ძალისა და სიმძლავრის მეზოციკლი
ამ ნაწილში ძალისა და სიმძლავრის მეზოციკლის ნიმუშს წარმოგიდგენთ რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ მაქისმალური ძალის და სიმძლავრის (ფეთქევადობის)განვითარების დასახმარებლად. როგორც ზემოთ ვახსენეთ ძალა და სიმძლავრე ფიზიკური მომზადების ორი უმნიშვნელოვანესი კომპენენტია რომლებსაც დიდი გავლენა შეიძლება ჰქონდეთ შესრულებაზე და ზემოქმედებენ თამაშის თითქმის ყველა ასპექტზე. კვლევებიდან შეგვიძლია დავინახოთ რომ უფრო მაღალ დონეზე მოთამაშე მოთამაშეები როგორც წესი უფრო ძლიერები და მძლავრები არიან ვიდრე ისინი ვინც შეჯიბრის უფრო დაბალ დონეზე თამაშობენ.არგუსმა და კოლეგებმა 2012 წელს გამოიკვლიესზედა და ქვედა ტანზე ძალისა და სიმძლავრის მაჩვენებლების სხვაობები პროფესიონალ.ნახევრად პროფესიონალ. აკადემიისა და სკოლის დამამთავრებელი კლასების მოთამაშეებს შორის. როგორც მოსალოდნელი იყო დაკვირვებებმა აჩვენა აბსოლუტური ძალისა და სიმძლავრის უფრო მაღალი მაჩვენებლები/გამომუშავება იმ მოთამაშეებში რომლებიც შეჯიბრის უფრო მაღალ დონეზე მონაწილებდნენ. ეს შედეგი მაღალი დონის მოთამაშეების უფრო მეტ მოწიფულობით აიხსნა/მიეკუთვნა, ძირთადად სხეულის წონას და საწვრთნელი ასაკს გამო. ავტორებმა შენიშნეს რომ ძალასა და სიმძლავრის დონეებში უდიდესი გაუმჯობესება ხდებოდა როდესაც მოთამაშეები სკოლის გუნდებიდან აკადემაში პროგრესირებდნენ. ეს გვაჩევნებს კარგად სტრუქტურირებულოი განვითარების გზის მნიშვნელობას რათა მოთამაშეებმა ის საწვრთნელი სტიმული მიიღონ რომელიც მათ ყმაწივილობის ასაკში ესაჭიროებათ რათა შეჯიბრისთვის საჭირო ფიზიკური მახასიათებლები განივითარონ. აქვე საინტერესოა რომ როდესაც შედეგებში სხეულის წონა გაითვალისწინეს ძალის დონე უკვე ნათლად ვეღარ განარჩევდა სხვაობას პროფესიონალ და ნახევრად პორფესიონალ მოთამაშეებს შორის მაშინ როცა სიმძლავრეში ხდებოდა ამის განსხვავება. ეს კიდევ ერთხელ უსვამს ხაზს იმას რომ მაშინ როცა ძალა ძალიან მნიშვნელოვანია სიმძლავრე ან ძალის სწრაფად წარმოქმნის უნარი შეიძლება უფრო მნიშვნელოვანი იყოს სათამაშო დონის მატებასთან ერთად. მაშასადამე მაშინ როცა მაქისმალური ძალა და ძალის განვითარება ის საძრკველია რომელზეც სიმძლავრე უნდა დაშენდეს , მოთამაშის ასაკის მატებსათან ერთად უფრო მეტი ყურადღება უნდა გამახვილდეს ფეთქებადობის და სიმძლავრის წვრთნაზე.
ზოგადად ძალისა და სიმძლავრის მეზოციკლი თავდაპირველად განავითარებდა მაქისმალურ ძალას და შემდგომ მასზე (ძალის საძირკველზე)დააშენებდა სიმძლავრეს. მაქსიმალური ძალის ფაზა სასურველია შეიცავდეს მთავარ რთულ აწევებს(ვარჯშებს) მძიმე წონებს და მცირე/ცოტა გამეორებებს. რადაგანაც ასაწევი წონები მძიმე იქნება აწევა სწრაფად ან ფეთქებადად არ/ვერ გაკეთდება ის ნელი იქნება და დიდი ძალა განვითარდება რაც მაქსიმალური ძალის შესაძენად ძირითადი რამაა. სიმძლავრის ფაზაში წინაღობებით ვარჯიში შეიძლება ისევ შეიცავდეს დიდი რთულ(მთავარ) აწევებს/მოძრაობებს მაგრამ უფრო მცირე/მსუბუქი ასაწევი წონითა და უფრო ფეთქებადი მოქმედებებით. უფრო მსუბუქი წონებიტ ,აწევა/ვარჯიში/მოძრაობა უფრო მაღალ სისწრაფეზე შეიძლება გაკეთდეს რაც კარგია სიმძლავრის განსავითრებლად. გამეორებები ისევ/ჯერ კიდევ ცოტაა(დაბალია) ან საშუალოა რადგანაც სიმძლავრის წვრთნის დროს ყურადღება მოძრაობის ხარისხზე იქნება გადატანილი ვიდრე რაოდენობაზე ამ მოცულობაზე. სროლები , ხტომები და პლიომეტრიკაც ასევე ფეთქებადი წვრთნის მეთოდებია რომლებიც ვარჯიშშიშეიძლება ჩავრთოთ როდესაც სიმძლავრის განვითარებას ვცდილობთ. ქვემოთ მოცემულ ცხრილ 3 ში პირველი ფაზის ძალისა და სიმძლავრის მეზოციკლის ნიმუშია მოცემული რომელიც მოთამაშეებთან შეიძლება გამოვიყნეოთ.
