მაქსიმალური აერობული სისწრაფის გამოყენებით ფიზიკური მომზადება

ეს მეთოდი ინტერვალების სახის ვარჯიშის მეშვეობით კეთდება , რადგანაც მოთამაშე ვერ შეძლებს რომ ხანგრძლივი მდგრადი სირბილის ტემპი შეინარჩუნოს, როდესაც ის მას–ს დარბის. მას-ის გამოყენებით მოთმაშეების ფიზიკური მომზადებისა სამი ჩვეულებრივი მეთოდი არსებობს.

1.მაქსიმალური აერობული ბადის/ოთხკუთხედის მეთოდი..

ამ დროს მართხკუთხა ოთხკუთხედს ვაკეთბთ სადაც ოხკუთხედის გრძელი მხარე შეესაბამება მას–ში გასარბენ 15 წამის მანძილს. მაგალითად თუ მოთამაშეს მას ჰქონდა 3.9 მ/წმ მაშინ ის უნდა გავამრავლოთ 15 ზე და მივიღებთ 58.5 მეტრს. მართკუთხედის გრძელი მხარე იქნება 58.5 მ სიგრძის. მართხკუთხედის მოკლე მხარე კი იქნება40.9მ(58.5 x0.7). მაქსიმალური აერობული ოთხკუთხედის მეთოდი მოთამაშეს საშუალებას აძლევს რომ მთელი მართხკუთხა ოთხკუთხედი 1 წუთში ირბინოს(ოთხი 15 წამიანი ინტერვალი) სადაც მართხკუთხედის 2 გრძელი მხარე არის მას–ის ინტრვალი სამუშაო ძალისხმევის 100 % და მართკუთხედის 2 მოკლე მხარე კი მოისაზრება როგორც აქტიური აღდგენა 70% ძალისხმევით. ეს მაგალითი ქვემოთ სურათ 1–შია ნაჩვენები.ეს მეთოდი გუნდის ფიზ.მომზადებისთვისაა სასარგებლო, რადგანაც სხვადასხვა ზომის მრავალი მართკუთხედი შეიძლება შევქმნათ და მოთამაშეები ისე დავაჯგუფოთ მართხკუთხედებში რომ მათ მას–ს შეესაბამებოდეს. ეს ქვემოთ მეორე სურათშია ნაჩვენები. ამ გზით ერთ არეში ფიზიკურად მოთამაშეების დიდი ჯგუფი შეიძლება მოვამზადოთ და ამ დროს ყოველი მათგანი მის შესაძლებლობებზე მუშაობს. ამ მეთოდით დასაწყებად კარგ წერტილი იქნება 5 წუთიანი სერია და 2–4 სერია თითო ვარჯიშში და 2–3 წუთი დასვენება სერიებს შორის. აქედან გამომდინარე ამ შემთხვევაში ერთი სერია მოიცას ოთხკუთხედის გარშემო 5 წრეს რადგანაც ერთი წრე მოითხოვს 1 წუთ დროს. მნიშვნელოვანია უზრუნველვყოთ რომ მოთამაშეები მართხკუთხედის თითოი მხარეს 15 წამს ანდომებდნენ. მათ მართხკუთხედის კუთხეებში ყოველ 15 წამში უნდა ჩააღწიონ(არ უნდა მოჭრან). ეს ოთხკუთხედის მოკლე მხარეზე სიშქარის შემცირებას/დაგდებს მოიცავს. დროთა განმავლობაში პროგრესისათვის მწვრთნელს მოცულობის 6–8 წუთამედე გაზრდა შეეძლება თითო სერიაში.

სურათი 12. მას–ის ოთხკუთხედი 100%:70%

სურათი 13. მრავალჯერადი 100%: 70% კვადრატები სხვადასხვა ფიზ. მომზადების დონისთვის

2. ევროფიტის მეთოდი

ეს მედოთი მას–ის 120% გამოთვალს მოიცავს და მერეკი ამ ინტენისობაზე ინტერვალებით წვრთნის განმავლობაში მუშაობას. ამ შემთხვევაში მოთამაშეები VO ₂ 2 მაქს–ზე მაღლა მუშაობენ რაც ძალიან მძლავრი ამძრავია(DRIVER) მას–ს გაუმჯობესებაში. მას–ს 120% უნდა გამოვითვალოთ.მაგალითად თუ მოთამაშის მასია 4 მ/წამში ,მაშინ ეს 4 გავამრავლოთ 1.2 –ზე რაც უდრის 4,8 მ/წმ რაც არის მას–ის 120%. ამ მეთოდში გამოიყენება 15 წამი მუშაობა და 15 წამი დასვენების ინტერვალები. მწვრთნელი ადგენს მანძილს რომელიც 15 წამში უნდა დაიფაროს მას–ის 120 % ით რაც არის 4.8 გამრავლებული 15 ზე და უდრის 72 მეტრს. მოთამაშისთვის მასის 120% ზე რომ იმუშაოს 15 წამი საჭიროა რომ მან ამ 15 წამში. 72 მეტრი დაფაროს. მანძილი იზომება და მოთამაშეს 15 წამი აქვს რომ 72 მეტრი გაირბინოს, რასაც 15 წამი აღდგენა მოჰყვება. ეს გამოყოფილი დროის განმავლობაში მეორდება. ევროფიტის მეთოდი კარგი დასაწყები წერტილი იქნება 5 წუთიანი სერია სულ 1 ან 2 სერიის გაკეთბით. ეს შეიძლება ნელნელა გავზარდოპთ 6–8 წუთამდე. ინტენსიობას შეიძლება მასი–სი 130 %–მდე მოვუმატოთ რაომდენიმე კვირაში.

3. ტაბეთას მეთოდი

მას–ის გამოყენებით ფიზ. მომზადების დროს ტაბეთას მოთდი ძალიან გამომწვევია და სანამ მას გავაკეთებთ მანამდე საწვრთნელ ბლოკში შესრულებას კარგი საფუძველი უნდა ჩავუყაროთ ოთხკუთხედებისა და ევროფიტის მეთოდების მეშვეობით სანამ ამ მეთოდს ვცდით. ის ევრო ფიტის მეთოდის მსგავსია ერთი გამონაკლისით სამუშაო ინტერვალი უფრო გრძელია და აღდგენის ინტერვალი კი უფრო მოკლე და უფრო გამომწვევი. ის მას–ის 120–140 % ზე მუშაობას მოიცავს. სამუშაო ინტერევალებია 20 წამი და აღდგენის ინტერვალი კი 10 წამი. სერიები 4 წუთზე შეიძლება დავიწყოთ და თითო ვარჯიშში 2–3 სერია გავაკთოთ 3–4 წუთიან აღდგენის დროით სერიებს შორის.

ფიზ. მომზადებაში მას–ის გამოყენებით მწვრთნელს მეთოდების ამოარჩევა და დააწყვილება შეუძლია, მაგრამ ზოგადად ჯერ ოთხკუთხედების შემდგომ ევრფოტის და შემდგომ ტაბეთას მეთოდის გამოყენებით, თითოეული მეთოდით ინეტენისობის თანდათნ გაზრდით მოთამაშის განვითარებასთან ერთად ფიზ. მომზადების პროგრესის კარგ მიმართულებას გვაძლევს.