ტემპიანი სირბილი

ტემპიანი სირბილი მძლეოსნობაში წარმოიშვა მაგრამ ის რაგბის ფიზ. მომზადებაშიც შეიძლება გამოვიყენოთ.ზოგადად ტემპიანი სირბილი უფრო მეტად საშუალო და გრძელი მანძლის მორბენლებისთვის არსებობს და ასევე არსებობს ტემპიანი სირბილი სპრინტერთათვის რომელიც ცნობილმა სპრინტის მწვრთნელმა ჩარლი ფრანსისმა გააპოპულარულა. ტემპიანი სირბილი (ასევე ცნობილია როგორც ზღვრული სირბილი) რომელიც საშუალო და გრძელ მანძილზე მორბენლებისთვისაა გარკვეული დროით სირბილს მოიცავს რძემჟავის ზღვარზე ან მასზე ოდნავ დაბლა. ამის მიზანია რომ ათლეტი უკეთ მოამზადოს ლაქტატის/რძემჯავის უფრო მაღალი დონის ატანისათვის, იმისთვის რომ სხეულის რძემჟავის ბუფერის(დამცავი ზონის შექმნის) პროცესი გამოწივიოს ისე რომ მოთამაშე მას შეეგუოს და უფრო ქმედითი და ეფექტური გახდეს.ასეთი სახის წვრთნა მორბენლებს საშუალებას მისცემს რომ უფრო ჩქარი სისწრაფით/ნაბიჯით უფრო მეტ ხანს ირბინონ ისე რომ რძემჟავის ზღვარს იქით არ გადავიდენენ და არ განიცადონ დაღლილობის უფრო სწრაფი დადგმოა. მაშინ როცა ასეთი სახის წვრთნის მეშვეობით თეორიულ მოთამაშეს მარკერების გაუმჯობესება შეუძლია იხილოს მის ფიზიკურ მომზადებაში,ზოგადად ასეთი სახის ტემპიანი სირბილი არაა რეკომენდებული. ეს რაგბის მოთხოვნების შესრულებისადმი არაა ძალიან სპეციფიური,ეს რთული ვარჯიშია და ის უფრო მეტად ფოკუსირებს გლიკოლიტურ ენერგიის სისტემის გაუმჯობესებაზე რომელიც ზემოთ ვახსენეთ და შეიძლება ყველაზე ფასეული ენერგიის სისტემა არ იყოს რაგბის შესრულების განსავითარებლად.

სურათი 14. ტემპიანი სირბილი შეიძლება მოთამაშის მაქისმალური სპრინტის ძალისხმევის 65–75 % შორის შესრულდეს. ეს ძალისხმევის აღქმის განცდას (ძაგ) 10 ბალიან სკალაში 6–8 ბალიან ძალისხმევას შეესაბამება.

სპრინტერებისათვის ტემპიანი სირბილი როგორც აერობული განვითარების ფორმა ისე გამოიყენება და ასევე როგორც მაღალი ინტენსიობის დღეებში სპრინტის წვრთნისაგან აქტიური აღდგენის ფორმა.ისინი მოიცავს დადგენილ მანძლზე მაქსიმალური სპრინტის სისწრაფის 65–75% სირბილის ინტერვალებს.მაშინ როცა სპრინტერებს არ სურთ ზედმეტი დაბალი სიჩქარით წვრთნა, საჭირო მოცულობის აერობულ ტემპიან სირბილს გარკვეული სასიკეთო ადაპტაცია შეიძლება ჰქონდეს.მათ სხეულში კაპლიარების სიმკვრივის გაუმჯობესებაში დახმარება შეუძლიათ რაც სისხლის მიმოქცევასა დ აღდგენაში დაგვეხმარება. ის პოტენციურად ასევე შეიძლება დაგვეხმაროს მაღალი ინტენისობის სპრინტის ვარჯიშში გამეორებების დროს კუნთების მომატებული ტემპერატურის შენარჩუნებაში.ჩარლი ფრანსისი დაბალი და მაღალი ინტენსიობის წვრთნის მიდგომას მის სპრინტერებთან იყენებდა.მაღალი ინტენისობის ვარჯიში ისეთი როგორიცაა სპინტები და მაქს. ძალის წვრთნა(რომლებიც ძალისხმევის და ენერგიის მომთხოვნია ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე(ცნს) ) სრულდებოდა ერთი და იგივე დღეს და მათში გაბნეული იყო დაბალი ინტენსიობის ვარჯიშის დღეები(არც თუ ისე მომთხოვნია ძალისხმევისა და ენერგიის მხრივ) ისეთი როგორიცაა ტემპიანი სირბილი.

