B部分

用于改善上半身和下半身灵活性和稳定性

蹲起
组数: 1 重复次数: 12
辅导要点:
  • 双脚分开与肩同宽,手指握住脚尖
  • 尽可能向下蹲,肘部置于膝盖内侧
  • 伸直双腿,同时保持手指握住脚尖
关键提示:
  • 头部抬起
  • 挺胸

提膝趾踵步行
组数: 1 重复次数: 2 距离: 15 米
辅导要点:
  • 抬起一条腿的膝盖,靠近胸部
  • 另一条做提踵动作
  • 两腿交替,向前迈步
关键提示:
  • 头部水平
  • 挺胸
  • 髋部、膝盖和脚踝成一条直线

单腿平衡击背
组数: 1 重复次数: 1 / 腿 持续时间: 30 秒 / 腿
辅导要点:
  • 单腿站立保持平衡,向两侧伸开双臂
  • 拍击背部,双臂上下交替
关键提示:
  • 用躯干支撑
    髋部、膝盖和脚踝成一条直线
    膝盖超出脚尖

阻力侧抬臂
组数: 1 重复次数: 2 / 球员 持续时间: 15 秒 / 重复
辅导要点:
  • 手臂置于身体两侧,稍稍远离身体
  • 尝试将手臂从身体两侧抬起,伙伴从反方向施加阻力
关键提示 :
  • 头部水平
  • 挺胸
  • 夹紧肩膀

阻力转臂
组数: 1 重复次数: 2 / 球员 持续时间: 15 秒 / 重复
辅导要点:
  • 靠近身体抬起手臂,肘部弯曲 90°
  • 保持肘部接触身体,尝试将手移动向身体两侧,同时伙伴从反方向施加阻力
关键提示 :
  • 头部水平
  • 挺胸
  • 夹紧肩膀

单腿阿拉贝斯克
组数: 1 重复次数: 10 / 腿
辅导要点:
  • 单腿站立,支撑腿膝盖微弯
  • 髋部以上身体缓慢前倾,直至躯干与地面平行,手臂前伸
  • 保持身体平衡,然后恢复直立姿势
关键提示 :
  • 头部水平
  • 用躯干支撑
  • 髋部、膝盖和脚踝成一条直线