ჰიპერტროფიის მეზოციკლი

ეს ნაწილი ნიმუშად ჰიპერტროფიის მეზოციკლს წარმოგვიდგენს რომელიც კუნთის მასის გასაზრდელად შეიძლება გამოვიყენოთ.ჰიპერტროფიის მეზოციკლი უმეტეს შემთხვევაში წინასასეზონო მომზადებისას გამოიყენება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმაა რომ ჰიპერტროფიის მეზოციკლები მხოლოდ სეზონის წინა დროით არიან შეზღუდული.ჰიპერტროფია რაგბიში ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგანაც როგორც ადრე აღვნიშნეთ მაღალი დონის კუნთის მასა უფრო ხელსაყრელია შესრულებისათვის. ჰიპერტროფიის ვარჯიში და კუნთის მასის გაზრდა მოთამაშეებისთვის კარგ საფუძველს გვაძლევს რაზეც მათ დაშეიძლება გაააუმჯობესონ მაქისმალური ძალა და სიმძლავრე დააშნონ. მოთამაშეებს რომლებსაც ზომა და კუნთის მასა აკლიათ ვარჯიშის დროს მათ უფრო მეტი ყურადღების გამახვილება ჰიპერტროფიაზე შეიძლება მოუწიოთ, რათა საკუთარ პოზიციაზე ფიზიკურად კონკურენცისი გაწევა შეძლონ.

რაგბისთვის ჰიპერტროფიის გეგმის შედგენისას გასათვალიწინებელია ზოგიერთი ძირითადი სახელმძღვანელო;

• პროგრამაში ძირითადად რთული მრავალ სახსრიანი ვარჯშები გამოიყენე
• გამეორებების ოდენობა 6–15
• მისვლები/სერიები თითო კუნთების ჯგუფზე კვირაში 10–20 სერია
• ამა თუ იმ ვარჯიშისათვის სამუშაო წონა არის მაქისმუმ ასაწევი წონის 60–85%
• წონა „კუნთების მარცხის“ წერტილამდე მიახოლებით უნდა ავწიოთ, ერთი ან ორი გამეორებით ნაკლები( ძალისხმევის დონე 7–9 ათიდან RPE/ძაგ შკალის დონიდან ).
• ყოველ ერთ ან ორი კვირაში წინ წაიწიე/დააპროგრესე ასაწევი წონის მომატებით, გასაკეთებელი გამოერებების რაოდენობის მომატებით იგივე წონაზე ან გასაკეთბელი სერიების რაოდენობების მომატებით
• დავყოთ რუტინა(ზედა/ქვედა ტანი) ან მთელი ტანის რუტინა შეიძლება გამოვიყენოთ
• გეგმის განმავლობაში დააბალანსე მთავარი მოძრაობიების ნიმუშები(ბუქნი, თეძოს სახსარში მოხრა, გადაბიჯება, მოქაჩვა,მიწოლა,ტარება)
• ამ მეზოციკლში შეზღუდე ხანგრძლივი საშუალო ტემპის გამძლეობის ვარჯიშები რათა კუნთების გაზრდის მაქსიმიზება მოხდეს
• მოთამაშემ ჭარბი კალორიები უნდა მიიღოს რათა სხეული ენერგიითა და საკვები ნივთიერებებით მოამარაგოს, რომელიც კუნთების გასაზრდელადაა საჭირო
• ძილის საკმარის ხანგრძლივობა და ხარისხი როგორც წესი ჰიპერტროფიის პროგრამის მუდამ მნიშვნელოვანი ნაწილია

ცხრილი1. ქვემოთ 8 კვირიანი ჰიპერტროფიის მეზოციკლის პირველ 4 კვირას გვაჩვენებს. გეგმა არის ზედა და ქვედა ტანი გაყოფა კვირაში 4 დღე. მაგალითად ორშაბათი და სამშაბათი შეიძლება იყოს 1 ზედა ტანი და 1 ქვედა ტანი და შემდგომ ხუთშაბათი და პარასკევი შეიძლება იყოს მეორე ზედა ტანი და მეორე ქვედა ტანი.

