ე.წ. ქლინის სწავლება

ნაბიჯ ნაბიჯ პროგრესი:

1. ღერძის/შტანგის ჩავლება/ჩაბღუჯვა
2. კატჩი/დაჭერა ან სადგარის პოზიცია
3. მუხლების მოხრა
4. ახტომა და დაჭერა მეოთხედ ბუქნში
5. მოდიფიცირებული ჰანგ ფაუერ ქლინი
6. ღრმა ბუქნში ჩასვლა/ჩაჯდომა
7. თეძოს მოხრა
8. ღერძის მუხლ ქვემოდან თეძომდე ამოწევა
9. ღერძის იატაკიდან აწევა
10. ე.წ სქუოტ ქლინი ბუქნ ქლინი

როდესაც მოთამაშეს 1–4 ნაბიჯების გაკეთბა შეუძლია ისინი მოდიფიცირებული/შეცვლილი ფაუერ ქლინის შესრულებაში გაწაფულები არიან. როდესაც 1–5 ნაბიჯების გაკეთებაშია მოთამაშე კომპეტენტური , ის მაშინ უკვე მზადაა რომ მოდიფიცირებული/შეცვილილი ჰანგ ფაუერ ქლინი შეასრულოს.

მწვრთნელს ნათელი ნაბიჯ ნაბიჯ პროგრესის სწავლება შეუძლია არა მხოლოდ ფაუერ ქლინი სა და სრული ქლინისთვის არამედ მას ასევე შეუძლია ასწავლოს რამოდენიმე დერივაცია/წარმოებული მოძრაობა რომელბიც ზოგადად სიმძლავრის წვრთნის აწევებში ნაყოფიერად შეიძლება გამოვიყენოთ მოთამაშის ძალისა და სიმძლავრის ვარჯიშის რუტინაში.

1.ღერძის/შტანგის ჩავლება/ჩაბღუჯვა)

A normal/standard grip or a hook grip may be used by the player. The hook grip is used by competitive weightlifters. (Figure 2.)

სურათი 2.ნორმალური /სტანდარტილი ჩავლება რომელიც მოთამაშემ შეიძლება გამოიყენოს არის კაუჭა/კაუჭისებური ჩავლება. კაუჭა ჩავლებას ძალოსნების შეჯიბრებში იყენებენ.

2.კატჩი/დაჭერა ან სადგარის პოზიცია ღერძი მხრებზე

მხრების სიგანზე ოდნავ უფრო განზე ჩავლებით, მოთამაშე ღერძს მხრების წინა კუნთებზე იდებს იდაყვებ მაღლა აწეული(სურათი 3)

3. კატჩ ან სადგარის პოზიციაში ღერძი მხრებზეა. შენიშვნა იდაყვები წინაა მომართული.

მნიშვნელოვანია რომ მოთამაშის შესაძლებლობა რომ შტანგა მხრებზე სადგარის ან კათჩის პოზიციაში დაჭერა შეეძლოს შევაფასოთ.შენიშვნა სურათი 4. –ში სადგარის ან კათჩის პოზიცია არ არის შესაფერისი. თუ მოთამაშეს არ შეუძლია იდაყვების წინ მიმართულ პოზიციაში გამოწევა,მაშინ მას დიდი ალბათობით ზედა ტანზე ზურგის .მხრების, ზურგის უგანიერესი კუნთის(ე.წ ბაკავიკის) და წინმკლავის კუნთების მობილურობის ვარჯშების კეთება დასჭირდება გარკვეული დრო სანამ იგი წინ წაიწევს. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია რომ მოთამაშემ ქლინის ნებისმიერ ნაწარმოების ვარჯში გამოიყენოს ,ისეთი როგორიცაა შუა თეძოდან აწევა(მიდ საი პულ) მაშინ როცა საკუთარ მობილურობაზე მუშაობს.

სურათი4. არაშესაფერისი სადგარის პოზიცია

3.მუხლების მოხრა

ღერძი თეძოს დონეზე გვიჭირავს, მკლავები მხრების სიგანეზე ოდნავ გარეთ. მოთამაშე შემდგომ ზურგს ასწორებს (მხრები გადააქვს უკან და შემდგომ მუხლებს ხრის მხოლოდ დაახლოებით 10 სმ(სურათი5).

