ძილი
ღამის კარგი ძილის ძალის დაუფასებლობა არასოედესაა კარგი, განსაკუთრებით მოთამაშის თამაშში თუ წვრთნის შესრულების კონტექსტში. რაგბის თამაშის თუ მძიმე წონებით წვრთნის დაძაბული ვარჯშის შემდგომ ძილი აღდგენის პროცესისთვის გადამწყვეტია. მწვრთნელებს უნდა ესმოდეთ რომ წვრთნის მომატებული ინტენსიობა ძილის მომატებას მოითხოვს.
F ფიგურა 13. ოპტიმალური ძილი აღდგენის ყველაზე ეფექტურ სტრატეგიად შეიძლება მივიჩნიოთ. კვლევების მტკიცებულება ასევე მიუთითებს ძილის როგორც აპტიმალურ შრუმისუნარიანობის ხელშემწყობზე.
უმეტესი სპორტების ათლეტებმა კარგად იციან შესრულებასა და ძილს შორის არსებული მგრძნობიარე ურთიერთკავშირი. ბოლო დროინდელმა კვლევებმა რომლებიც ჰალსონმა 2012 ში და 2014 კი ვენტერმა ჩაატარეს, დაადგინეს რომ ათლეტები არასაკმარის ძილს აღდგენიისთვის ერერთ უპირველეს ხელისშემშლელად მიიჩნევენ. სხვა კვლევების მიხედვით ათლეტების ძილის ხარისხითა და რაოდენობით არიან შეწუხებული. მრავალი სპორტის ძილთან კავაშრირებულ კვლევების ყველაზე მეტად სამხილებელი დასკვნა ძილთან დაკაშირებული მომდევნო რამ იყო :
- ათლეტებს ზოგადად ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანისითვის საჭირო რეკომენდებული ძილის ოდენობაზე ნაკლები სიძნავთ(Leeder at al 2012, Sargent et al 2014)
- წვრთნის გრაფიკს გავლენა აქვს ძილის ხანგრძლივობის დაბალ ჩვევაზე(SargeT et al 2014,Gupta et al 2017)
- გუნდური სპორტის ათლეტებს უფრო მეტის სძინავთ ვიდრე ინდივდუალური სპორტის ათლეტებს. საშუალოდ 7,0 და 8,7 საათებს შორის ყოველ ღამეს(Lastella et al2014)
- წვრთნის მომატებული ინტენსიობა და შეჯიბრის პროგრამებიგუნდური და ინდივიდუალური სპორტს ათლეტებისთვის გაზრდილ აღდგენას საჭიროებს და შედეგად ძილს(Mah et al 2011, Bonner et al 2018).
ძილი და ტრავმა
ძილის ქრონიკული დარღვევა ახალგაზრდა ათლეტებსა და გუნდური სპორტის მოთამაშეებში დაკავშირებულია ტრავმების მომეტებულ რისკთან. რამოდემნიმე კვლევა გვეუბნება რომ ღამეში 8 საათზე ნაკლები ძილი დაკავშირებულია ტრავმის გაზრდილ რისკთან. ზოგი მთვარი კვლევის შედეგებზე ქვემოთ მოცმეულ ცხრილშია ხაზი გასმული.
ცხრილი 1. ძილისა და ტრავმების ურთიერთკავშირის კვლევები
| კვლევა | პოპულაცია | დასკვნა |
| Luke et al. (2011 | 360ახალგაზრდა ელიტური ათლეტი(13,8 წ + 2,6 წელი) | დაღლილობასთან დაკავშირებული ათლეტი(13,8 წ + 2,6 წელი) ტრავმები მეტი იყო როდესაც ათლეტებისნორმალური ძილის ხანგრძლივობა ღამეში 6 საათზე ნაკლები იყო |
| Milewski et al. (2014) | 112 ახალგაზრდა ათლეტი (15 წ+ – 2 წელი) | 112 ახალგაზრდა ათლეტის ტრავმის რისკი (15 წ+ – 2 წელი) გაიზარდა 110% იტ როდესაც მათ ღამეში 8 საათზე ნაკლები ეძინათ |
| Rosen et al. (2017) | 340 ახალგაზრდა ათლეტი (17 წ+ – 1 წელი) | თუ ათლეტებს ღამეში 8 საათზე მეტი ეძინათ მაშინ ტრავმების რისკი 61 % მცირდება |
| Van Rosen et al. (2017) | 496 მოზარდი ელიტური ათლეტი(17+– 2 წელი) | შემცირებული ძილის მოცულობა( ტრავმის წინა ძილი შედარებული წინა 4 კვირასთან) |
| Watson et al. (2017) | 75 მოზარდი ფეხბურთელი (16 წ +– 2 წ) | ძილის ხანგრძლივობა და ხარისხი არ იყო ტრავმის მნიშვნელოვანი პროგნოზის ფაქტორი |
ძილის გახანგრძლივობა წაძინების ან დასაძინებლად დაწოლის რუტინის შეცვლის მეშვეობით გამოვლინდა როგორც დადებითი გავლენის მქონე ფაქტორი როგორც ფიზიკურ ასევე შემეცნებით შესრულებაში. ბოლო ხანებში ბონარმა (2018წ) შეასრულა ძილის შესახებ ინტერვენციების კვლევების სისტემატური განხილვა რომელებიც ათლეტურ შესრულებასა და აღდგენაზე იყო გამიზნული. ამ მიმოხლივით დადგინდა რომ ინტერვენციებმა რომლებმაც ძილი გაახანგრძლივეს ისეთი სახით როგორიცაა წაძინება სასარგებლო იყო შესრულებისათვის. ჰენესიმ (2011) მოგვახსენა რომ 68 ელიტარულმა მორაგბემ ვინაც თამაშის კვირის განმავლობაში დამატებით დაიძინეს მათი აღდგენა თმაშის შემდგომ გაუმჯობესდა იმ მოთამაშეებთან შედარებით ვინაც თავიანთი ძილის ხანგრძლივობა არ გაზარდეს. საშუალოდ 24 საათის განმავლობაში ძილის ხაგძრლივობა დაახლოებით 45 წუთით გაიზარდა და ეს შუადღის წაძინების მეშვეობით მოხდა. ძილის გახანგრძლივების მეთოდების მოიცავდა ვ დამატებითი ძილის დროს შუადღეობით როგორც შეჯიბრის წინ ასევე ვარჯიშებს შორის წაძინების სახით.
ძილის ჰიგიენის რჩევები
მარშალმა და კოლეგებმა 2016 წელს შექნნეს ძილის ჰიგიენის შემდგომი რეკომენდაციები რომლებიც ძილის გახანგრძლივების და უკეთესი ხარისხის ძილის მისაღწევადაა გამიზნული:
- წყნარი გარმეო, ბნელი ოთახი , არ უნდა იყოს სინათლის წყარო და ოთახის ტემპერატურა შევინაარჩუნოთ 18 გრადსუზე
- დარწმუნდი რომ საწოლი არ ქმნის ცხელ გარემოს
- ძილის მუდმივი რუტინა ანუ დაწოლის და გაღვიძების ერთი და იგივე დროები
- კვების დროები. ძილამდე მოერიდე კოფეინის და საკვების/სითხის მიღებას
- შეზღუდე ლურჯი განათება/ დაძინებამდე მოერიდე ლურჯ სინათლეს(ტელევიზორი, კომპიუტერი, პლანშეტი)
- წაძინების დრო. შუადღის შემდგომ აღარ წაუძინო.