Entrenamiento de resistencia para potencia
La potencia es la fuerza multiplicada por la velocidad o con qué rapidez y explosividad se puede producir la fuerza (Kraemer y Looney, 2012). Esto es extremadamente importante en el rugby ya que muchas de las habilidades (paso al costado, sprints, etc.) requieren la aplicación muy rápida de grandes fuerzas para ejecutar con éxito la destreza. En otras palabras, estas destrezas requieren buenas capacidades de producción de potencia. Se ha argumentado que la potencia es el factor más importante para determinar el éxito deportivo (Jeffreys y Moody, 2016). Como la potencia es la fuerza multiplicada por la velocidad los niveles de fuerza altos se transferirán bien a las capacidades de producción de potencia. Sin embargo, si el jugador no puede crear y aplicar esa fuerza muy rápidamente puede no ser muy potente o explosivo y carecer de un atributo físico clave. Los jugadores de rugby necesitarán potencia en la parte superior e inferior del cuerpo ya que las destrezas del juego lo demandan.
Como la potencia es la fuerza multiplicada por la velocidad se puede mejorar ya sea aumentando la fuerza, aumentando la velocidad o aumentando ambas. En la sección anterior de analizó cómo mejorar la fuerza por lo que el entrenador debe analizar qué significa mejorar la velocidad. Las mejoras en la velocidad se relacionan con el aumento de la velocidad del movimiento o la explosividad. Por ejemplo en una sentadilla pesada puede llevar un par de segundos completar el movimiento debido a la gran fuerza que se debe superar. Una sentadilla de salto con una carga baja en la barra tendrá el mismo patrón de movimiento, pero el ejercicio se completará a una velocidad mucho mayor o explosivamente. En consecuencia, una combinación de entrenamiento de fuerza alta o fuerza máxima y entrenamiento de movimiento a alta velocidad permitirá a los jugadores aumentar su potencia.
Los investigadores han dedicado mucho tiempo y esfuerzo a tratar de identificar el porcentaje óptimo de peso que se debe levantar para mejorar la potencia. En realidad, es muy poco probable que exista un único peso específico para mejorar la potencia. Entrenar con ejercicios y peso que permitan tanto la expresión de fuerzas altas (pesos pesados) como alta velocidad (pesos bajos) podría ser la forma ideal de entrenar la potencia. El levantamiento olímpico como el arranque y la cargada y envión se consideran ejercicios de entrenamiento de buena potencia ya que se levanta un peso pesado de manera explosiva a alta velocidad. Estos levantamientos olímpicos se discuten más a fondo en el módulo de aprendizaje online Acondicionamiento avanzado.
Algunos lineamientos para entrenar y mejorar las capacidades de producción de potencia en los jugadores son:
- Usar una variedad de pesas de entrenamiento (pesada, moderada y liviana) para tratar de abordar la necesidad de fuerza alta y velocidad alta
- El entrenamiento de potencia debe ser lo más explosivo posible. Incluso si es un peso más pesado, la intención siempre debería ser mover el peso lo más rápido posible.
- Utilizar tiempos de descanso de 2 a 5 minutos. El entrenamiento de potencia debe ser lo más explosivo posible. Los tiempos de descanso más largos permitirán que la fatiga disminuya.
A continuación se detallan algunos ejercicios que se utilizan comúnmente en un programa de entrenamiento de resistencia. Todos los ejercicios podrían usarse en el entrenamiento para el tamaño, la fuerza máxima y la potencia. La carga y la programación de los ejercicios determinarán el resultado del entrenamiento de resistencia.