Onderdeel C
Weerstandoefeningen om kracht en vermogen te ontwikkelen
Quick steps met partnerweerstand
Sets: 6 Herhalingen: 1
Coachingspunten:
- Speler één legt zijn handen op de schouders van speler twee en leunt voorover
- Speler één beweegt de knieën om beurten richting zijn borst terwijl hij het achterste been volledig strekt om bij elke herhaling op dezelfde plek op de grond te blijven staan
- 1 set = 5 afwisselende herhalingen
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Borst vooruit
- Heup, knie en enkel in één lijn
Diagonale hop en stop
Sets: 1 Herhalingen: 8 / been
Coachingspunten:
- Spring één keer schuin naar voren door met hetzelfde been af te zetten en te landen en wissel links en rechts af
- De sprongafstand moet uitdagend genoeg zijn voor de controle en balans
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Ontspannen knieën
Pop push-up – afwisselend
Sets: 1 Herhalingen: 15
Coachingspunten:
- Begin in een push-uppositie met één hand voor het hoofd en de andere onder de borst
- Buig de elleboog zo min mogelijk en druk explosief op met de schouders en wissel de positie van de hand naar voren en naar achteren af naar de verschillende beginposities
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Joggen met hoge balworpen en draaien
Sets: 2 Herhalingen: 5
Coachingspunten:
- Jog vooruit en maak een sprong waarbij je steeds met het andere been afzet en de knie van het zwaaibeen optrekt
- Strek de handen boven het hoofd alsof je een bal vangt en draai een kwartslag in de lucht
- Land plat op beide voeten haaks op de beginspositie
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
Partner spiegelen
Sets: 2 Herhalingen: 2 Afstand: 15 meter / herhalingen
Coachingspunten:
- De spelers staan naar elkaar toe op 1 meter afstand
- Speler één rent zigzaggend vooruit
- Speler rent achteruit terwijl hij probeert om de richtingen waarin speler één rent te spiegelen
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
Schouderwork-out
Sets: 2 Herhalingen: 1 Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Speler één strekt beide armen naar voren uit op schouderhoogte en speler twee pakt de polsen van speler één vast
- Speler twee probeert de armen van speler één snel op en neer te bewegen en speler één biedt hier weerstand tegen
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Span het bovenlichaam aan