Consideraciones para el entrenamiento durante los viajes
Viajar puede suponer un desafío para los Oficiales de partidos tratando de mantener sus rutinas de entrenamiento de fuerza, especialmente cuando el acceso al equipamiento e instalaciones es limitado. Sin embargo, con una planificación y adaptación cuidadosas, aún se pueden realizar sesiones de fuerza efectivas durante los viajes. Poniendo el foco en ejercicios con el peso corporal, equipos portátiles y movimientos funcionales, los Oficiales de partidos pueden mantener la fuerza muscular y la resiliencia a las lesiones. Priorizar la recuperación, ajustar la intensidad basándose en la fatiga del viaje y utilizar soluciones creativas dentro de entornos hoteleros o del viaje garantiza que la preparación física se mantenga constante, incluso durante los intensos calendarios de partidos.
A continuación, se presentan algunas consideraciones clave al entrenar durante los viajes para asegurar que los Oficiales de partidos puedan entrenar eficazmente y mantener un rendimiento óptimo:
1. Planificar para un equipamiento limitado
- Debido a la posibilidad de disponibilidad limitada o nula de equipamiento durante los viajes, es importante utilizar alternativas tales como ejercicios con el peso corporal y herramientas portátiles de resistencia como las bandas de resistencia.
- El uso del entrenamiento basado en circuitos puede ser un método valioso para mantener la intensidad cuando no hay equipamiento disponible.
2. Foco en el mantenimiento de las mejoras de rendimiento
- Aunque se viaja y el equipamiento es limitado, el objetivo del entrenamiento debe ser mantener los niveles de fuerza.
- Las sesiones deben centrarse en la calidad del movimiento y la activación.
3. Priorizar la prerehabilitación y el trabajo del tronco
- Viajar puede ser una buena oportunidad para centrarse en ejercicios que aborden áreas con mayor riesgo de lesión, como cadera, rodilla, isquiotibiales y gemelos.
- Incorporar ejercicios de agarre isométrico puede ser beneficioso para trabajar áreas específicas de importancia, como la Plancha Copenhague para la ingle, las Sentadillas de pared para la rodilla, Puentes para isquiotibiales y las elevaciones de pantorrilla para los gemelos.
4. Calendario en torno a la fatiga de viajes
- Asegúrese programar adecuadamente las sesiones de entrenamiento en los días posteriores al viaje, especialmente después de vuelos o trayectos largos.
- En las 24 horas posteriores al viaje, centrarse en la movilidad, trabajo de fuerza ligera y la recuperación activa, evitando levantar o hacer ejercicios de máximo esfuerzo para permitir que el cuerpo se recupere después del viaje.
- Si cruza zonas horarias, priorice el descanso antes de reanudar un entrenamiento intenso. El uso de siestas y la exposición a la luz puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano.
Consideraciones sobre viajes nacionales
Los Oficiales de partidos suelen tener importantes demandas de desplazamiento para los partidos, lo que puede contribuir a una sensación de letargo físico y movilidad reducida. Períodos prolongados sentados pueden provocar rigidez en caderas, zona lumbar e isquiotibiales, lo que podría afectar la calidad del movimiento y aumentar el riesgo de lesiones durante los partidos. Para contrarrestar estos efectos negativos, es esencial que los Oficiales de partidos incorporen una rutina específica de movilidad y flexibilidad antes de comenzar su entrada en calor en el campo. Llegar con tiempo suficiente antes del kick-off garantizará que puedan completar su rutina de movilidad y flexibilidad además de la entrada en calor en el campo.
Esta Sesión Diseñada para Viajes descargable incluye un circuito de movilidad y flexibilidad que los Oficiales de partidos pueden usar como rutina previa a la entrada en calor. La sesión también incluye una sesión de fuerza que puede realizarse con poco o ningún equipamiento, ideal para un Oficial de partidos que viaje al extranjero y tenga acceso limitado a las instalaciones del gimnasio.
Podrá ver los videos de ejercicios correspondientes en la descarga que sigue: