Parte C
Atividades com peso corporal ou de resistência com um parceiro para desenvolver a força e o controlo através das partes inferior e superior do corpo e pescoço
Agachamento com mãos atrás da nuca
Séries: 1 Repetições: 8
Pontos de treinamento:
- Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça
- Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão antes de voltar à posição inicial
- Mantenha os calcanhares em contacto com o chão durante o exercício
Key Activate:
- Peito para cima
- Aproximar os ombros
- Joelhos à frente da ponta do pé
Ponte de glúteos de duas pernas elevada
Séries: 1 Repetições: 8
Pontos de treinamento:
- Em pares, o jogador um deita-se no chão virado para cima com a anca e os joelhos num ângulo de 90°
- O jogador dois segura nos calcanhares do jogador um
- O jogador um eleva lentamente a anca e o tronco do chão para formar uma linha reta desde os ombros até aos joelhos
Key Activate:
- Contrair o tronco
Prancha com elevação de braço e perna
Séries: 1 Repetições: 1 Duração: 30 segundos
Pontos de treinamento:
- Comece virado para baixo no chão, apoiado nos antebraços e na planta dos pés
- Utilize o tronco para manter os ombros e a anca alinhados e fora do chão
- Eleve de forma alternada e lentamente do chão os braços e as pernas opostos até à altura da anca
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Flexão com resistência
Séries: 1 Repetições: 4
Pontos de treinamento:
- Em pares, o jogador um assume uma posição de flexão no chão com o jogador dois ao seu lado
- O jogador dois coloca uma mão entre as omoplatas do jogador um e a outra mão na região lombar
- O jogador um tenta elevar o corpo do chão enquanto o jogador dois contraria o movimento com alguma resistência
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Contrações estáticas do pescoço
Séries: 1 Repetições: 1 / direção Duração: 10 segundos / direção
Pontos de treinamento:
- Utilize as mãos para aplicar tensão na cabeça em várias direções enquanto tenta manter a cabeça quieta
- Direção das forças:
- 1) queixo ao peito
- 2) olhos para cima
- 3) orelha ao ombro
- 4) olhar por cima do ombro
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Peito para cima