ნაწილი გ
საკუთარი სხეულის წონითა და მეწყვილის როგორც წინაღობის გამოყენებით აქტივობები, ქვედა ტანში, ზედა ტანში და კისრის არეალში ძალისა და კონტროლის განსავითარებლად
ჩაჯდომი მეწყვილესთან
მისვლა: 1 გამეორება: 8
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაწყვილდით მსგავსი სიმაღლის და წონის მიხედვით, დადექით პირისპირ
- ჩაჭიდეთ ერთმანეთს ხელები და წინ გადადგით ფეხები, სანამ ტერფები არ მიედება ერთმანეთს
- გადაიხარეთ უკან და გაშალეთ იდაყვები წონასწორობის შესანარჩუნებლად
- მენჯების და მუხლების დაჭიმვის ხარჯზე, ორივე მოთამაშე ასრულებს ჩაჯდომს
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
ბარძაყის უკანა კუნთზე გადასვლა მუხლებიდან
მისვლა: 1 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ორივე მოთამაშე იმუხლება მიწაზე, უკან მყოფი მოთამაშე ხელს ავლებს პირველ მოთამაშეს კოჭებში
- პირველი მოთამაშე ნელ - ნელა უშვებს შუატანს პირდაპირ და ცდილობს წინ არ გადავარდეს
- როდესაც მართვადი დაშვების შენარჩუნება შეუძლებელი ხდება, პირველი მოთამაშე დასაშვებათ იყენებს ხელებს
- არ შეასრულოთ მატჩის წინ
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
საათის ისრისებრი ხიდი
მისვლა: 1 გამეორება: 1
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ წინა ხიდის პოზიციაში
- ფეხების პოზიციის უცვლელად, იდაყვებით ნელა სიარულით შემოხაზეთ წრე
- ერთი სრული წრე = ერთი გამეორება
- თუ მოთამაშე ვერ ახერხებს ერთი სრული წრის შესრულებას, შეამცირეთ მანძილი ნახევარ - წრემდე და ყურადღება გაამახვილეთ კონტროლის შენარჩუნებაზე
ძირითადი მინიშნებები:
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
მხრის სახსრის როტაცია
მისვლა: 1 გამეორება: 4 / გვერდზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ აზიდვის პოზიციიდან
- შეასრულეთ ერთი აზიდვა, შემდეგ აწიეთ ერთი ხელი თავს ზემოთ, გავის მოტრიალების ხარჯზე
- დააბრუნეთ ხელი მიწაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს, ცვალეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელი
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
სტატიკური კისრის აწევა და როტაცია
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მიმართულებაზე ხანგრძლივობა: 10 წამი / მიმართულებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ ნიკაპის 10 წამის განმავლობაში მკერდზე მიდებით
- აწიეთ თავი და აიხედეთ მაქსიმალურად ზემოთ
- დააბრუნეთ თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში, ვიდრე გაიხედავთ რაც შეიძლება შორს მარცხენა ან მარჯვენა მხრის უკან
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი