უფრო ადვილად იშლება და სხეულში შაქრები უფრო სწრაფად გამოიყოფა. მაშინ როდესაც ასეთი საჭმელები ხშირად დემონიზებულია, მათ თავიანთი სიკეთეები აქვთ თუკი მათ შესაბამის დროს ზომიერად მოვიხმართ. მაგალითად მარტივი ნახშირწყლების სწრაფად დაშლადი შაქარი ვარჯშის წინა და ვარჯშის შემდგომ კარგი ხემსი შეიძლება იყოს. შედეგად ენერგიის მოზღვავება აქტივობების საწვავით მომაგარება და აღდგენა შეიძლება გაამუჯობესოს. მარტივი ნახშირწყლების მაგალითებია შაქრიანი საკვები და რაფინირებული მარცვლეული ისეთი რიგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი.

ცილა და ცხიმები

ჩვენი სხეულის ყოველი უჯრედი ცილებისაგან შედგება. ისინი ჩვენს ყოველ ბიოლოგიურ პროცესში აუცილებელს როლს თამაშობენ. მათ გარეშე ჩვენს სხეულს ფუქნციონირება არ შეუძლია. მიუხედავად იმისა რომ ცილა ენერგიას გვაძლევს (4 კალ თითოეულ გრამზე), ის ნახშირწყლებისა და ცხიმებისაგან განსხვავებულად გამოიყენება. მიღებული ცილები ძირითადად კუნთების ქსოვილის აშენებისა და შენარჩუნებისათვის გამოიყენება. კუნთების ზრდის პროცესი ქვემოთაა აღწერილი:

1. ფიზიკური აქტივობა კუნთებში არსებული მიოფიბრილებს აზიანებს(ხევს)
2. ცილა კუნთებში არსებული დაზიანებების აღსადგენად/შესაკეთბლად გამოიყენება
3. ცილა კუნთებში არსებული დაზიანებების აღსადგენად/შესაკეთბლად გამოიყენება

კუნთების მიკროსკოპული დაზიანებები სხეულ ზიანს არ აყენებს. ვარჯიშის შემდგე ცილის მიღებით მოთამაშე კუნთებს აღდგენაში შეკეთბასა და ზრდაში ეხმარება/სხეულს .პროტეინის როლი ქვემოთაა მოცემული:

• ძვლის ,კუნთის, ხრტილის, კანის და სხულის სტრუქტურის სამშენებლო ბლოკები
• ენზიმების(ფერმენტები), ჰორმონების და სხეულის სხვა ქიმიური ნივთიერებების წარმოქმნა
• ექსტრემალურ ვითარებებში(მაგ შიმშილობის დრო) ცილა ენერგიის წყაროდ შეიძლება გამოიყენოს სხეულმა

ყველა მაკრონუტრიენტებიდან ,ცხიმი ძალინ ხშირად რატომღაც ყველაზე არაჯანმრთელად მიიჩნევა. მაგრამ ეს მითია. ცხიმები ასვე ცნობლია როგორც ლიპიდები, აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისათვის. მისი უარყოფით რეპუტაცია დიდი ალბათობით მის მკვრივი ენერგიის შემცველობის გამოა(9 კალ თითო გრამში). ამიტომაც მოსახლეობა ხშირად აკავშირებს ცხიმების მოხმარებას ჯანმრთელობის ისეთ პრობლემებთან როგორიცაა სიმსუქნე და დიაბეტი. სინამდვილეში კი ნებსიმიერ მაკრონუტრიენტის ჭარბი მიღება მავნებელი იქნება მავანის ჯანმრთელობისათვის, ამიტომაც ზომიერება ოქროს წესია. საკვებიდან ცხიმის წყაროები მოიცავს, ცხიმოვან თევზებს, თხილეულს, თესლეულს, ავოკადოს , ყველს, კარაქს და ზეთებს. სხეულში ცხიმის ფუქნციები მოიცავს ენერგიის წყაროდ მოქცევას, უჯრედების სტრუქტურას, ჰორმონების წარმოქმნას და ამავე დროს ცერებრალური და ნერვულის ქსოვილების განვითარებას და ფუქნციონირებას