სურათი 5. იდექი გამართული მხრები უკან გადაწეული(ა) შემდგომ მოხარე მუხლები 10 სმ(ბ).

4.მეოთხედ ბუქნის პოზიციაში ახტომა და დაჭერა

ოდნავ მუხლებში მოხრილი პოზიციიდან მოთამაშე ფექებადად ხტება და შემდგომ შტანგას მხრებზე „იჭერს“/იდებს.მოთამაშე იატაკზე მეოთხედ ბუქნის პოზიციაში დახტება.მინიშნებით „ახტი და დაიჭრე“ –ს შედეგად უმეტეს შემთხვევაში მოთამაშე მეოთხედ ბუქნის პოზიციაში დახტება. მოთამაშე ამ პოზიციაში რამოდენმე წამი უნდა დარჩეს და შემდგომ დააბრუნოს ღერძი თეძოსთან. მოთამაშემ ეს თანამიმდევრობა რამოდენიმეჯერ შეიძლება გაიმეოროს. იხილე სურათი 6.

შენიშვნა თანამიმდევრობა აქამდე::

• ღერძით თეძოს ოდნავ დაბლა იდექი

• ზურგი გამართე

• მუხლები მოხარე

• ახტი და დაიჭირე

• შეინარჩუნე მეოთხედი ბქუნის პოზიცია

• . ღერძი თეძოსთან დააბრუნე და გასწორდი/გაიმართე.

საწყისი ეტაპების განმავლობაში მოთამაშემ მხოლოდ ამ დონეზე შეიძლება იმუშაოს, მანამ სანამ ის ფაუერ ქლინის ოთხ ეტაპზე გაიწაფება. ახლა მოთამაშე ეფექტურად ასრულებს მოდიფიცირებულ ჰანგ ფაუერ ქლინს(დაკიდულიდან მაგრამ მხოლოდ მოხრილ მუხლებს ვიყენებთ).

სურათი 6. მოდიფიცირებული ჰანგ ფაუერ ქლინის მიღების/დაჭერის პოზცია:“ მოხრილი მუხლების პოზიციიდან ახტი , მიიღე/დაიჭრე და მეოთხედ ბუქნის პოზიციაში გაჩერდი.“

5.მოდიფიცირებული ჰანგ ფაუერ ქლინიდან უფრო ღრმა ბუქნში ჩასვლა

შემდგომ ნაბიჯია მოდიფიცირებული ჰანგ ქლინისა ყველა წინანდელი თანამიმდევრობის გამეორება და შემდგომ უფრო ღრმად ჩაჯდომა. ღერძით თეძოს დონეზე მოთამაშე ზურგს ასწორებს, მხოლოდ მუხლებს ხრის ,ხტება და ღერძს იღებს და რჩება მეოთხედ ბუქნის პოზიციაში–და შემდგომ ღრმა ბუქნში გადადის/ჯდება/იბუქნება. სურათი 7.

. სურათი.7 მოთამაშემ მოდიფიცირებული ჰანგ ქლინიდან ღრმად ჩაიბუქნა. შენიშვნა მოთამაშეს ზურგი გამაგრებულია და იდაყვები წინაა მიმართული.

შემდგომი ნაბიჯი იქნება ზემოთ მოცემული მოძრაობის პრაქტიკა მაგრამ ღრმა ბუქნში ჩასვლა უფრო მეტად დინამიური მოძრაობა უნდა იყოს.მოთამაშემ ამ ეტაპზე მოძრაობა რამოდენიმეჯერ უნდა გაიმეოროს მანამ სანამ ის ამ თანამიმდევრობის შესრულებაში კომპეტენტრუად არ გაიწაფება.

6.თეძოს მოხრა

მოთამაშე გამართული დგას და შტანგა თეძოსთან უჭირავს ზურგს ასწორებს,მუხლებს ხრის, შემდგომ თეძოში იხრება, ღერძი მხულების დაბლა ჩააქვს და ამ პოზიციაში რჩება და ამავე დროს ზურგი გამგრებული აქვს.(სურათი8).

სურათი8. მოთამაშე პირველ ჯერზე მუხლებს ხრის და შემდგომ კი თეძოებში იხრება და შტანგა მუხლზე ოდან დაბლა ჩააქვს 3]

მოთამაშე იმ პოზიციაში დგება სადაც ღერძი სულ ოდნავაა მუხლებს დაბლა და შემდგომ თეძოს გამართვით სწორდება. მოთამაშე ამ თანამიმდებრობას რამოდენიმეჯერ იმეორებს.

