სისწრაფის პერიოდიზაცია და პროგრამირება

სისწრაფე განსაზღვრას ისეთი დისციპლინის შედეგს როგორიცაა 100 მ, მაგრამ რაგბიში წრამატებული გაჭრილ ხაზს ან ბოჭვისთვის დევნაში მეტოქის მიერ გაჭრილი ხაზის დროს შეიძლება მოგვცეს სხვაობა. თამაშის სისწრაფე ასევე რაგბის შემადგენელი ნაწილია, რადგანაც თამაშის დროს სცენარების განჭვრეტის უნარი/შესაძლებლობა და ბოჭვის გაგლეჯვა ან არიდება შესრულებაზე დადებით გავლანას იქონების. სისწრაფის და სისხარტის საწვრთნელი სხვადასხვა ცვლადი კომპონენტების დაგეგმვა და მათი წლიურ პროგრამაში ინტეგრირება შეიძლება რთული და გამომწვევი პროცესი იყოს მწვრთნელისათვის.

მოცულობა და სიხშირე

მას მერე რაც სეზონის მიზანი და სტრუქტურა განისაზღვრება ,მწვრთნელს შეუძლია რომ მწვავე საწვრთნელ ცვლადებს მიუბრუნდეს, ისეთბს როგორიცაა ვარჯიშის საერთო მოცულობა და ყოველ კვირეული სიხშირე.

სისწრაფის ვარჯიშის მოცულობა ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ზედმეტი მოცულობა და მოთამაშეები დაიღლებიან და ვარჯიშის ხარისხი შემცირდება. არასაკმარისი მოცულობა და არ გვექნებება სასურველი ადაპტაციის გამომწევი სტიმული.როგორც წესი აჩქარებისთვის 5–30 მეტრამდე მანძილია შესაფერისი. როდესაც მაქისმალურ სისწრაფეზე ვვარჯიშობთ მაშინ მანძილი 30 დან 60 მეტრამდე გაიზრდება. 3 დან 8 გამეორებამდე და 1 ან 2 სერია შესაფერისი იქნება სისწრაფის და აჩქარების განსავითრებლად. დოზირება დამოკიდებული იქნება ინდივიდუალურ მოთამაშეზე და მის გამეორებებს შორის აღდგენის შესაძლებლობაზე. უფრო გრძელი სპრინტები როგორც წესი უფრო ნაკლები გამეორებით სრულდება როდესაც მათ მოკლე სპრინტებს ვადარებთ. ამას დამატებით თუ ყოველი სპრინტის ხარისხი შემცირებას იწყებს ,მაშინ ვარჯიში უნდა შევწყვიტოთ.

აჩქარების და სისწრაფის განვითარებისთვის მინიმალური სიხშირე კვირაში 1 ან 2 ვარჯიშია.

ინტენსიობა

ვარჯიშის ინტენსიობა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ინტენსიობა სამ კატეგრიად შეიძლება დაიყოს: დაბალი,საშუალო და მაღალი.

დაბალი ინტენსიობის სირბილის არ ღლის ცენტრალურ ნერვულ სისტემას და ამდენად 24 საათი ან ნაკლები სჭირდება აღდგენისათვის. გარბენები მაქსიმუმის 75% ნაკლებ ინტენსიობაზე სრულდება რაც დაბალი ინტენსიობაა. ტექნიკური უნარები ,აქტიური აღდგენა ან გამძლეობის ძალისხმევები როგორც წესი ამ ინტენსიობაზე იწვრთნება.