ცხრილი3. ძალისა და სიმძლავრის მეზოციკლი 1-5 კვირები
| 1დღე | |||
| ვარჯიში | გამეორება | სერია | ძაგი |
| უკანა ბუქნი | 5 | 4 | 7–9 |
| ტურნიკი(წონით) | 5 | 4 | 7–9 |
| მხრის პრესი6 | 6 | 4 | 7–9 |
| გადაბიჯება | 8 თითო ფეხზე | 4 | 7–9 |
| მკვდარიხოჭო | 12 | 4 | 8 |
| ფერმერის სიარული | 50 მეტრი | 3 | 8 |
| 2 დღე | |||
| ვარჯიში | გამეორება | სერია | ძაგი |
| რუმინული ამოწევა | 6 | 4 | 7–9 |
| წოლჭიმი | 5 | 5 | 7–9 |
| მოხრილი ამოქაჩვა | 6 | 5 | 7–9 |
| ერთ ფეხზე ბუქნი | 5 თითო ფეხზე | 4 | 8 |
| მაღალი გენაჟი | 50 წამი | 4 | – |
| პალოფ პრესი | 10 თითო მხარეს | 4 | 8 |
| დღე 3 | |||
| ვარჯიში | გამეორება | სერია | ძაგი |
| ტრაპბარით ახტომა | 5 | 4 | 7 |
| თეძოს აწევა | 8 | 5 | 7–9 |
| დგომელა მხარი | 5 | 5 | 7–9 |
| მძიმე ციგის მიწოლა | 25 მეტრი | 5 | 7–9 |
| პრესი | 12 | 3 | 8 |
| დაკიდული ფეხების აწევა | 10 | 3 | – |
ამ ფაზაში უფრო მეტი ყურაღდება მახვილდებამთავარი მოძრაობების დროს მძიმე წონების აწევაზე. გამოყენებული წონა უნდა იყოს საკმაოდ მძიმე, ისეთი რომ მოთამაშეს ისეთი შეგრძნებადაუტოვოს რომ იგი ერთ ან ორ გამეორებაზე მეტის გაკეთებას თუღა შეძლებდა სერიის ბოლოს და ეს გეგმაში მოცემულის ძაგი–ის შეფასებას უნდა შეესაბამობოდეს . მაგალითად გამოყენებული წონა/ტვირთი 5 უკანა ბუქნის გამეორებისათვის 8 ძაგის პირობებში შეესაბამებოდა 7 გამეორება მაქსიმუმის დატვირთვას. ეს იმას ნიშნავს რომ თუ ამ წონით 5 გამეორება შესრულდა მაშინ მოთამაშე უნდა მხოლოდ კიდევ 2 გამოერების გაკეთება უნდა შეძლოს ნამანს სანამ ის „მარცხს“ განიცდის(მეტს ვეღარ აწევს). ტრაპეციული ღერძით დატვირთული ახტომა წარმოადგენს უფრო მეტად ფეთქებად მოძრაობის სახეობის ვარჯიშს რომელიც უფრო ნათელი გახდება ცხრილ 4 ში რომელიც ქვემოთაა მოცემული და სადაც სიმძლავრეა პრიორიტეტი.
ცხრილი 4. ძალისა და სიმძლავრის მეზოციკლი 6-8 კვირები
| 1დღე | |||
| ვარჯიში | გამეორება | სერია | ძაგი |
| ყუთზე შეხტომა | 5 | 4 | – |
| თავსზემოთ მედ.ბურთის აგდება | 5 | 4 | – |
| ფაუერ ქლინი | 5 | 4 | 7–9 |
| უკანა ბუქნი | 5 | 4 | 7–9 |
| მკვდარიხოჭო | 12 | 4 | 8 |
| ფერმერის სიარული | 50 მეტრი | 3 | 8 |
| 2 დღე | |||
| ვარჯიში | გამეორება | სერია | ძაგი |
| ღერძით ბუქნხტომი | 4 | 4 | – |
| გვედული აღებით მედ ბურთის სროლა | 5 თითო მხარეს | 5 | – |
| წოლჭმიდან შტანგის აგდება | 5 | 4 | 7–9 |
| დგომელა მხარი | 6 | 4 | 7–9 |
| მაღალი გენაჟი | 50 წამი | 4 | – |
| პალოფ პრესი | 10 თითო მხარეს | 4 | 8 |
| დღე 3 | |||
| ვარჯიში | გამეორება | სერია | ძაგი |
| ბუქნ ხტომი | 5 | 4 | – |
| ტრაპბარით ახტომა | 4 | 4 | – |
| რუმინული ამოწევა | 5 | 5 | 7–9 |
| მძიმე ციგის მიწოლა | 25 მეტრი | 5 | 7–9 |
| პრესი | 12 | 3 | 8 |
| დაკიდული ფეხების აწევა | 10 | 3 | – |
მეორე ფაზაში მეტი ფეთქებადი დიდი სისწრაფის ხტომები და სროლებია დამატებული რათა სიმძლავრის მაქსიმალური განვითარება ვცადოთ. გარკვეული ძალაზე სამუშაო ისევ ჩართულია რათა ძალის დონის შენარჩუნება ვცადოთ. RPE ძაგი მოვაცილეთ ხტომისა და სროლის ვარჯიშებისაგან რადგანაც აქ დაბალი წონის ან სხეულის წოინის ძალიან სწრაფად მოძრაობაა მიზანი. ეს ძალიან დამღლელად შეიძლება არ გამოიყურებოდეს ამიტომ აქ ძაგ–ით ხელმძღვანელობა არაა საჭირო.