ნაწილი გ
სავარჯიშოები წინაღობით სიმძლავრისა და ძალის განსავითარებლად
ჩქარი ნაბიჯები მეწყვილის, როგორც წინაღობის გამოყენებით
მისვლა: 6 გამეორება: 1
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- პირველი მოთამაშე ადებს ხელებს მეორე მოთამაშეს მხრებზე და იხრება წინ
- პირველი მოთამაშე ცვლის ბოლომდე მოსაკეცი მუხლის მხარეს, ამავდროულად უკანა ფეხს ბოლომდე შლის, რომ ერთსა და იმავე ადგილას მოხდეს ფეხის დადგმა ყოველ ჯერზე
- ერთი მისვლა = 5 გამეორება ორივე ფეხზე
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- მკერდი მაღლა
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
დიაგონალური გადახტომა და პოზის დაჭერა
მისვლა: 1 გამეორება: 8 / ფეხზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- შეცვალეთ გადახტომის მიმართულება ერთხელ ან მარცხნივ ან მარჯვნივ ერთსა და იმავე ფეხზე ახტომით და დაშვებით
- ნახტომის დისტანცია იმდენად შორი უნდა იყოს, რომ მართვის და წონასწორობის შენარჩუნება გამოწვევა იყოს
ძირითადი მინიშნებები:
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
- მოდუნებული მუხლები
ახტომით აზიდვა: ცვლა
მისვლა: 1 გამეორება: 15
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ აზიდვის პოზიციიდან, ერთი ხელით თავს წინ, ხოლო მეორეთი მკერდის ქვეშ
- იდაყვში მოხრის მინიმუმამდე დაყვანასთან ერთად, მხრების გამოყენებით ფეთქებადად მიაწექით მიწას და შეცვალეთ წინა და უკანა ხელების პოზიციები
ძირითადი მინიშნებები:
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
ძუნძულში მაღალ ბურთზე ახტომა და მოტრიალება
მისვლა: 2 გამეორება: 5
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ წინ ძუნძული, შემდეგ ცვალეთ ნახტომისას ფეხი, წამყვანი ფეხის მუხლის ზემოთ მოკეცვასთან ერთად
- ხელები თავს ზემოთ გაიწვდინეთ, თითქოს ბურთის დაჭერას ცდილობთ
- დაეშვით ორივე ფეხზე თანაბრად, მენჯებში გაშლილი ფეხებით
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
სარკე მეწყვილესთან ერთად
მისვლა: 2 გამეორება: 2 დისტანცია: 15 მეტრი / გამეორებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- მოთამაშეები ერთმანეთის პირისპირ და ერთმანეთისაგან 1 მეტრის მოშორებით იწყებენ
- პირველი მოთამაშე გარბის წინ და ცვლის მიმართულებას ერთი გვერდიდან მეორისაკენ
- მეორე მოთამაშე იხევს უკან, და ცდილობს იმავე მიმართულებით გაიქცეს, რომლითაც პირველი მოთამაშე გარბის
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- გამაგრებული შუატანი
- მენჯი, მუხლი, კოჭი ერთ ხაზზე
მხრის ‘სავარჯიშო’
მისვლა: 2 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 15 წამი / გამეორებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- ერთი მოთამაშე წევს ზემოთ ხელს მხრების სიმაღლეზე, მეორე მოთამაშე კი ავლებს მის მაჯებს ხელს
- მეორე მოთამაშე ცდილობს სწრაფად ამოძრაოს პირველი მოთამაშის ხელები ზემოთ და ქვემოთ, ხოლო პირველი მოთამაშე მას წინააღმდეგობას უწევს
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- გამაგრებული შუატანი