ნებისმიერი გარბენი რომელიც მოთამაშის საუკეთესო დროის 76% –94% შორის სრულდება კლასიფიცირდება როგორც საშუალო ინტენსიობა. ამ გარბენებმა ცენტრალური ნერვული სისტემა შეიძლება დაღალონ, მაგრამ არაა აუცილებელი რომ მაღალი ხარისხით, მაგრამ იმ დონეზე რომ 24 საათზე მეტი აღდგენის დრო იყოს საჭირო. ამ ინტენსიობაზე წვრთნა არა ისეთი ინტენისობის რომ სისწრაფის განვითრებაში პოზიტიური ადაპტაცია გამოავლინოს, მაგრამ ზედმეტად ინტენსიურია სწრაფი ქმედით აღდგენისთვის საშუალების მიცემაში.ამის შედეგად კი წვრთნის საშუალო ინტენსიობა უმეტეს შემთხვევაში არაა სასურველი.

მაღალი ინტენსიობის გარბენები სამუშაო ინტენსიობის 95–100% ზე სრულდება და წვრთნის ის კომპონენტია რომელიც სისწრაფის გაუმჯობესებას იწვევს. ეფექტური აჩქარება და მაქსიმალური სისწრაფე საჭიროებს მაქისმალურ ძალისხმევას, ამრიგად წვრთნისას თავისუფალი სპრინტები მაღალი ინტენსიობით უნდა შესრულდეს. ამ ინტენსიობაზე წვრთნა ცენტრალური ნერვული სისეტმის დიდ მოთხოვნებს მოითხოვს,რაც სისწრაფის საერთო გაუმჯობესებას ნეურომუსკულარული ცვლილებების მეშვეობითუწყობს ხელს . ამ ინტენსიობაზე ვარჯიშის შემდგომ 48–72 სათი აღდგენა შეიძლება იყოს საჭირო სანამ მომდევნო სისწრაფის ვარჯიში ჩატარდება.

დასვენება და აღდგენა

სპრინტის ხარისხის მაქისმიზება მოცულობის და აღდგენის ფრთხილ მენეჯმენტს საჭიროებს. საკმარისი აღდგენა უმნიშვნელოვანესია სისწრაფის ძალისხმევიებისათვის რათა მომდევნო ძალისხმევას მაქსიმალური სისწრაფით წარმოქმნის საშუალება მივცეთ.

სახელმღძვანელო წესია 1 წუთი აღდგენა ყოველ გარბენილ 10 მეტრს სპრინტზე რათა საკმარისი აღდგენისთვის დრო გვქონდეს. თუკი მოთამაშის პირველი ძალისხმევიდან მეორე ძალისხმევისკენ სპრინტის დრო უარესდება, ეს სავარაუდოდ ნიშნავს რომ აღდგენის დრო არასაკმარისი იყო. ზოგიერთ შემთხვევაში ისეთი როგორიცაა 20 მეტრი ძალისხმევა 3 წუთამდე დასვენება შეიძლება იყოს საჭირო. ამის მსგავსად 30 მეტრზე მეტ ძალისხმევას 5 წუთამდე შეიძლება დასჭირდეს აღდგენის დრო. დროის ათვლის ელექტრონული ხელსაწყოს გამოყენება ისეთი როგორიცაა სისწრაფის კარიბჭეები სპრინტის დროის გაუარესების მონიტორინგში სასარგებლო შეიძლება იყოს.

სპრინტებს შორის აღდგენა ტოლფარდოვნად მნიშვნელოვანია. როგორც წესი მაღლი ინტენსიობის სპრინტის ვარჯიშები 48–72 სთ აღეგანს საჭიროებს მომდევნო ვარჯშამდე. ვარჯიშის მოცულობა ასევე ს მნიშვნელოვან როლს ითამაშებ. ვარჯიში სადაც 300 მეტრი იყო სარბენი მოცულობა უფრო ნაკლებ აღდგენის დროს საჭიროებს ,ვიდრე ვარჯიში სადაც საერთო სარბენი მანძილი იყო 700 მეტრი(Jefferys, 2013). მოთამაშის აღდგენაზე რეაგირების ცონდა მნიშვნელოვანია სისწრაფე აჩქარების საწვრთნელი ერთეულის მენეჯმენტისათვის.