Lignes directrices pour la Capacité à répéter des sprints ou Efforts répétés de haute intensité (RSA ou RHIE)
Il peut être tentant de penser que pour entraîner efficacement la RSA ou le RHIE, les joueurs doivent effectuer des activités de haute intensité avec un repos faible ou incomplet entre les périodes. Cela conduirait généralement les entraîneurs à cibler la filière glycolytique ou l'acide lactique de manière prédominante pendant l'entraînement. Alors que la filière glycolytique jouera certainement un rôle dans la RSA et le RHIE (en particulier pendant les périodes plus longues de RHIE), ce n'est peut-être pas la filière énergétique à laquelle il vaut mieux accorder la priorité. Comme nous l'avons déjà mentionné, la contribution de la filière énergétique glycolytique diminue considérablement au fur et à mesure que les efforts répétés se poursuivent et il a également été suggéré que les sujets qui montrent la plus grande diminution de puissance sur plusieurs sprints répétés sont ceux chez lesquels la filière glycolytique contribue le plus lors du premier sprint. Au lieu de se concentrer sur le développement du système glycolytique avec l'entraînement, l'entraîneur pourrait entraîner le système ATP-PCR et le système aérobie afin d’essayer d'entraîner les facteurs limitatifs de la RSA.
Figure 10. Afin d'augmenter la capacité du joueur à répéter des activités de haute intensité, il est important d'entraîner les trois filières énergétiques.
Pour améliorer le taux de resynthèse de la phosphocréatine, qui a été identifié comme un facteur clé de la RSA et du RHIE, l'entraînement aérobie est essentiel, car la filière aérobie est indispensable pour reconstituer la phosphocréatine. Par conséquent, un niveau plus élevé de forme aérobie et une filière aérobie plus efficace peuvent conduire à une amélioration du taux de resynthèse de la phosphocréatine et au potentiel d'amélioration de la RSA et du RHIE. Un système aérobie amélioré aura également de nombreux autres avantages tels qu'une capillarisation accrue, un meilleur flux sanguin et un meilleur apport d'oxygène aux muscles qui travaillent, tous ces éléments pouvant bénéficier aux performances et à la récupération entre les périodes de haute intensité. Pour améliorer la condition aérobie et la VO2 max, il semble que l'entraînement par intervalles à la VO2 max ou à un niveau proche de celle-ci soit très efficace. Voici un exemple de ligne directrice d'entraînement pour travailler la condition aérobie dans le but d'améliorer la RSA ou le RHIE :
- 2 minutes à 80 - 100% VO2max
- 1-minute de repos
- 6-12 séries par séance.
L'entraîneur doit également se concentrer sur l'entraînement du système ATP-PCr (alactique). La puissance alactique et la capacité alactique doivent être développées à l'entraînement si l'objectif est de voir une amélioration de la RSA et du RHIE. La puissance alactique est la puissance maximale produite lors d'efforts courts de haute intensité et la capacité alactique fait référence à la quantité totale de travail effectué lors d'un effort court de haute intensité. Alors que le développement de la filière aérobie aide à la récupération entre les périodes de haute intensité, l'entraînement alactique se concentre sur l'amélioration de la performance dans le période de haute intensité elle-même. L'entraînement de puissance alactique est court et précis et nécessite généralement un repos complet entre les efforts. Voici un exemple d'une séance de puissance alactique :
- 7-10 secondes par répétition
- Récupération active basée sur la fréquence cardiaque jusqu'à 120bpm
- 5-6 répétitions par série
- 1-2 séries par séance.
Les séances de capacité alactique mettent le joueur au défi de produire des efforts soutenus de haute intensité. Voici un exemple de séance de capacité alactique :
- 10-20 secondes par répétition
- 5-2 minutes de repos entre répétitions
- 4-6 répétitions par série.
Il peut sembler étrange que pour entraîner la RSA, un entraîneur ne doive pas se concentrer sur l'exécution de sprints répétés, (le travail de la capacité alactique peut ressembler à des sprints répétés selon le protocole utilisé). Les protocoles de sprints répétés qui accumulent de grandes quantités d'acide lactique et travaillent sur la filière glycolytique peuvent toujours être utilisés dans le programme d'entraînement. Il peut être préférable d'inclure ce type d'entraînement plus près du début de la saison de compétition dans un bloc de 3-4 semaines, car la filière n'a pas une grande capacité d'entraînement, donc un entraînement court peut être suffisant pour en voir les bénéfices. L'entraîneur doit se concentrer sur les composants physiologiques de la RSA qui peuvent produire la meilleure performance et s'attaquer aux facteurs limitant la performance de la RSA. Cela permettra au joueur de réaliser de manière optimale des sprints répétés ou des efforts répétés de haute intensité lorsqu'il est sollicité dans un match.