საწვრთნელი სახელმძღვანელო წესები მრავალჯერადი სპრინტის უნარის ან მრავალჯერადი მაღალი ინტენსიობის ძალისხმევისთვის

შეიძლება მაცდარი იყოს იმაზე ფიქრი რომ თუ მმივ ან მსუ ეფექტური ვარჯიში გვინდა ,მოთამაშეებმა მაღალი ინტენსიობის ქტივობები დაბალი ან არასრული აღდგენით სერიებს შორის უნდა გააკეთონ. ეს ზოგადად მწვრთნელებს გაუძღვებოდა რომ მიზნად აგლიკოლიტური/გლიკოლიზიური ან ლაქტიკური მჟავის სისტემები ამოეღოთ გაბატონებული ვარჯიშის დროს. მაშინ როცა გლიკოლიტიური სისტემა გარკვეულ როლს თამაშობს მმივ–სა და სმუ–ში( განსაკუთრებით უფრო გრძელი მმვის ჯერებში) ეს ენერგიის სისტემა შეიძლება არ იყოს საუკეთსო მომსახურების პრიორიტეტული სისტემა. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ გლიკოლიტურ ენერგიის სისტემის დახმარება მნიშვნელოვნად მცირდება განმეორებითი ძალისხმევების გაგრძელებასთან ერთად და კველევები ასვე გვეუბნება რომ ის პირები რომლებიც მრავალჯერადი სპრინტების განმავლობაში სიმძლავრის უფრო მეტ შემცირებას აჩვენებენ მათ პირველ სპრინტში გლიკოლიტური სისტემიდან უმაღლესი ხელის შეწყობა აქვთ. იმის ნაცვლად რომ წვრთნის დროს მწვრთნელმა გლიკოლიტიურ სისტემის განვითარებაზე გაამახვილოს ყურადღება , მწვრთნელს შეუძლია რომ ATP-PCR და აერობული სისტემა ავარჯიშოს რათა ცადოს რომ სმუ–ს შემზღუდველი ფაქტორები გაწვრთნას.

სურათი 10.იმისთვის რომ მოთამაშის მრავალჯერადი მაღალი ინტესიობის აქტივობების მიმართ მოთმაშის უნარს გავზარდოთ, მნიშვნელოვანია რომ სამივე ენერგიის სისტემა ვავარჯიშოთ

იმისთვის რომ ფოსფოკრეატინის რესინთეზის სიჩქარე გავზარდოთ რომელიც გამოვლენილია როგორც სმუ–ს და მმივ–ს მთავარი ფაქტორი, აერობული წვრთნა ძირითადია , რადგანაც აერობული სისტემა აუცილებელია ფოსფოკრეატინის მომარაგებისთვის/შევსებისთვის. ამგვარად მაღალი დონის აერობული მზაობა და მეტად ეფექტური /ქმედითი აერობული სისტემა წინ შეიძლება უძღოდეს გაუმჯობესებულ ფოსფოკრეატინის რესინთეზის სიჩქარეს და სმუ–ს და მმივ–ს გაუმჯობესების პოტენციალს. გაუმჯობესებულ აერობული სისტემას ასევე ექნება სხვა მრავალი სიკეთც ისეთი როგორიცაა გაზრდილი კაპილარიზაცია, გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა და ჟანგბადის მიწოდება მომუშავე კუნთებში, ამ ყოველივემ შესრულებას და მაღალი ინტესნიობის ჯერებს შორის აღდგენას შეიძლება არგოს.აერობული მზაობისა და ₂ მაქსის გასაუმჯობესებლად როგორც ჩანს საჭიროა ინტერვალებით წვრთნა მუშაობა VO₂ სთან მიახლოებულ ამ მის ზღვარზე და ეს ძალიან ეფექტურია. სანიმუშო წვრთნის სახელმღვანელო რათა აერობულ მომზადებაზე ვიმუშოათ და მიზნად გვქონდეს სმუ–ს და მმივ–ს გაუმჯობესება შემდგომია:

• 2 წუთი 80–100% VO₂max
• 1 წუთი აღდგენის დრო
• 6–12 სერია თითო ვარჯიშზე.

