Часть С
Силовые тренировки для развития силы и мощностных качеств
Альпинист
Наборы: 6 Повторений: 5
Тренерские моменты:
- Начните с положения для отжимания
- Поочередное движение коленей к локтям, при этом полностью выпрямляя опорную ногу
- Один подход равен 5 чередующимся шагам
Ключевые подсказки:
- Голова поднята
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Прыжок вперед и палка
Наборы: 1 Повторений: 8 на ногу
Тренерские моменты:
- Подпрыгните вперед, отталкиваясь и приземляясь одной и той же ногой
- Расстояние прыжка должно быть достаточно большим, чтобы затруднить контроль и равновесие
Ключевые подсказки:
- Тело подтянуто
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии
- Мягкие колени
Отжимания: от широкого к узкому
Наборы: 1 Повторений: 15
Тренерские моменты:
- Начните с положения отжимания, держа руки близко друг к другу
- Минимизируя сгибание локтей, резко толкайте плечи и меняйте положение рук от узкого к широкому.
Ключевые подсказки:
- Голова поднята
- Плечи на уровне бедер
- Тело подтянуто
Бег трусцой, прыжки с мячом в высоту
Наборы: 2 Повторений: 5
Тренерские моменты:
- Начните бегать трусцой вперед, затем поочередно подпрыгивайте с одной ноги и поднимайте ведущее колено вверх
- Вытяните руки над головой, как будто ловите мяч.
- Приземлитесь прямо на обе ноги в раздельной стойке.
Ключевые подсказки:
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии
- Мягкие колени
- Колени над пальцами ног
Перетасовка по диагонали для выпада
Наборы: 2 Повторений: 5
Тренерские моменты:
- Выполните две диагональных боковых перетасовки влево или вправо
- Заканчивайте каждый двойной прыжок в положении выпада, держа туловище вперед.
- Поочередное выполнение двух диагональных боковых перетасовок влево и вправо.
Ключевые подсказки:
- Грудь вверх
- Бедро, колено, лодыжка на одной линии
- Колени над пальцами ног
"Тренировка плеча"
Наборы: 2 Повторений: 1 Продолжительность: 15 секунд на повторение
Тренерские моменты:
- Первый игрок поднимает руки на уровне плеч, а второй хватает запястья первого
- Второй игрок пытается быстро двигать руками первого игрока вверх и вниз, а первый пытается сопротивляться.
Ключевые подсказки:
- Голова нейтральна
- Сведите плечи вместе
- Тело подтянуто