Partie C
Activités de renforcement musculaire pour développer la force et la puissance
Sauts pogo sur un pied
Séries : 1 Répétitions : 8 / jambe
Points de Coaching :
- Le genou légèrement fléchi, rebondir de haut en bas sur la pointe du pied
- Essayer de minimiser le temps d'appui au sol entre chaque saut
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
Saut à cloche-pied avant, équilibre et demi-squat
Séries : 2 Répétitions : 7 / jambe
Points de Coaching :
- Sauter à cloche-pied en avant sur la même jambe
- Entre chaque saut à cloche-pied, faire un squat à une jambe sur la jambe d'appui
Repères Clés :
- Gainage
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
- Genoux légèrement fléchis
Tombé à genoux - Pompe pliométrique
Séries : 1 Répétitions : 15
Points de Coaching :
- À genoux, se laisser tomber lentement en avant les bras tendus devant soi
- Utiliser les bras pour amortir la réception, coudes légèrement fléchis, avant de repousser le sol de façon explosive pour exécuter une pompe claquée
Repères Clés :
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Alignement des épaules et des hanches
- Gainage
Sauts zig zag jambes repliées
Séries : 1 Répétitions : 2 Distance : 15 métres
Points de Coaching :
- Sauter le plus haut possible les pieds joints, en alternant des sauts en diagonale à gauche et à droite
- Replier les genoux vers la poitrine
- Essayer de minimiser le temps d'appui au sol entre chaque saut
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Gainage
- Genou au-dessus des orteils
Course, flexion, changement de direction
Séries : 1 Répétitions : 2 / direction
Points de Coaching :
- Départ debout, accélérer pour atteindre 75% de sa vitesse
- À l'appel de l'entraîneur, ralentir en réduisant l'ampleur des foulées, se plier à la ceinture et aux genoux
- Une fois à 25% de sa vitesse, poser fermement le pied et changer de direction vers la gauche ou la droite et accélérer vers l'avant
Repères Clés :
- Thorax en avant
- Hanche, genou et cheville dans un même alignement
- Genou au-dessus des orteils
Travail d'épaules
Séries : 2 Répétitions : 1 Durée : 15 secondes / répétition
Points de Coaching :
- Le joueur 1 lève les deux bras devant lui à la hauteur des épaules, pendant que le joueur 2 les saisit aux poignets
- Le joueur 2 tente de bouger rapidement les bras du joueur 1 de haut en bas, ce dernier oppose une résistance
Repères Clés :
- Tête en position neutre
- Ramener les omoplates vers l'arrière
- Gainage