阶段1

A部分

蛇形跑
蛇形跑

组数: 1 重复次数: 3 距离: 15 米

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B部分

蹲起
蹲起

组数: 1 重复次数: 12

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提膝趾踵步行
提膝趾踵步行

组数: 1 重复次数: 2 距离: 15 米

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单腿平衡击背
单腿平衡击背

组数: 1 重复次数: 1 / 腿 持续时间: 30 秒 / 腿

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阻力侧抬臂
阻力侧抬臂

组数: 1 重复次数: 2 / 球员 持续时间: 15 秒 / 重复

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阻力转臂
阻力转臂

组数: 1 重复次数: 2 / 球员 持续时间: 15 秒 / 重复

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单腿阿拉贝斯克
单腿阿拉贝斯克

组数: 1 重复次数: 10 / 腿

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C部分

登山
登山

组数: 6 重复次数: 5

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单腿前跳静立
单腿前跳静立

组数: 1 重复次数: 8 / 腿

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弹起式俯卧撑 - 宽窄变换
弹起式俯卧撑 - 宽窄变换

组数: 1 重复次数: 15

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慢跑高跳加转身
慢跑高跳加转身

组数: 2 重复次数: 5

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双人镜像移动
双人镜像移动

组数: 2 重复次数: 2 距离: 15 米 / 重复

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肩部练习
肩部练习

组数: 2 重复次数: 1 持续时间: 15 秒 / 重复

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D部分

静态颈部收缩
静态颈部收缩

组数: 1 重复次数: 1 / 方向 距离: 15 秒 / 方向

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