7.ღერძის მუხლ ქვემოდან თეძოს შუამდე ამოწევა

ღერძის მუხლის ქვემოთა პოზიციიდან მოთამაშეს ღერძი თეძოს შუა პოზიციამდე ამოაქვს და შემდეგომ ასახტომად იმართება რომ ღერძი დაიჭიროს/მიიღოს და ჩაიბუქნოს (სურათი 9).

სურათი 9. მუხლს ქვემოთ დაკიდული პოზიციიდან მოთამაშეს ღერძი თეძოს შუა პოზიციამდე ამოაქვს. შემდგომ გაიმართება რომ ახტეს, ღერძი მიიღოს და მეოთხედ ბუქნში გაჩერდეს.

როდესაც მოთამაშეს წარმატებით შეეძლება მოძრაობის მუხლს ქვემოდან მეოთხედ ბუქნის პოზიციაში შესრულება შემდგომ ის იპროგრესირებს და მთელ თანამიმდევრობას ერთ მოძრაობაში გააკეთებს. შენიშვნა თანმხლებ ვიდეოში მოთამაშე თავიდან ნელა მოძრაობს ღერძის მუხლის ქვემოთა პოზციიდან შუა თეძოს პოზიციამდე და შემდგომ ფეთქებადად შლის ფეხებს, ხტება და იღებს/იჭერს შტანგას ღრმა ბუქნის პოზციაში.

8.ღერძის იატაკიდან აწევა

სრული ბუქნ ქლინის პროგრესიის შესრულებაში შემოდგომი ნაბიჯია მუხლს ქვემოთ ღერძის პოზიციიდან მოთამაშის მიერ მუხლების მოხრა და ღერძის იატაკზე დადება.(სუართი 10).

სურათი 10. მუხლს ქვემოთ ღერძის პოზიციიდან ,მოთამაშე მხულებს ხრის და შტანგას იატაკზე დებს.

9.პირველი ამოწევა/მოქაჩვა იატაკიდან

ჩვენ ახლა ქლინის მოძრაობის ძირიდან თავისკენ/წვერისკენ ნაწილზე გადავალთ. მოთამაშეს ტერფები ღერძის ქვეშ უდევს/უდგას და გამაგრებული ზურგის პოზა აქვს. შემდგომ მას წონა წინა ფეხზე გადააქვს(ქუსლის მაგიერ) მოთამაშე მზადაა რომ ქლინის გაკეთება იატაკიდან დაიწყოს(იხილე სურათი 11 )

მოთამაშე მუხლებს შორის და ღერძს მუხლის ოდნავ ქვემოთამდე სწევს.

. სურათი 11. ღერძს იატაკიდან მუხლს ოდნავ ქვემოთა პოზიციამდე ვწვეთ.

სრული ქლინის შესასრულებლად მოთამაშეს შემდგომ ღერძი თეძოს შუა პოზიციამდე ააქვს და შემდგომ სხეულს ფეთქებადად შლის, ხტება და ღერძს მეოთხედ ბუქნის პოზიცაში ან სრული ბუქნის პოზიციაში იღებს– გააჩნია შესაძლებლობას. ზოგიერთი მოთამაშე შეიძლება მზად არ იყოს რომ სრულ ღრმა ბუქნის პოზიციაში შეძლოს ღერძის მიღება. მწვრთნელმა შეიძლება გადაწყვიტოს რომ მოთამაშეს არ სჭრდება სრული ბუქნ ქლინის შესრულება.

10.ფაუერ ქლინი იატაკიდან და ბუქნ ქლინი იატაკიდან

სქვოთ/ბუქნ ქლინი ქვემოთ მოცემულ ვიდეოშია ნაჩვენები

ფაუერ ქლინი ქვემოთ მოცემულ ვიდეოშია ნაჩვენები

მოთამაშემ ორივე ზემოდან ქვემოთ და ქვემოდან ზემოთ თანამიმდევრობაში უნდა იპოგრესიროს ისე როგორც ზემოთ მოცემულ 1–7 ნაბიჯებშია აღწერილი და შემდგომ მოძრაობა თანდათან იატაკიდან ზემოთ ააჩქაროს