რეკომენდებული დღიური მისაღები ულუფა –რდუ

ცხრილი 4. რდუ

მიკრო ნუტრიენტები აუცლიებელი საკვები ნივთიერებებია რომლებიც სხული ფუქნციებს არეგულირებს და იწყებს. ისინი მოიცავს ისეთ ნივთიერებებს როგორიცაა მინერალები(მაგ სოდიუმი/მარილი, კალიუმი, კალციუმი,თუთია, სპილენძი) ვიტამინებს(მაგ ვიტამინი ა,ბ,ც,დ,ე,კ) და წყალი. მაგარი ფიზიკური აქტივობების დროს ისინი საკვების დაშლაში მთავარ როლს თამაშობენ. როდესაც მოთამაშე სხვადასხვა მაკრონუტრიენეტბის რეკომენდებული დღიური ულუფის ნორმას მიიღებს ეს მის სხეულს მაქისმალური შესაძლებლობებით ფუქნციონირებაში ეხმარება. ნუტრიენტებით გაძეძგილი, ნოყიერი საკვები ისეთი საჭმელია რომელიც მდიდარია მიკრონუტრიენტებით. ენერგიით მკვრივი საკვები(ხანდახან მას ცარიელ კალორიებად მოიხსენიებენ) ისეთი საჭმელია რომლებშიც ბევრი კალორიაა, მაგრამ არაა აუცილებელი მიკრონუტრიენტები. მაშინ როცა შესაძლებელია მავანის მაკრონუტრიენტების მიღების მიზანს მხოლოდ ენერგიით მკვრივი საკვების მიღებით მივაღწიოთ, უმჯობესი იქნება თუკი სადაც შესაძლებელია ნუტრიენტებით მკვრივ საკვებს ვარჩევთ. სხვა შემთხვევაში მავანი რისკავს რომ მიკრონუტრინტების უკმარისობა განვითაროს რომელსაც ჯანმრთელობის უარყოფითი /მავნე შედეგები შეიძლება ჰქონდეს და პოტენციურად ათლეტის შესრულებაზე იქონიოს გავლენა.

ენერგიის მიღების სახელმღძვანელო

ზოგადად სამ გზა არსებობს იმისთვის რომ მოთამაშე დარწმუნდეს რომ მისი ენერგის საწყობები კარგადაა შევსებული. ისინი შეიძლება დავყოთ შეჯიბრამდელ/ვარჯიშამდელ, შეჯიბრის/ვარჯიშის დროს და შეჯიბრის/ვარჯიშის შემდგომ კატეგორიებად. აივიმ 2004 წელს შექმნა ტერმინი “nutrient timing” ნუტრიენტების დრო- მკვებავების დრო რომელიც ახლა უკვე კარგადაა მიღებული და დამკვიდრებული სპორტსა და ვარჯიშის ნუტრიციაში. ნუტრიენტების დრო ანუ მკვებავების დრო ეხება ვარჯიშამდე ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდგომ შესაბამისი მკვებავი ნივთიერებების(ნუტრიენტების) მიღებას. აქ ჩვენ ავწონ დავწონოთ თუ როგორ შეიძლება დარწმუნდეს მოთამაშე რომ „ნუტრიენტების დრო“–ს მიზნად ქონით დროს ვარჯიშამდე კარგად შეივსოს ენერგიის საწყობები, არსებული ენერგიის საწყობების შევსება ვარჯშის და შეჯიბრის დროს და ვარჯიშისა და შეჯიბრის შემდგომ ენერგიის საწყობების შევსება.

