Часть С
Упражнения с отягощением весом тела или партнера для развития силы и контроля нижней части тела, верхней части туловища и области шеи
Приседания на носочках
Наборы: 1 Повторений: 8
Тренерские моменты:
- Разбившись на пары одинакового роста и веса, встаньте лицом друг к другу
- Возьмитесь за руки и двигайте ногами вперед до тех пор, пока пальцы ног каждого игрока не соприкоснутся
- Откиньтесь назад и вытяните локти для создания противовеса
- Сгибаясь в бедрах и коленях, оба игрока выполняют приседание
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии
Скандинавское сгибание подколенных сухожилий
Наборы: 1 Повторений: 5
Тренерские моменты:
- Оба игрока становятся на колени на земле, второй игрок держит первого за лодыжки
- Первый игрок медленно опускает туловище вперед, сопротивляясь падению
- Первый игрок использует свои руки для приземления, когда контролируемую нижнюю часть невозможно удержать
- Не выполнять перед матчами
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
Планка полные часы
Наборы: 1 Повторений: 1
Тренерские моменты:
- Начните с положения переднего мостика
- Удерживая ноги в том же положении, медленно пройдитесь круговыми движениями предплечьями.
- Один полный круг = одно повторение
- Если игроки не могут пройти один полный круг, вернитесь к полукругу и сосредоточьтесь на сохранении контроля
Ключевые подсказки:
- Сведите плечи вместе
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Склонная (лежачая) газонокосилка
Наборы: 1 Повторений: 4 на сторону
Тренерские моменты:
- Начните с позиции для отжимания
- Выполните одно отжимание, затем поднимите одну руку и поднимите над головой, вращая туловищем
- Верните руку на землю и повторите, чередуя поднятие левой и правой рук
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто
Подъем и вращение шеи стоя
Наборы: 1 Повторений: 1 / направление Продолжительность: 10 секунд на направление
Тренерские моменты:
- Начните с того, что положите подбородок на грудь на 10 секунд.
- Поднимите голову, чтобы посмотреть вверх, насколько это возможно
- Верните голову в нейтральное положение, прежде чем смотреть как можно дальше через левое и правое плечо
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Тело подтянуто