Часть B
Упражнения для улучшения подвижности и стабильности верхней и нижней частей тела
Стойка для приседаний
Наборы: 1 Повторений: 12
Тренерские моменты:
- Ступни должны быть на ширине плеч, пальцы рук держать под пальцами ног.
- Присядьте на корточки как можно глубже, прижав локти к коленям
- Выпрямите ноги, держа пальцы рук под пальцами ног.
Ключевые подсказки:
- Голова поднята
- Грудь вверх
Ходьба с пятки на носок с поднятием колена
Наборы: 1 Повторений: 2 Дистанция: 15 метров
Тренерские моменты:
- Подтяните ведущее колено к груди
- Сделайте подъем на носки на опорной ноге.
- Повторяйте с каждым шагом вперед
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Грудь вверх
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии
Шлепки по спине с балансом на одной ноге
Наборы: 1 Повторений: 1 на ногу Продолжительность: 30 секунд на ногу
Тренерские моменты:
- Балансируйте на одной ноге и разведите руки в стороны
- Выполняйте хлопки по спине, чередуя верхнюю и нижнюю часть рук.
Ключевые подсказки:
- Тело подтянуто
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии
- Колени над пальцами ног
Поднятие руки с сопротивлением
Наборы: 1 Повторений: 2 на игрока Продолжительность: 15 секунд на повторение
Тренерские моменты:
- Разведите руки в стороны и немного в сторону от туловища
- Постарайтесь поднять руки от туловища в стороны, при этом партнер оказывает сопротивление.
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Грудь вверх
- Сведите плечи вместе
Сопротивление вращению руки
Наборы: 1 Повторений: 2 на игрока Продолжительность: 15 секунд на повторение
Тренерские моменты:
- Держите руки близко к телу и согните локти под углом 90°
- Старайтесь разводить руки в стороны, удерживая локти прижатыми к телу, при этом партнер оказывает сопротивление
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Грудь вверх
- Сведите плечи вместе
Наклоны вперёд стоя на одной ноге
Наборы: 1 Повторений: 10 / нога
Тренерские моменты:
- Встаньте на одну ногу, колено слегка согнуто.
- Медленно наклоняйтесь вперед от бедра, пока туловище не станет параллельным земле, а руки не будут разведены в стороны
- Вернитесь в вертикальное положение, сохраняя равновесие
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Тело подтянуто
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии