Opwarming
Het belang van een goede opwarming inzien is een uiterst belangrijke eerste stap voor elke speler om Rugby Ready te worden. Het doel van de opwarming is om de spelers voor te bereiden opdat effectief en efficiënt kunnen presteren en om de kans op blessures te verkleinen.
De opwarming moet tussen de 10 en 20 minuten duren, afhankelijk van de activiteit die er op volgt. De opwarming moet veelzijdig zijn opdat ze kan aangepast worden aan de eisen van een competitie wedstrijd of een training. De opwarming begint met een lage intensiteit, met een geleidelijke vooruitgang door een reeks bewegingen van een algemeen en eenvoudige niveau naar een meer specifieke en hogere intensiteit. Dit zal de spelers toelaten om spieren en gewrichten voor te bereiden richting de juiste snelheid en het bereik van beweging welke vereist is voor de volgende sessie of wedstrijd.
De belangrijkste voordelen van de opwarming zijn:
- de temperatuur van het lichaam verhoogt, zodat spieren elastischer worden en de bewegingen dus efficiënter
- het hart en de longen worden gestimuleerd, zodat de hartslag en ademhaling verhoogd worden
- de relevante spiergroepen worden geactiveerd
- de reactiesnelheid wordt verbeterd door het stimuleren van het zenuwstelsel
- de coördinatie wordt verbeterd
- de spelers worden in staat gesteld om zich mentaal voor te bereiden
De opwarming bestaat uit drie aparte fases:
1. Algemene mobiliteit
Begin de opwarming met een lichte jogging en leuke activiteiten met als doel het hartritme te verhogen en de bloeddoorstroming te verbeteren. Daarna gaat men verder met enkele basisbewegingen om de spieren los te maken en de mobiliteit van gewrichten te verhogen. Statische stretching kan averechts werken, omdat deze de kracht kan verminderen en de speler ontspant in plaats van de fysieke en mentale paraatheid te verhogen.
Hieronder vindt u enkele voorbeelden van oefeningen die tijdens de algemene mobiliteit kunnen worden afgewerkt. Het aantal herhalingen en de tijdsduur van de oefeningen zullen variëren afhankelijk van de ervaring van de spelers en de inhoud van de sessie of de wedstrijd die volgt.
Squats
Squat zo laag mogelijk met behoud van een rechte rug. Squat op een langzaam en gecontroleerd tempo. Kijk recht vooruit. Houd uw hielen op de grond gedurende de gehele oefening. Een variant bestaat er in om een bal boven het hoofd te houden.
Lunge twist
Stap naar voren en buig je achterste knie. Houd je rug recht en loodrecht ten opzichte van de grond. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je knieën komt. Draai naar links en rechts op een gecontroleerde manier. Stap naar voren met het achterste been zodat het ter hoogt van het voorste been komt. Herhaal dezelfde beweging te beginnen met het andere been.
Staande laterale lunge
Stap naar links, buig je linkerknie en houd van uw rechterbeen gestrekt. Ga terug naar de verticale positie, en voer dezelfde beweging uit startend met je rechter been. Houd je rug de hele tijd recht.
Back slaps
Begin met de armen volledig uitgestrekt achter uw rug. Draai de armen naar voren, laat ze kruisen zodat ze op uw rug de klap voltooien. Keer terug naar de startpositie en herhaal, afwisselend de ene dan de andere arm bovenaan.
2. Verplaatsingsmobiliteit
Tijdens de volgende fase van de opwarming wordt de intensiteit opgedreven en worden meer verplaatsingsoefeningen gedaan waarbij de speler een bepaalde afstand dient te overbruggen. Maak hier gebruik van dynamisch stretchen. In deze fase wordt nog niet statisch gestretcht.
Hieronder vindt u enkele voorbeelden van oefeningen die tijdens de fase van verplaatsingsmobiliteit kunnen worden uitgevoerd. De herhalingen en tijdsduur van elke oefeningen zal variëren afhankelijk van de ervaring van de spelers en de inhoud van de sessie of de wedstrijd die er op volgt.
Uitvalpas
Dit is een uitstekende oefening voor de heupen en bilspieren. Het bereidt ook de lies, quadriceps en hamstrings voor. Houd de borst hoog en de rug plat, houd het hoofd stil en de kin van de borst. De beweging begint staand met de voeten bij elkaar, gevolgd door een stap naar voor met een hoge knie die ver genoeg is om de heup en hamstrings te rekken, maar niet zo diep dat het evenwicht verloren wordt. Laat je voorste knie niet voorbij je tenen gaan. Breng je achterste voet naar voor en plaats deze naast je voorste voet. Herhaal met het andere been. Een variant zou zijn om een bal boven het hoofd te houden.
Wandelende samba
Loop zijwaarts door je rechtervoet langs de voorzijde van het lichaam voorbij de linkervoet te plaatsen. Plaats het gewicht van je lichaam op de rechtervoet en trek je linkervoet langs je rechtervoet. Plaats je rechtervoet langs de achterkant van je lichaam langs je linkervoet. Trek je lichaam zijwaarts met je rechtervoet en plaats je linkervoet langs de rechter. Doe dit voor een bepaalde afstand en voor beide richtingen.
Wandelende hoge knie stretch
Dit is een goede start drill omdat het de spieren van de heupen en billen stretcht. Houd de borst hoog en wijd, terwijl je focust op het naar beneden en samen trekken van de schouderbladen. Stap naar voor en pak het scheenbeen van het andere been vast en trek de knie naar de borst. Focus op het strekken van het standbeen en trek de tenen op. Dit zal ook de spieren van de voet en het enkelgewricht voorbereiden.
Quadriceps stretch / kicks
Til een been van de grond op een stabiele en gecontroleerde manier. Schop het been recht omhoog zodat je de stretching voelt aan de voorkant van je dij. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.
3. Specifieke vaardigheden
De opwarming kan niet alleen gebruikt worden om de speler op de sessie voor te bereiden, maar ook om tegelijkertijd de vaardigheden van de speler te ontwikkelen. Trainers zouden best een technisch element integreren in de opwarming, welke betrekking heeft op de belangrijkste focus van de sessie.
Spelers kunnen in paren of in kleinere groepen werken en zich toeleggen op vaardigheden die tijdens de sessie aan bod zullen komen, bijvoorbeeld scrum, lineout, tackle, ...
