სიმძლავრისთვის წინაღობებით ვარჯიში

სიმძლავრე არის ძალა გამრავლებული სისწრაფეზე ანუ თუ რამდენად სწრაფდ შეიძლება წარმოიქმნას ფეთქებადი ძალა(Kraemer and looney, 2012).ეს რაგბიში უმნიშვნელოვანესია რადგანაც ოსტატობის(უანრების) დიდ ნაწილს დიდი ძალის ძალიან სწრაფად გამოყენება სჭირდება რათა უნარი წარმატებულად შევასრულოთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ ამ უნარებს(ოსტატობას) სიმძლავრის კარგი წარმოქმნის შესაძლებლობა სჭირდება. ათლეტური წრამატების განსაზღვრისთვის სიმძლავრეს როგორც ყველაზე მნიშვნელოვან ფაქტორს მიიჩნევენ.(Jeffreys and Moody, 2016). რადგანაც სიძლავრე არის ძალა გამრავლებული სისწრაფეზე,დიდი ძალის დონე სიძმალვრის წარმოქმნის შესაძლებლობებში კარგად გარდაიქმნება/გარდაისახება,მაგრამ თუკი მოთამაშეს ძალის ძალიან სწრაფად წარმოქმნა და გამოყენება არ შეუძლია, მაშინ ის ძალიან მძლავრი ან ფეთქებადი ვერ იქნება და მას მთავარი ფიზიკური მახასიათებელი დააკლდება.რაგბის მოთამაშეებს ორივე ზედა და ქვედა ტანის სიმძლავრე დასჭირდებათ , რადგანაც ამას თამაშზე დაფუძნებული უნარები მოითხოვს .

რადგანაც სიმძლავრე არის ძალა გამრავლებული სისწრაფეზე(სიჩქარეზე) ის ძალის ან სისწრაფის და ანაც ორივეს გაზრდით შეიძლება გავაუმჯობესოთ.ძალის გაუმჯობესებაზე წინა ნაწილში ვიმსჯელეთ ახლა კი მწვრთნელმა უნდა იცოდეს თუ რას ნიშნვას სისწრაფის გაუმჯობესება.სისწრაფის გაუმჯობესება დაკავშირებულია მოძრაობის სისწრაფის გაზრდასთან ან ფეთქებადობასთან.მაგალითად მძიმე ბუქნის შესრულებას ორიოდნ წამი შეძილება დასჭირდეს რადგანაც მოძრაობის გასაკეთებლად დიდი ძალებია გადასალახი/დასაძლევი. ბუქნ–ხტომი ღერძზე მსუბუქი წონით იგივე მოძრაბის ნიმუშია მაგრამ ვარჯიში ბევრად უფრო სწრაფად ან ფეთქებადად სრულდება.შესაბამისად დიდი ძალის ან მაქისმალური ძალის ვარჯშიებისა და დიდი სისწრაფის მოძრაობების ვარჯიშების ნარევი მოთამაშეს სიმძლავრის გაზარდის საშუალებას მისცემს.

მკვლევარებმა უამრავი დრო და ძალისხმევა დახარჯეს იმისთვის რომ სიმძლავრის გასაუმჯობესბელად ასაწევი ოპტიმალური წონების პროცენტი დაედგინათ. რეალობაში კი იმის ძალიან მცირე ალბათობა არსებობს რომ ერთმა სპეციფიურმა წონამ სიმძლავრის გაუმჯობესების საშუალება მოგვცეს. ერთდროულად ვარჯიშების სწორად კეთება და წონებით ვარჯიში დიდი ძალის(მძიმე წონების) და მაღლი სისწრაფეების(მსუბუქის წონების) გამოვლენის/გამოხატვის საშუელაბს მოგვცემს რაც სიმძლავრის წვრტნისათვის იდეალური გზა შეიძლება იყოს.ოლიმპიური აწევები ისეთები როგორიცაა აკვრა,ატაცი და ჯერკი (კლინ ჯერკ და სნაჩ) შეიძლება სიმძლავრის გაუმჯობესბის კარგი სავარჯშო გზად მიიჩნევა რადგანაც მძიმე წონას ფეთქებადად, მაღლ სისწრაფეში ვწევთ. ოლიმპიურ აწევებზე უფრო მეტს ,მოწინავე ფიზიკური მომზადების ონლაინ სასწვალო მოდულში ვისაუბრებთ.

სიმძლავრის სავარჯიშოდ და მისი წარმოქმნის შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად ზოგიერთი სახელმძღვანელო წესი:

• სავარჯიშოდ სხვადასხვა წონები (მძიმე ,საშუალო და მსუბუქი)გამოიყენე რათა ცადო და დიდი ძალისა და დიდი სისწრაფის საჭიროებებს გასცე პასუხი
• სიმძლავრეზე ვარიჯში რაც შეიძლება ფეთქებადი უნდა იყოს.მიუხედავად იმისა რომ შეიძლება მძიმე წონებს ვიყენებდეთ, ამ წონის რაც შეიძლება სწრაფად აწევის განზრახვა მუდმივად უნდა გვქონდეს.
• აღდგენისთვის 2–5 წუთამდე გამოიყენე. სიმძლავრის ვარიჯში რაც შეიძლება ფეთქებადი უნდა იყოს.ამიტომ გრძელი დასვნებები დაღლილობის გაქრობს შეუწყობს ხელს

ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც ჩვეულებრივ წინაღობებით ვარჯიშის პროგრამებში გამოიყენება ქვემოთ დაწვრილებითაა მოცმემული. ყველა ვარიჯში შეიძლება გამოვიყენოთ ზომის, მაქსიმალური ძალის და სიმძლავრისთვის. შერჩეული სამუშაო წონები და ვარჯშების პროგრამირება განსაზღვრავს წინაღობებით ვარჯიშის შედეგს.