Onderdeel C
Weerstandoefeningen om kracht en vermogen te ontwikkelen
Pogojumps op één been
Sets: 1 Herhalingen: 8 / been
Coachingspunten:
- Houd de knieën licht gebogen, spring op en neer op de bal van één voet
- Probeer de voet zo kort mogelijk de grond te laten raken
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
Voorwaartse hop en stop met ondiepe squat
Sets: 2 Herhalingen: 7 / been
Coachingspunten:
- Spring vooruit door met hetzelfde been af te zetten en te landen
- Doe tussen elke sprong een squat met het standbeen
Activate-aanwijzingen:
- Span het bovenlichaam aan
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Ontspannen knieën
Knielen op opvangen – plyometrische push-up
Sets: 1 Herhalingen: 15
Coachingspunten:
- Begin op de knieën en val voorover met de armen vooruit gestrekt
- Vang je lichaam op met de armen met licht gebogen ellebogen en doe dan een explosieve push-up waarbij je in je handen klapt
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Wevende tuck jumps
Sets: 1 Herhalingen: 2 Afstand: 15 meter
Coachingspunten:
- Spring zo hoog mogelijk vooruit afwisselend naar links en rechts terwijl je de voeten bij elkaar houdt
- Trek de knieën op naar de borst
- Probeer de voet zo kort mogelijk de grond te laten raken
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Knieën boven de tenen
Ren, vertraag en keer
Sets: 1 Herhalingen: 2 / richting
Coachingspunten:
- Versnel vanuit stilstand naar een tempo van 75%
- Vertraag op het teken van de trainer door kleinere passen te nemen en de heupen en knieën te buigen
- Bij een tempo van 25% zet je een voet neer waarna je naar links of rechts keert en weer versnelt
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Heup, knie en enkel in één lijn
- Knieën boven de tenen
Schouderwork-out
Sets: 2 Herhalingen: 1 Duur: 15 seconden / herhalingen
Coachingspunten:
- Speler één strekt beide armen naar voren uit op schouderhoogte en speler twee pakt de polsen van speler één vast
- Speler twee probeert de armen van speler één snel op en neer te bewegen en speler één biedt hier weerstand tegen
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Span het bovenlichaam aan