მწვრთნელმა ყურადღება ასევე უნდა გაამახვილოს ATP-PCr(ალაქტიკური) სისტემის წვრთნაზე. წვრთნისას ალაქტიკური სიმძლავრე და ალაქტიკური შესაძლებლობა უნდა განვითარდეს თუკი მიზანი გვაქვს რომ სმუ–ს და მმივ–ს გაუმჯობესება ვიხილოთ. ალაქტიკური სიმძლავრე არის მაქისმალურად წარმოქმნილი სიმძლავრე მოკლე მაღალი ინტენსიობის ძალისხმევების დროს და ალაქტიკური შესაძლებლობა/უნარი კიტოტალური რაოდენობის სამუშაოს ნიშნავს რომელიც მოკლე მაღლი ინტენსიობის ძალისხევის დროს შესრულდა.მაშინ როცა აერობული სისტემის განვითარება მაღალი ინტენისობის ჯერებს შორის აღდგენას ეხმარება, ალაქტიკური წვრთნა ყურადღებას თვით ამ მაღალი ინტენსიობის ჯერების შესრულების გაუმჯობესებაზე ამახვილებს. ალაქტიკური სიმძლავრის წვრთნა არის მოკლე და მძაფრი/ენერგიული და როგორც წესი ძალისხმევებს შორის სრულად აღდგენას საჭიროებს. ალაქტიკური სიმძლავრის სავარჯშო მაგალითი ქვემოთაა მოცემული:

• 7–10 წამი თითო გამეორებაზე
• გულის ცემაზე დაფუძნებული აქტიური აღდგენა 120 გულისცემა წუთამდე
• 5–6 გამეორება თითო სერიაში
• 1–2 სერია თითო ვარჯიშში.

ალაქტიკური შესაძლებლობის ვარჯიშები მოთამაშეს გამოიწვევს რომ მდგრადი მაღალი ინტენსიობის ძალისხმევები წრამოქმნას. ალაქტიკური შესაძლებლობის ვარჯიში ნიმუში ქვემოთაა მოცემული:

• 10–20 წამი თითო გამეორებაზე
• 5–2 წთ დასვენება გამეორებებს შორის
• 4–6 გამეორება თითო სერიაში.

უცნაურად შეიძლება მოგვეჩვენოს რომ სმუს საწვრთნელად მწვრთნელის არ სჭირდება განმეორებადი სპრინტების შესრულებაზე ყურადღების გამახვილება,(ალაქტიკური შესაძლებლობის სამუშაო შეიძლება გამოიყურებოდს როგორც მრავალჯერადი სპრინტი რაც დამოკიდებული იქნება გამოყენებული პროტოკოლზე). მრავალჯერადი სპრინტის პროტოკოლები დიდი რაოდენიბის რძე მჟავას აგროვებს და გლიკოლიტურ სისტემაზე მუშაობა ზუსტად შეიძლება გამოვიყნეოთ საწვრთნელ პროგრამაში. საუკეთესო შეიძლება იყოს თუ ასეთი სახის წვრთნას საშეჯიბრო სეზონის დაწყებასთან ახლოს ჩავსვამთ 3–4 კვირიან ბლოკში რადგანაც სისტემას არ აქვს დიდი წვრთნადობა ამრიგად მოკლე წვრთნაზე ფოკუსი საკმარსი შეიძლება იყოს სიკეთეების სანახავდ. მწვრთნელმა ყურადღება სმუ–ს ფიზიოლოგიური კომპონენტებზე უნდა გაამახვილოს რომელიც საუკეთსო შესრულებას წარმოქმნის და ყურადღებას სმუ–ს შესრულების შეზმღდუველ ფაქტორებზე ამახვილებს. ეს მოთამაშეს საშუალებას მისცემს რომ ოპტიმალურად შეასრულოს მრავალჯერადი სპრინტები ან მრავალჯერადი მაღალი ინტენსიობის ძალისხმევები რომლებიც თამაშში შეიძლება შეგვხვდეს.