Parte C
Actividades de peso corporal o de resistencia del compañero para desarrollar la fuerza y el control de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y el cuello
Estocada inversa
Series: 1 Repeticiones: 4 / lado
Puntos de Entrenamiento:
- Paso hacia atrás, el pie de adelante directamente en contacto con el suelo y el pie de atrás sobre los dedos de los pies
- Mantener las caderas niveladas con una inclinación de 90° en la pierna de adelante
- Alternar la pierna de atrás en cada paso
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
- Rodillas más allá de los dedos de los pies
Rotación Nórdica para isquiotibiales
Series: 1 Repeticiones: 7
Puntos de Entrenamiento:
- Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
- El jugador uno baja su torso lentamente hacia adelante resistiendo la caída
- El jugador uno usa sus brazos para aterrizar cuando no pueda sostener el descenso controlado
- No realizarlo antes de los partidos
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
Puente Frontal y a los Costados
Series: 1 Repeticiones: 1 Duración: 5 segundos / puente
Puntos de Entrenamiento:
- Comenzar en posición de puente de frente
- Ejecutar la secuencia que sigue y mantener cada puente durante 5 segundos:
- 1) frontal
- 2) lado (izquierda)
- 3) frontal
- 4) lado (derecha)
- 5) frontal
Señales Clave:
- Cabeza neutral
- Hombros al nivel de las caderas
- Soporte en el tronco
Tocar el hombro con resistencia
Series: 1 Repeticiones: 1 / lado Duración: 15 segundos / lado
Puntos de Entrenamiento:
- En parejas cara uno agarra la muñeca del brazo derecho del otro
- El objetivo es golpear el hombro del compañero con la mano derecha, mientras impide que el compañero haga lo mismo con la mano izquierda
Señales Clave:
- Cabeza neutral
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco
Movimientos de cuello con resistencia
Series: 1 Repeticiones: 1 / dirección Duración: 10 segundos / dirección
Puntos de Entrenamiento:
- En parejas, el jugador uno trata de mover su cabeza en varias direcciones mientras el jugador dos ofrece una ligera resistencia contra esos movimientos
- Dirección de fuerzas a ser aplicadas:
- 1) mentón al pecho (flexión)
- 2) ojos al cielo (extensión)
- 3) oreja al hombro (flexión lateral izquierda y derecha)
- 4) mirar por encima del hombro (rotación izquierda y derecha)
Señales Clave:
- Pecho arriba
- Soporte en el tronco