აქტივეიტი ტრავმის აღკვეთის სავარჯიშო პროგრამა

ნაწილი გ

საკუთარი სხეულის წონითა და მეწყვილის როგორც წინაღობის გამოყენებით აქტივობები, ქვედა ტანში, ზედა ტანში და კისრის არეალში ძალისა და კონტროლის განსავითარებლად

ჩაჯდომი მეწყვილესთან
მისვლა: 1 გამეორება: 8
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაწყვილდით მსგავსი სიმაღლის და წონის მიხედვით, დადექით პირისპირ
  • ჩაჭიდეთ ერთმანეთს ხელები და წინ გადადგით ფეხები, სანამ ტერფები არ მიედება ერთმანეთს
  • გადაიხარეთ უკან და გაშალეთ იდაყვები წონასწორობის შესანარჩუნებლად
  • გადაიხარეთ უკან და გაშალეთ იდაყვები წონასწორობის შესანარჩუნებლად
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი
  • მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე

ბარძაყის უკანა კუნთზე გადასვლა მუხლებიდან
მისვლა: 1 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • ორივე მოთამაშე იმუხლება მიწაზე, უკან მყოფი მოთამაშე ხელს ავლებს პირველ მოთამაშეს კოჭებში
  • პირველი მოთამაშე ნელ - ნელა უშვებს შუატანს პირდაპირ და ცდილობს წინ არ გადავარდეს
  • როდესაც მართვადი დაშვების შენარჩუნება შეუძლებელი ხდება, პირველი მოთამაშე დასაშვებათ იყენებს ხელებს
  • არ შეასრულოთ მატჩის წინ
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი

ხიდი გულდაღმა
მისვლა: 1 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 5 წამი / გაჩერებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ გულდაღმა ხიდის პოზიციიდან
  • შეარულეთ ჩამოთვლილი თანმიმდევრობა და თითოეულ პოზიციაზე გაჩერდით 5 წამის განმავლობაში

    • 1) წინ
    • 2) მარცხენა გვერდი
    • 3) წინ
    • 4) მარჯვენა გვერდი
    • 5) წინ
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

მხრებზე შეხება წინაღობით
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / გვერდზე ხანგრძლივობა: 15 წამი / გვერდზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • წყვილებში, ჩაეჭიდეთ ერთმანეთის მარვენა ხელის მაჯას
  • მიზანია მეწყვილის მხარზე მარჯვენა ხელით შეხება, ამავდროულად მეწყვილისთვის
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი

დაიწყეთ ნიკაპის 10 წამის განმავლობაში მკერდზე მიდებით
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მიმართულებაზე ხანგრძლივობა: 10 წამი / მიმართულებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ ნიკაპის 10 წამის განმავლობაში მკერდზე მიდებით
  • აწიეთ თავი და აიხედეთ მაქსიმალურად ზემოთ
  • დააბრუნეთ თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში, ვიდრე გაიხედავთ რაც შეიძლება შორს მარცხენა ან მარჯვენა მხრის უკან
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი

« წინა
შემდეგი »