Mésocycle de force et puissance

Cette section présente un exemple de mésocycle de force et de puissance qui pourrait être utilisé pour aider à développer la force et la puissance maximales (explosivité). Comme mentionné précédemment, la force et la puissance sont deux composantes extrêmement importantes de la condition physique qui peuvent avoir un impact important sur les performances et influencer presque tous les aspects du jeu. Les recherches montrent que les joueurs de rugby de haut niveau sont généralement plus forts et plus puissants que ceux qui jouent à un niveau inférieur. En 2012, Argus et ses collègues ont examiné les différences de force et de puissance du haut et du bas du corps mesurées entre les joueurs de rugby professionnels, semi-professionnels, universitaires et lycéens. Comme prévu, une force et une puissance absolues plus importantes ont été observées chez les joueurs qui participaient à un niveau de compétition plus élevé. Cela a été attribué principalement à une plus grande maturité, à une masse corporelle plus importante et à l'âge d'entraînement des joueurs de niveau supérieur. Les auteurs ont noté que la plus grande amélioration des niveaux de force et de puissance était observée lors du passage du lycée au niveau académique. Cela montre l'importance d'un parcours de développement bien structuré pour donner aux joueurs le stimulus d'entraînement dont ils ont besoin à un jeune âge afin de développer les capacités physiques nécessaires à la compétition. Il est intéressant de noter que lorsque les résultats tiennent compte du poids corporel, les niveaux de force ne permettent plus de différencier clairement les joueurs professionnels des semi-professionnels, alors que les mesures de puissance le permettent. Cela souligne le fait que si la force est extrêmement importante, la puissance, ou la capacité à produire une force rapidement, peut être plus importante lorsque le niveau de jeu augmente. Ainsi, alors que la force maximale et le développement de la force sont une base sur laquelle la puissance peut être développée, à mesure que l'âge d'entraînement d'un joueur s’accroit, on peut se concentrer davantage sur l'entraînement de l'explosivité et de la puissance.

En général, un mésocycle de force et de puissance développe d'abord la force maximale, puis la puissance s'ajoute à ce socle de force. Une phase de force maximale comprend les principaux exercices composés de lever de poids, des charges lourdes et des répétitions moindres. Comme le poids soulevé sera lourd, l'exercice ne sera pas effectué très rapidement ou de manière explosive. Il sera plus lent et une force plus élevée sera développée, ce qui est essentiel pour des gains de force maximaux. Lors d'une phase de puissance, l'entraînement en résistance peut toujours inclure les principaux exercices composés de lever de poids, mais avec des poids plus faibles et exécutés de manière plus explosive. Avec un poids plus faible, l'exercice peut être effectué à une vitesse plus rapide, ce qui est bon pour le développement de la puissance. Les répétitions peuvent encore être faibles à modérées car l'accent est mis sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité ou le volume. Les lancers, les sauts et la plyométrie sont également des méthodes d'entraînement explosif qui peuvent être incluses dans l'entraînement de la puissance. Le tableau 3. ci-dessous présente la première phase d'un exemple de mésocycle de force et de puissance qui pourrait être utilisé avec les joueurs.

Tableau 3. Mésocycle de force et puissance semaines 1-5

Dans cette phase, l'accent est davantage mis sur le lever de poids lourds avec de grands mouvements composés. La charge utilisée doit être suffisamment élevée pour que le joueur se sente capable de n'effectuer qu'une ou deux répétitions à la fin de la série, ce qui correspond à la valeur RPE indiquée dans le plan. Par exemple, la charge utilisée pour le squat barre arrière pour 5 répétitions avec un RPE de 8 correspondrait à une charge maximale de 7 répétitions. Cela signifie que si 5 répétitions sont effectuées à cette charge, le joueur ne devrait être capable d'effectuer que 2 répétitions de plus avant d'échouer. Les sauts avec barre hexagonale lestée introduisent davantage d'exercices de type mouvement explosif qui seront plus présents dans le tableau 4 ci-dessous où la puissance est prioritaire.

Tableau 4. Mésocycle de force et puissance semaines 6-8

En phase 2, des sauts et des lancers plus explosifs à haute vitesse ont été ajoutés pour essayer de maximiser le développement de la puissance. Un travail de force est toujours inclus pour essayer de maintenir les niveaux de force. Le RPE a été supprimé pour les sauts et les lancers car l'objectif est de déplacer un poids léger ou le poids du corps très rapidement. Cela peut ne pas sembler très fatigant et un guide RPE n'est donc pas nécessaire.