სპრინტერებისთვის განკუთვნილი ტემპიანი სირბილი უფრო შესაფერისია მორაგბეთათვის იმ შემთხვევაში თუ თამაშის მოთხოვნები, საწვრთნელი სტრუქტურა და დატვირთული ენერგიის სისტემები შეიძლება ფასეული გზა იყოს რათა საწვრთნელ გეგმაში ჩავრთოთ აერობული ფიზ.მომზადება.ფრანისის მიერ გამოყებენული მაღალი დაბალი წვრთნის მოდელი მის ტემპიანი სირბიილის სახით კარგად ერგება რაგბის სტრუქტურაში.მაღალი ინტენსიობის ნცს ის დამტვრთველი აქტივობებს, ისეთი როგორიცაა სპრინტის ვარჯიში, მაქსიმალური ძალისა და სიმძლვარის წვრთნა ან თამაშის ვარჯიში, რომელშიც კონტაქტი ან მძიმე შეჯახებებია მაგალითად შეიძლება ერთად ერთ დღეში დავაჯგუფოთ. შემდგომ დაბალი ინტენსიობის აქტივობა ისეთი როგორიცაა ტემპიანი სირბილი შეიძლება შევასრულოთ მაღალი ინტენსიობის დღეებს შორის რათა ცნს აღდგენის საშუალება მივცეთ და ამავე დროს ისევ მივაღწიოთ გარკვეულ ფიზიკურ მომზადების სამუშაოს. ეს ქვემოთ მეორე ცხრილშია ნაჩვენები.

2ცხრილი.მაღალი და დაბალი დატვირთვის მოედლი რაგბისთვის

როგორც მრავალჯერადი სირინტის უანრის განყოფილებაში ვიმსჯელეთ,რაგბის მოთამაშეებისათვის ენერგიის სისტემები რომლებზე ვარჯიშისაგან მწვრთნელმა მაქისმალური სიკეთე შეიძლება მიიღოს არის აერობული და ალაქტიკური სისტემები. სპრინტერების წვრთნის ეს მოდელი არსებითად ამ მოთხოვნებს. სარკისებურად იმეორებს.აერობული სისტემა ტემპიანი სირბილის მეშვეობით ვითარედება და სისწრაფე და სიმძლავრის სამუშაო კი ცალკე მაღლი ინტენსიობის დღეებში იწვრთნება.მოთამაშე მის აერობულ მომზადებას და მის სიწრაფეს იუმჯობესებს სრაც მას საშუელაბას აძლევს რომ უფრო სწრაფი და მძლავრი იყოს მის მაღალი ინტესიობის ძალისხმევებისას და მაღალი ინტენსიობის ჯერებს შორის სწრაფად აღიდგიონოს. ტემპიანი სირბილები მოთამაშეებს საშუალებას აძლევს რომ ქვემაქსიმალური ინტენსიურობის გარემოში მათ სხეულის პოზიციონირებაზე და ზოგად სპრინტის მოძრაობის მექანიკაზე იმუშაონ.ეს შეიძლება სპრინტის ტექნიკის გაუმჯობესებაში დაგვეხმაროს რაც საბოლოოდ უფრო სწრაფ მოთამაშეში გარდაისახება.

ტემპიანი სირბილის ვარჯიში

ინტენსიობის მაქისმალური სპრინტის სისწრაფის 65–75 %–ზე ვინრჩუნებთ.სპრინტის სისწრაფის გამოსათვლელად გირჩევთ მარტივი 60 მ სისწრაფის ტესტის ჩატარებას.მას მერე რაც მწვრთნელს დადგენილი მანძლი და დრო აქვს მას მოთამაშის სისწრაფის გამოითვალა შეუძლია და მერე კი მისის სისწრაფის 65–75% გამოიანგარიშოს.მაგალითად თუ მოთამაშე 60 მეტრის გარბენას 9 წამს ანდომებს მაშინ მისი სისწრაფეა 6.66% მ/წმ. 6.6 .მ/ს ის 65% არის 4.33 მ/წმ. ახლა მწვრთნელმა იცის რომ ტემპიანი სირბილისთვის დადგენილი ინტერვალი არის 4.33 მ/წმ. ეს მას საშუალებას მისცეს რომ გამოითვალოს ის საჭირო მანძილი რომელიც დადგენილ დროში უნდა დაიფაროს რომელიც 65% სისწრაფის ინტესიობაზეა საჭირო. ტემპიანი სირბილის ვარჯიშის საერთო მოცულობა შეიძლება 1000 დან 1500 მეტრამდე იყოს, მაგრამ მოცულება თანდათანაბით უნდა დავაგროვოთ მათთვის ვინც მცირე ასაკისაა. ინტერვალებისთვის შეიძლება გამოვიყენოთ 50–200 მ მანძილის ინტერვალები. სირბილებს შორის აღდგენის დროები კი მწვრთნელმა სირბილის დროებზე უნდა გააორმაგოს. ეს სხეულს საშუალებას მისცემს რომ აღიდგინოს და რძემჟავა გაიწოვოს. ტემპიანი სირბილებით მოძრაობის ხარისხის შენარჩუნებაა მიზანი რათა სისწრაფის ვარჯიშში რაიმე გადატანა გვქონდეს რაგადანაც ისინი როგორც აღდგენის სირბილები ამავე დროს ასევე მიიჩნევა როგორც აერობული ფიზ. მომზადების საშენი საფუძველი, ტემპიანი სირბილის დროს მოთამასეებმა არ უნდა განიცადონ მაღლი დონის დაღლილობა.