Réhydratation et restauration
La restauration des fluides corporels est un élément clé de toute stratégie de récupération (Kovacs 2011). La déshydratation peut avoir un impact négatif aussi bien sur la performance que sur la récupération. L'hydratation est donc un facteur clé pour les stratégies de récupération. Voici certaines considérations clés d'une réhydratation appropriée :
- Le volume de fluide perdu par la transpiration pendant l'exercice doit être remplacé et ceci peut être simplement estimé en pesant les joueurs avant et après l'activité.
- Une boisson contenant environ 6 à 8% de glucides contribuera à accroître le taux d'absorption d'eau dans le corps et remplacera en outre une partie des réserves de glucides perdues au cours de l'activité.
- L'ajout d'électrolytes tels que le sodium aide à remplacer les sels perdus lors de la transpiration et permet de rétablir efficacement l'équilibre hydrique du corps (Shirreffs 2009).
Parallèlement à la réhydratation, les stratégies nutritionnelles sont essentielles pour ravitailler le corps après un entraînement ou une compétition. La resynthèse des réserves d'énergie musculaire et la réparation des dommages musculaires doivent être une priorité après chaque match pour permettre aux joueurs de récupérer (Dziedzic et Higham 2014). La demande en énergie d'un match de rugby utilisera toutes les réserves de glycogène du corps pour produire de l'énergie et elles devront donc être reconstituées. Les boissons sportives ou des aliments plus solides tels que le pain, les pâtes ou le porridge sont de bons moyens d’apporter des glucides au corps pour réapprovisionner ses réserves de glycogène. Les dommages musculaires causés par la nature physique du rugby constituent un problème qu'il est important de prendre en compte dans les stratégies de restauration. Des protéines doivent être ingérées pour faciliter la réparation du muscle endommagé (Dziedzic et Higham 2014). Le lait, les poudres de protéines, le poulet et le thon sont des sources courantes de protéines pouvant être ingérées après une activité physique. Voici certaines recommandations nutritionnelles pour les joueurs :
- Consommer une variété d'aliments issus des différents groupes alimentaires
- La répartition des nutriments devrait être approximativement la suivante : 60% glucides, 15% protéines et 25% lipides. (Cette répartition est approximative car différents individus peuvent avoir des différents besoins)
- Il est essentiel de consommer des graisses, qui devraient provenir de sources telles que le poisson, les œufs, l’avocat et les noix.
- Un apport élevé en protéines peut être utile pendant les périodes d’entraînement très intense, mais en général, l'apport protéique devrait se situer entre 1 et 1,6 g par kg de poids corporel pour aider à réparer les muscles.
- Surveiller le poids pour déterminer si plus ou moins de calories sont nécessaires pour atteindre l'objectif recherché
- Si le joueur souhaite prendre ou perdre du poids, un régime bien planifié devrait entraîner une perte ou un gain de poids d'au plus 0,5-1 kg par semaine.
- Les joueurs doivent être encouragés à manger et à boire immédiatement après un entraînement ou un match, afin de permettre le remplacement des nutriments perdus