ウォームアップ

ウォームアップについて理解することは、ラグビープレーヤーがRugby Readyとなるために極めて重要な第一歩です。ウォームアップの目的は、プレーヤーが効果的かつ効率的にパフォーマンスするための準備と、ケガのリスクの減少です。

ウォームアップは、その後の活動内容に合わせて10〜20分間行います。激しく競り合う試合の前に求められるもの、あるいは、トレーニングセッションに合ったものなど、多彩なものが必要です。ウォームアップは、強度の低いものから始め、一般的かつ簡単なものから、より特化した激しいものへと、一連の動きをしながら徐々に強度を上げていきます。これは、プレーヤーが、筋肉と関節を適切なスピードで、かつ、次に続く活動または試合に必要な動きの範囲で動かす準備となります。

ウォームアップの主なメリット:

体温を上げることにより、筋肉の弾力が増し、かつ、動きをよくする
心臓と肺を刺激し、心拍数と呼吸数を上げる
必要な筋群を活性化させる
神経系を刺激し、反応速度を速める
コーディネーションを高める
プレーヤーのメンタルの準備

ウォームアップは次の3つの段階に従って行います：

1. ジェネラルモビリティ

ウォームアップは、軽いジョギング、または、楽しい遊びから始め、心拍数を上げ血流をよくしてから、基本運動に移って筋肉をほぐし、関節の動きを高める基本の動きに進みます。スタティックストレッチは、発揮される力を減らし、プレーヤーの体の準備を促して意識を研ぎ澄ますのではなく、むしろリラックスさせてしまうため、非効率となる場合があります。

以下は、ジェネラルモビリティのエクササイズの例です。各エクササイズの回数と時間の長さは、プレーヤーの経験や次に行うセッションまたは試合の内容によります。

スクワット

背中をまっすぐにしたまま、できるだけ低くスクワットする。ゆっくりと、コントロールしながらスクワットする。まっすぐ前を見ていること。かかとは、最後まで地面から離さない。頭の上でボールを持って行ってもよい。

レンジツイスト

足を前に一歩出し、もう一方の足は後ろで膝を曲げる。背中はまっすぐ、地面に対し垂直に伸ばす。前足の膝が、つま先よりも前に出ないこと。体をコントロールしながら左右にひねる。後ろの足から前に出て、前足に揃える。反対の足で同じ動きを繰り返す。

スタンディングラテラルレンジ

左足を横に一歩出し、左膝を曲げ、右足はまっすぐのばしたままにする。最初の姿勢に戻り、反対の足で同じ動きを繰り返す。背中は、最後まで伸ばしていること。

バックスラップス

両腕を後ろへ伸ばす。腕を前へ振り、交差して背中を叩く。元の姿勢に戻り、交差するときの上になる手を変えて、同じ動きを繰り返す。

2. トランジットモビリティ

次の段階のウォームアップでは、強度を上げ、プレーヤーがより離れた距離を移動する動きを重点的に行いましょう。

以下は、トランジットモビリティのエクササイズの例です。各エクササイズの回数と時間の長さは、プレーヤーの経験値や次に行うセッションまたは試合の内容によります。

ウォーキングランジ

腰とお尻の筋肉によく効くエクササイズ。足の付け根、四頭筋、ハムストリングの準備運動にもなる。胸を高くボールを平らに保ち、頭を固定して顎を胸から離す。まず両足で立ち、腰とハムストリングが伸びるよう膝を高く上げて前へ出す。このとき、バランスが崩れるほど大きく出さないように。前の足の膝がつま先よりも前に出ないこと。後ろの足を前へ出す、前の足に揃える。反対の足で同じ動きを繰り返す。ボールを頭の上で持って行ってもよい。