Parte B
Atividades para melhorar a mobilidade e estabilidade nas partes superior e inferior do corpo
Levantamento de agachamento
Séries: 1 Repetições: 12
Pontos de treinamento:
- Os pés devem estar afastados à largura dos ombros com dedos sob os pés
- O agachamento deve ser o mais fundo possível com os cotovelos no interior dos joelhos
- Estique as pernas enquanto mantém dedos sob os pés
Key Activate:
- Cabeça levantada
- Peito para cima
Passada com elevação do joelho
Séries: 1 Repetições: 2 Comprimento: 15 metros
Pontos de treinamento:
- Puxe o joelho principal até ao peito
- Coloque o pé de apoio na posição de elevação dos gémeos
- Repita a cada passo para a frente
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
Toque nas costas equilibrado numa perna
Séries: 1 Repetições: 1 / perna Duração: 30 segundos / perna
Pontos de treinamento:
- Equilibre-se numa perna e abra os braços para o lado
- Toque nas costas, alternando entre os braços superior e inferior
Key Activate:
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados
- Joelhos à frente da ponta do pé
Elevação lateral dos braços com resistência
Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- Posicione os braços na sua lateral e ligeiramente afastados do corpo
- Tente elevar os braços lateralmente enquanto o parceiro cria resistência
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Aproximar os ombros
Rotação de braço com resistência
Séries: 1 Repetições: 2 / jogador Duração: 15 segundos / repetição
Pontos de treinamento:
- Posicione os braços junto ao corpo e flita os cotovelos 90°
- Tente levar as mãos para a lateral do corpo enquanto mantém os cotovelos a tocar no corpo, com o parceiro a criar resistência
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima
- Aproximar os ombros
Arabesco numa perna
Séries: 1 Repetições: 10 / perna
Pontos de treinamento:
- Equilibre-se numa perna com o respetivo joelho ligeiramente fletido
- Incline-se lentamente para a frente a partir da anca até que o tronco esteja paralelo ao chão e os braços estejam abertos lateralmente
- Regresse à posição vertical enquanto tenta manter o equilíbrio
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Contrair o tronco
- Anca, joelho e tornozelo alinhados