パート C
レジスタンストレーニングエクササイズで強度とパワーを向上させる
片足ポゴジャンプ
セット: 1 繰り返し: 8 / 足
コーチングポイント
- 膝をわずかに曲げたまま、足の拇指球で離陸、着地してジャンプする
- ジャンプとジャンプの間、足を地につけている時間をできるだけ短くする
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る
浅いスクワットで前方ホップ＆スティック
セット: 2 繰り返し: 7 / 足
コーチングポイント
- 同じ方の足を上げたまま前方にホップする
- 前進ホップしながら、ホップとホップの間に、着地している方の足のみを使って片足スクワットを行う
キーキュー
- 体幹をピンと 張る
- 腰、膝、足首を直 線上に揃える
- 柔らかい膝
膝立ちドロップキャッチ ～ プリオメトリックプッシュアップ
セット: 1 繰り返し: 15
コーチングポイント
- 膝立ちのポジションから、両腕を前に伸ばしてゆっくりと前方に傾く
- 肘をわずかに曲げながら両腕で体を支え、爆発的動作で地面から体を離し、クラッププッシュアップ
キーキュー
- 肩をつまむ
- 肩を腰の高さ に揃える
- 体幹をピンと 張る
ウィービングタックジャンプ
セット: 1 繰り返し: 2 距離: 15 メートル
コーチングポイント
- 両足をつけてできるだけ高く前方に跳ぶ。左右斜めに交互にジャンプ。
- 両膝を胸に抱え込む
- 各ジャンプの間で両足が地面についている時間を最小限に止める
キーキュー
- 胸を反らす
- 体幹をピンと 張る
- 爪先上に膝が来 るようにする
ラン・セット・カット
セット: 1 繰り返し: 2 / 方向
コーチングポイント
- スタンディング・スタートから75％の加速ペースで走る
- コーチの合図でストライドの長さを短くしながら減速し、股関節と膝を屈曲する
- 走るスピードが25％に落ちたところで、左か右どちらかへプラント＆カットを行い、再び加速しながら前進する
キーキュー
- 胸を反らす
- 腰、膝、足首を直 線上に揃える
- 爪先上に膝が来 るようにする
肩の「ワークアウト」
セット: 2 繰り返し: 1 時間: 15 秒 / 繰り返し
コーチングポイント
- プレーヤー１は両腕を前へ肩の高さまで上げ、プレーヤー2はプレーヤー1の手首を掴む
- プレーヤー2はプレーヤー1の腕を素早く上下させようとする。プレーヤー1はプレーヤー2の動きに抵抗する
キーキュー
- 頭をニュートラル ポジションに
- 肩をつまむ
- 体幹をピンと 張る