• 1}ვარჯიშამდე{2] საკვები ნივითიერებების შევსება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის განმავლობაში ყოველ 15–20 წუთში თუკი ის ერთ საათზე მეტს გრძელდება , შესრულება შეიძლება გააუმჯობესოს და აღდგენას შუეწყოს ხელი(Ivy 2004). მაშ ასე 2011 წლის ბურკის ზოგადი რეკომენდაციები მოიცავს ყველ საათში 30–60 გრ ნახშირწყლების მიღებას. ეს მოსახერხებელი შეიძლება იყოს მუდმივად მიღების გზით(ყოველ 10–15 წუთი) ადვილად მოსანალებელი დასალევი ნახშირწყლების მეშვეობით ანაც ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლოვანი საკვების ჭამით ისეთი როგორიცაა ბანანი, თუკი მოთამაშისთვის ასატანია მყარი საკვების მიღება. ასევე 250 მილ წყლის დალევა ყოველ 10–15 წუთში ერთხელ რათა უზრუნველყოს შესაბამისი დარწყულება. ცილების მცირე ულუფამ სასმელთან ან საჭმელთან ერთად შეიძლება გაამჯობესოს ვარჯიშის აღდგენის შედეგი. იხილე ცხრილი 5.
• [1}ვარჯიშის დროს. {2] საკვები ნივითიერებების შევსება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის განმავლობაში ყოველ 15–20 წუთში თუკი ის ერთ საათზე მეტს გრძელდება , შესრულება შეიძლება გააუმჯობესოს და აღდგენას შუეწყოს ხელი(Ivy 2004). მაშ ასე 2011 წლის ბურკის ზოგადი რეკომენდაციები მოიცავს ყველ საათში 30–60 გრ ნახშირწყლების მიღებას. ეს მოსახერხებელი შეიძლება იყოს მუდმივად მიღების გზით(ყოველ 10–15 წუთი) ადვილად მოსანალებელი დასალევი ნახშირწყლების მეშვეობით ანაც ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლოვანი საკვების ჭამით ისეთი როგორიცაა ბანანი, თუკი მოთამაშისთვის ასატანია მყარი საკვების მიღება. ასევე 250 მილ წყლის დალევა ყოველ 10–15 წუთში ერთხელ რათა უზრუნველყოს შესაბამისი დარწყულება. ცილების მცირე ულუფამ სასმელთან ან საჭმელთან ერთად შეიძლება გაამჯობესოს ვარჯიშის აღდგენის შედეგი. იხილე ცხრილი 5.
• ვარჯშის შემდგომ. ვარჯიშის ჯერის ან წვრთნის შემდგომ მომდევნო დაუყვნებელი პერიოდი ცნობილია როგორც ანაბოლური ფაზა. ამ ფაზის განმავლობაში თუ სხეულს შესაბამისი სტიმული ჰქონდა ის გაუმჯობესებული ზრდისა და დადებითი ადაპტაციისათის ოპტიმალურ მგდომარეობაშია. კუნთების უჯრედები ოპტიმალურ მდგომარეობაშია რათა ვარჯიშის შემდგომ 45 წუთიან მონაკვეთში ენერგია მიიღონ და შეინახონ. მოთამაშემ ვარჯიშის შემდგომ რაც შეიძლება მალე უნდა უზრუნველყოს ნარევი საკვების მიღება რომელიც მოიცავს ნახშირწყალს, ცხიმს და ცილას და ეს კარგ პარქტიკად ითვლება. საჭმელი შეიძლება შეიცავდეს უკვე მზა საკვებს ისეთი როგორიცაა პური, მაკარონი, კარტოფილი და ასევ ცილაზე დაფუძნებულ საკვებს ისეთი როგორიცაა პარკოსნები(ლობიო), თევზი, ხორცი და ნაირფეროვანი ბოსტნეული და ცოტა ხილი.მაშინ როცა მოთამაშეებს საკვების შემცველი დამატებითი დნაამატების მიღება შეუძლიათ. გთხოვთ შენიშნოთ რომ ეს დანამატები გამოკვეული და „გამწვანებული“ უნდა იყოს აკრძალული ნივთიერებებით დაბუნძურებისაგან. რადგანაც ასეთი რამე მნიშვნელოვანი პრობლემაა სპორტულ კვებაში. იხილე ცხრილი 5.

გაფრთხილება

იქიდან გამომდინარე რომ ფიზ. მომზადების მწვრთნელებს არასპეციალიზებული განათლება აქვთ ნუტრიციაში , ფიზ. მომზადების მწვრთნელის როლი და პასუხისმგებლობა ნათლად უნდა იყოს განსაზღვრული იმ მხირვ რომ ის ამ არეში ექსპერტად არ ჩაითვალოს. იმ მდგომარეობაში სადაც სპორტული ნუტრიციონისტის ყოლა შეუძლებელია ფიზ.მომზადების მწვრთნელს შეიძლება მოუხმონ რათა ეს ძალიან მნიშვნელოვანი როლი შეითავსოს და მოთამაშეებს კვებასთან დაკავშირებით საბაზო რჩევები მისცეს.

ანტიდოპინგთან დაკავშირებულ საკითხებზე რჩევებისთვის ეწვიეთ მსოფლიო რაგბის საიტს უფრო მეტი იმნფორმაციისთვის https://keeprugbyclean.worldrugby.org

ცხრილი 5 ნუტრიენტების დრო–ს სახელმძღვანელო