რეჰიდრაცია და „საწვავით“ შევსება

სხეულში სითხის მარაგის შევსება ნებისმიერ აღდგენის სტრატეგიის მთავარი ნაწილია(Kovacs 2011). გაუწყლოვნებამ როგორც შესრულებაზე ასვე აღდგენაზე უარყოფითად შეიძლება იმოქმედოს და ამიტომ აღდგენის სტრატეგიებისთვის დარწყულებაზე ფოკუსრიება მნიშვნელოვანი ფაქტორია. წესიერი რეჰიდრაციისთვის ზოგიერთი მნიშვნელოვანი მოსაზრება შეიძლება იყოს:

• ვარჯიშის დროს ოფლის სახით დაკარგული სითხის მოცულობა საჭიროებს ჩანაცვლებას/შევსებას და ეს მარტივად შეიძლება ვივარაუდოთ მოთამაშის აქტივობამდე და აქტივობის შემდგომი აწონვით.
• დაახლოებით 6–8% ნახშირწყლის დალევა დაეხმარება სხეულში წყლის შეწოვის დონეს/სიჩქარეს და აქტივობის დროს დაკარგულ ნახშირწყლების მარაგსაც შეავსებს.
• ისეთი ელექტროლიტების როგორიცაა მარილი მისი დამატება , სხეულს ოფლის გამოდენის დროს დაკარგული მარილების შევსებაში ეხმარება და მას საშუალებას აძლევს რომ წყლის ბალანსი ეფექტურად აღიდგინოს( Shirreffs 2009)

ვარჯიშისა თუ შეჯიბრის შემდგშომ წყლის მიღება საკვების მიღების სტრატეგიებთან ერთად ა სხეულის მარაგების შევსებისთვის გადამწყვეტია.კუნთების ენერგიის მარაგების რესინთეზი და დაზიანებული კუნთის ქსვილის აღდგენა/შეხორცება ყოველი თამაშის შემდგომ პრიორიტეტი უნდა იყოს რათა მოთამაშეებმა სრულფასოვანი აღდგენა შეძლონ(Dziedzic and Higham 2014).

რაგბის თამაშის ენერგიის მოთხოვნები სხეულში არსებულ გლიკოგენის მარაგებს გამოიყენებს,რათა ენერგია წარმოქმნას.ამიტომ მაგარებს დასჭირდებათ შევსება. სპორტული სასმელები ან მყარი საკვები ისეთი როგორიცაა პური, მაკარონი ან ფაფა კარგა ხერხია ნახშირწყლების მისაღებად რათა სხეულის გლიკოგენის მარაგები შეივსოს. რაგბის ფიზიკურობიდან გამომდინარე დაზიანებული კუნთები არის მთავარი საზრუნავი რომელსაც საწვავის შევსების სტრატეგიამ უნდა მიმართოს(Dziedzic and Higham 2014).რძე, ცილოვანი ფხვნილი(ე.წ პროტეინი), ქათმი და თინუსი ჩვეულებრივი ცილის წყაროებია რომელიც აქტივობის შემდგომ შეიძლება მივიღოთ. მოთამაშეთათვის ზოგიერთი ნუტრიციული სახელმძღვანელო მოიცავს:

• საკვების სხვადასხვა ჯგუფებიდან სხვადასხვაგვარი/მრავალფეროვანი საკვების ჭამა
• მკვებავი ნივთიერებების დაყოფა დაახლოებით შემდეგნაირი უნდა იყოს ნახშირწყლები–60%, ცილა –15 % და ცხიმები 25%.(ეს მიახლოებითი დაყოფაა რაგადანაც ზოგიერთს სხვა საჭიროებები შეიძლება ჰქონდეს)
• ცხიმები აუცილებელია საკვებად.ისინი ისეთი სახის წყაროებიდან უნდა მივიღოთ როგორიცაა თევზი,კვერცხი,ავოკადო, თხილეული
• დიდი რაოდენობის ცილის მიღება სასარგებლოა ძალიან მაღალი ინტენსიობის მონაკვეთების დროს, მაგრამ ზოგადად ცილის წილი საკვებში უნდა იყოს 1–1.6 გრამი კილოგრამ სხეულის წონაზე რათა კუნთების აღდგენას დავეხმაროთ
• სხეულის წონა აკონტროლე რათა შეაფასო მეტი თუ ნაკლები კალორიაა საჭირო რათ მიზანს მიაღწიო
• თუ წონის დაკლებას ან მომატებას ცდილობ ,კარგად დაგეგმილმა კვების დიეტამ კვირაში 0,5–1 კგ წონაზე მეტი არ უნდა მოგამატებინოს ან დაგაკლებინოს.
• მოთამაშეები უნდა წავახალიოთ რომ თამაშის/ვარჯიშის შემდეგ უმალვე ჭამონ და დალიონ საკვები რათა დაკარგული საკვები ნივთერებები დროულად აინაზღაურონ.