Teil C
Eigengewichtsübungen oder Übungen mit Partnerwiderstand, um Stärke und Kontrolle im Unterkörper, Oberkörper und Nacken zu entwickeln
Zehe-an-Zehe-Squat
Sätze: 1 Wiederholungen: 8
Coaching-Punkte:
- Jeweils zwei Spieler mit gleicher Größe und gleichem Gewicht stehen sich gegenüber
- Fasst euch über Kreuz an den Händen und setzt eure Füße nach vorn, bis sich eure Zehen berühren
- Lehnt euch nun zurück und streckt die Arme durch, um das Gleichgewicht zu halten
- Beide Spieler beugen nun ihre Hüften und Knie und machen eine Kniebeuge
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
- Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie
Nordic Hamstring Curl
Sätze: 1 Wiederholungen: 5
Coaching-Punkte:
- Beide Spieler knien auf dem Boden, Spieler 2 hält die Knöchel von Spieler 1
- Spieler 1 senkt langsam den Oberkörper nach vorne und achtet darauf, nicht einfach zu Boden zu fallen
- Spieler 1 landet weich auf seinen Armen, sobald er die kontrollierte Abwärtsbewegung nicht mehr halten kann
- Nicht vor einem Spiel durchführen
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
Planke mit seitlicher Öffnung
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 Dauer: 5 sekunden / pose
Coaching-Punkte:
- Du beginnst in der Plank-Position
- Gehe in der folgenden Reihenfolge vor und halte jede Planke für 5 Sekunden:
- 1) Front
- 2) Seite (links)
- 3) Front
- 4) Seite (rechts)
- 5) Front
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Schultern parallel zu den Hüften
- Oberkörper anspannen
Shoulder Tap mit Widerstand
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / seide Dauer: 15 sekunden / seide
Coaching-Punkte:
- Es wird paarweise gearbeitet. Greife jeweils mit deiner rechten Hand das linke Handgelenk des Partners
- Ziel ist es, die Schulter des Partners mit der rechten Hand zu berühren, während dieser mit seiner linken Hand versucht, den Partner daran zu hindern
Activate-Hinweise:
- Kopf neutral
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen
Nackenbewegung und -rotation stehend
Sätze: 1 Wiederholungen: 1 / richtung Dauer: 10 sekunden / richtung
Coaching-Punkte:
- Ziehe zu Beginn dein Kinn für 10 Sekunden auf deine Brust
- Lege nun deinen Kopf so weit wie möglich in den Nacken und halte ihn dort 10 Sekunden lang
- Bringe deinen Kopf in die neutrale Position zurück, dann schau so weit wie möglich über deine linke und rechte Schulter, halte die Bewegung jeweils 10 Sekunden lang
Activate-Hinweise:
- Brustbein anheben
- Oberkörper anspannen