აქტივეიტი ტრავმის აღკვეთის სავარჯიშო პროგრამა

ნაწილი გ

საკუთარი სხეულის წონითა და მეწყვილის როგორც წინაღობის გამოყენებით აქტივობები, ქვედა ტანში, ზედა ტანში და კისრის არეალში ძალისა და კონტროლის განსავითარებლად

უკან გადაბიჯება
მისვლა: 1 გამეორება: 4 / გვერდზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • გადააბიჯეთ უკან, წამყვანი ფეხი მართი კუთხით უნდა ეხებოდეს მიწას ხოლო უკანა ფეხი ტერფის თითებზე უნდა იყოს
  • წამყვან ფეხის მხარეს მენჯი გასწორებული, ხოლო ამავე ფეხში მოხრის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსზე
  • ცვალეთ უკანა ფეხი ყოველ ნაბიჯთან ერთად
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი
  • მუხლი ტერფს ზემოთ

ბარძაყის უკანა კუნთზე გადასვლა მუხლებიდან
მისვლა: 1 გამეორება: 7
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • ორივე მოთამაშე იმუხლება მიწაზე, უკან მყოფი მოთამაშე ხელს ავლებს პირველ მოთამაშეს კოჭებში
  • პირველი მოთამაშე ნელ - ნელა უშვებს შუატანს პირდაპირ და ცდილობს წინ არ გადავარდეს
  • როდესაც მართვადი დაშვების შენარჩუნება შეუძლებელი ხდება, პირველი მოთამაშე დასაშვებათ იყენებს ხელებს
  • არ შეასრულოთ მატჩების წინ
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი

ხიდი გულდაღმა
მისვლა: 1 გამეორება: 1 ხანრგძლივობა: 5 წამი / მიმართულებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ გულდაღმა ხიდის პოზიციიდან
  • შეარულეთ ჩამოთვლილი თანმიმდევრობა და თითოეულ პოზიციაზე გაჩერდით 5 წამის განმავლობაში

    • 1) წინ
    • 2) მარცხენა გვერდი
    • 3) წინ
    • 4) მარჯვენა გვერდი
    • 5) წინ
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

მხრებზე შეხება წინაღობით
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მხარეს ხანგრძლივობა: 15 წამი / გვერდზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • წყვილებში, ჩაეჭიდეთ ერთმანეთის მარვენა ხელის მაჯას
  • მიზანია, რომ ხელი შეახოთ მეწყვილის მხარს მარჯვენა ხელით, ამავდროულად იგივეს გაკეთების საშუალება არ მივცეთ მეწყვილეს
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი

წინაღობით კისრის მოძრაობა
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მიმართულებაზე ხანგრძლივობა: 10 წამი / მიმართულებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • წყვილებში, პირველი მოთამაშე სხვადასხვა მიმართულებით ცდილობს გაამოაძრაოს თავი, მეორე მოთამაშე მსუბუქად ეწინააღმდეგება მას
  • მიწოლის მიმართულებები:

    • 1) ნიკაპი მკერდისაკენ
    • 2) თვალები ცისკენ
    • 3) ყური მხრისკენ (მარცხნივ და მარჯვნივ)
    • 4) მხარს უკან გახედვა (მარცხნივ და მარჯვნივ)
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი

« წინა
შემდეგი »