パート C
下半身、上半身、そして首の力とコントロールを向上させるための、自重またはパートナーを使ったエクササイズ
プリズナースクワット
セット: 1 繰り返し: 8
コーチングポイント
- 両足を肩幅よりわずかに広く広げて立ち、両手は後頭部に置く
- 腿が地面と並行になるまでしゃがみ、スタートポジションに戻る
- エクササイズを行なっている間、踵を常に地面につけていること
キーキュー
- 胸を反らす
- 肩をつまむ
- 爪先上に膝が来 るようにする
両足上げ大臀筋ブリッジ
セット: 1 繰り返し: 8
コーチングポイント
- 二人組みになり、プレーヤー1が仰向けに床に横たわり、股関節と膝を90度の角度に曲げる
- プレーヤー2は、プレーヤー1の足首をつかむ
- プレーヤー1は腰と体幹を床からゆっくりと上げ、肩から膝までまっすぐになるようにする
キーキュー
- 体幹をピンと 張る
アーム・アンド・レッグ・フロントブリッジ
セット: 1 繰り返し: 1 時間: 30 秒
コーチングポイント
- 床にうつ伏せになり、上腕と足の拇指球で体を支える
- 肩と腰を一直線に揃えるように体幹をピンと張り、床から体を離す
- ゆっくりと反対側の腕と足を腰の高さに交互に上げる
キーキュー
- 肩をつまむ
- 肩を腰の高さ に揃える
- 体幹をピンと 張る
レジステッドプッシュアップ
セット: 1 繰り返し: 4
コーチングポイント
- 二人組みになり、プレーヤー1がプッシュアップのポジションにつき、プレーヤー2が横に立つ
- プレーヤー2がプレーヤー1の肩甲骨の間に片手を置き、もう片方を背中の下の方に置く
- プレーヤー1は床から体を浮かせ、プッシュアップしようとする。プレーヤー2はそれをさせないよう力を与える
キーキュー
- 頭をニュートラル ポジションに
- 肩を腰の高さ に揃える
- 体幹をピンと 張る
スタティック・ネックコントラクション
セット: 1 繰り返し: 1 / 方向 時間: 10 秒 / 方向
コーチングポイント
- 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える
- 力を加える方向:
- 1) 顎から胸
- 2) 目から空へ
- 3) 耳から肩へ
- 4) 肩越しに見る
キーキュー
- 頭をニュートラル ポジションに
- 胸を反らす