გეგმა ნათლად აჩვენებს შესასრულებელი ვარჯიშების სერიებს და გამეორებებს. RPE- ძაგო სვეტი გვიძღვება თუ რამდენად რთული უნდა იყო ვარჯიში მოთამაშისთვის რათა კვირების განმავლობაში პროგრესი გვქონდეს. თუ მოთამაშე პირველ კვირაში 10 დან 7 ძალისხმევაზე დაიწყებს მუშაობას მეორე კვირა 10 დან 8 ძალისხმევა უნდა იყოს და მესამე კვირაში კი 10 და 9 ძალისხმევით მათ საწვრთნელი პროგრამის განმავლობაში პროგრესი განიცადეს.მოთამაშეს ყველი კვირაში ძალისხმევაში წინსვლა რომ ჰქონდეს მან აწევებს რაღაც წონა უნდა დაამატოს, ანაც იგივე წონას დამატებით გამეორება უნდა დაამატოს. მაგალითად პირველ კვირაში დამატებული წონით მოთამაშე წოლჭიმში 60 კგ–ს 8 ჯერ სწევს, მეორე კვირაში 62,5 კგ x 8 და მესამე კვირაში კი 65 კგ x 8 უნდა ასწიოს. ხოლო მაგალითად გამეორებების დამატებით პირველ კვირაში თუ მოთამაშე წოლჭიმს 60 კგ x8 , მეორე კვირაში 60 კგx9 და მესამე კვირაში 60 კგ x10 უნდა ასწიოს. ორივე ვარიანტი წინ უძღვის პროგრესს ძალისხმევაში და გადატვირთვას რომელიც კვირების განმავლობაში მოთამაშეზე მოდის, რაც ზრდისა და შეგუებისათვის /ადაპტაციისათვის მთავარია.

მეოთხე კვირა განტვირთვა შეიძლება იყოს რათა გადატვირთვა და ენერგიით ხელახლა დამუხტვა მოხდეს სანამ მეორე 4 კვირიანი მეზოციკლის ბლოკი დაიწყება. მეოთხე კვირაში მოთამაშემ ალბათ მხოლოდ 1 ზედა ტანის ვარჯიში და ერთი ქვედა ტანი უნდა გააკეთოს რათა ამ კვირაში გაზრდილ აღდგენას მისცეს საშუალება.  

1 ცხრილი. ჰიპერტროფიის მეზოციკლი 1-4 კვირები

2 ცხრილი. ქვემოთ გვაჩვენეებს 5–8 კვირების ჰიპერტროფიის მეზოციკლს.პროგარამში არ ყოფილა ძირფესვიანი ცვლილებები რათა თანამიმდევრულობა/მუდმივობა(consistency) შევინარჩუნოთ და გადატვირთვას მივაღწიოთ. 2 ვარჯიში შეიცვალა მრავალფეროვნებისთვის და ზოგიერთ ვარჯიშში მოცულობა გაიზარდა რათა მოხდეს კუნთების ადაპტაციის და ზრდის სტიმულირება. მოცულობის ზრდა არის ძალიან მძლავრი გზა ჰიპერტროფიის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ სიფრთხილე უნდა გამოვიჩინოთ.თუ მოცულობა იზრდება ის წინ წაუღძვება მომეტებულ დაღლილობას და მომდევნო აღდგენის საჭირო დროს. მერვე კვირა უნდა იყოს განტვირთვის კვირა სადაც მხოლო პირველი 2 ვარჯიში შესრულდება

ცხრილი 2. ჰიპერტროფიის მეზოციკლი 5–8 კვირები

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს რომ რაგბის მოთამაშეები ბოდიბილდერები არ არიან. მაშინ როცა ჰიპერტროფია უმნიშვნელოვანესია და იგი წვრთნის ფოკუსი უნდა იყოს, ფიტნესის სხვა კომპენენტები ისეთები როგორიცაა ძალა და სიმძლავრე რომლებიც ათლეტს მის მოედანზე შესრულების გაუმჯობესებაში დაეხმარებიან ასევე უნდა გავითვალისწინოთ.