Aufwärmen
Das richtige Aufwärmen ist ein äußerst wichtiger erster Schritt jedes Spielers, um Rugby-Ready zu werden. Ziele des Aufwärmens sind die Vorbereitung der Spieler auf effektive und effiziente Leistungen sowie die Verringerung des Verletzungsrisikos.
Das Aufwärmen sollte je nach der daran anschließenden Aktivität zwischen 10 und 20 Minuten dauern. Es sollte vielseitig genug sein, damit sich der Körper an die Anforderungen eines Entscheidungsspiels oder einer Trainingseinheit anpassen kann. Das Aufwärmen sollte mit geringer Intensität beginnen und dann anhand einer Reihe an Bewegungen schrittweise anspruchsvoller werden: von einem allgemeinen und einfachen Niveau bis zu einem spezifischen und höheren Intensitätsgrad. So können die Spieler Muskeln und Gelenke darauf vorbereiten, im entsprechenden Tempo und in dem Bewegungsumfang zu agieren, die für anschließende Einheiten bzw. Spiele erforderlich sind.
Die wichtigsten Vorteile des Aufwärmens:
- Erhöhung der Körpertemperatur, damit die Muskeln elastischer werden und so Bewegungen effizienter erfolgen
- Anregung von Herz und Lunge zur Steigerung von Puls und Atemfrequenz
- Aktivierung der relevanten Muskelgruppen
- Verbesserung der Reaktionsgeschwindigkeit durch Stimulation des Nervensystems
- Verbesserung der Koordination
- Befähigung der Spieler zur mentalen Vorbereitung
Das Aufwärmen umfasst drei verschiedene Phasen:
1. Allgemeine Beweglichkeit
Beginnen Sie das Aufwärmen mit ein paar leichten Jogging-/spielerischen Einheiten, um Herz- und Blutkreislauf anzuregen und fahren Sie mit Grundbewegungen zur Lockerung der Muskeln und Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke fort. Statische Dehnübungen können kontraproduktiv sein, da so die körperliche Leistung verringert und der Spieler in einen Entspannungszustand versetzt werden könnte, statt die physische Bereitschaft zu verbessern und das mentale Bewusstsein zu schärfen.
Unten finden sich Beispiele für Übungen, die während der allgemeinen Mobilisierungsphase durchgeführt werden können. Die Wiederholungen sowie die für die Durchführung der Übungen benötigte Zeit weichen je nach Erfahrung der Spieler sowie Ablauf der anschließenden Einheiten bzw. Spiele ab.
Kniebeugen
Führen Sie eine möglichst tiefe Kniebeuge aus und halten Sie den Rücken dabei gerade. Gehen Sie langsam und kontrolliert in die Kniebeuge. Blicken Sie gerade nach vorne. Die Fersen bleiben während der gesamten Übung am Boden. Als Übungsvariante kann ein Ball über dem Kopf gehalten werden.
Ausfallschritt mit Rumpfdrehen
Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie das hintere Knie. Halten Sie den Rücken gerade und senkrecht zum Boden. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Drehen Sie sich kontrolliert nach links und rechts. Machen Sie nun mit dem hinteren Bein einen Schritt nach vorne, sodass es sich auf gleicher Höhe wie das vordere Bein befindet. Wiederholen Sie die gesamte Bewegung und beginnen Sie dabei mit dem entgegengesetzten Bein.
Seitlicher Ausfallschritt im Stehen
Machen Sie einen Schritt nach links, beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie ihr rechtes Bein gerade. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und führen Sie dieselbe Bewegung mit der anderen Seite aus. Ihr Rücken sollte dabei immer gerade bleiben.
Schulterklopfen
Strecken Sie zunächst die Arme komplett nach hinten aus. Schwingen Sie die Arme nach vorne und überkreuzen Sie sie, um sich auf die Schultern zu klopfen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Ganze, wobei der obere Arm jedes Mal wechselt.
2. Beweglichkeit mit durchgehenden Bewegungen
Im nächsten Schritt des Aufwärmens wird das Intensitätsniveau gesteigert und der Schwerpunkt verstärkt auf durchgehende Bewegungen gelegt, bei denen der Spieler eine größere Distanz zurücklegen muss. In dieser Phase sollten die hier gezeigten dynamischen, keine statischen Dehnübungen, erfolgen.
Unten finden sich Beispiele für Übungen, die während dieses Bewegungsteils durchgeführt werden können. Die Wiederholungen sowie die für die Durchführung der Übungen benötigte Zeit weichen je nach Erfahrung der Spieler sowie Ablauf der anschließenden Einheiten bzw. Spiele ab.
Ausfallschritt mit Vor-/Rückbewegung
Dies ist eine ausgezeichnete Übung für Hüfte und Pomuskeln. Zudem dient sie als Vorbereitung für Leiste, Oberschenkel und Oberschenkelrückseiten. Die Brust bleibt oben und hinten flach, während der Kopf stillgehalten wird und das Kinn nicht auf der Brust aufliegt. Die Bewegung beginnt im Stand mit geschlossenen Füßen und durch Ausführung eines Schritts mit einem angezogenen Knie, der lang genug ist, um die Hüfte und die Muskeln der Oberschenkelrückseite zu denen, jedoch nicht so tief, dass Sie die Balance verlieren. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Setzen Sie den hinteren Fuß nach vorne neben Ihrem vorderen Fuß auf. Nun das Ganze mit dem anderen Bein wiederholen. Als Übungsvariante kann ein Ball über dem Kopf gehalten werden.
Seitlicher Carioca-Gang
Gehen Sie in seitlicher Richtung, indem Sie den rechten Fuß vor den Körper so weit zur Seite setzen, bis er am linken Fuß vorbei ist. Ihr Körpergewicht lastet auf dem rechten Fuß, während Sie Ihren linken Fuß an Ihrem rechten vorbei bewegen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihren Körper und an Ihrem linken Fuß vorbei. Bewegen Sie Ihren Körper anhand Ihres rechten Fußes zur Seite und setzen Sie Ihren linken Fuß an Ihrem rechten vorbei. Schließen Sie das Ganze nach Absolvieren einer vorgegebenen Distanz ab und beenden Sie die Übung jeweils beidseitig.
Gehen mit hochgezogenen Knien und Dehnen
Diese Übung ist eine gute Ausgangsvariante, da hierbei die Muskeln von Hüfte und Po gedehnt werden. Die Brust bleibt oben und breit ausgestreckt, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter nach unten zu schieben und sie zusammenzuziehen. Machen Sie einen Schritt nach vorne, greifen Sie nach dem Schienbein des anderen Beins und ziehen Sie das Knie zur Brust. Achten Sie darauf, das stützende Bein zu strecken, und stellen Sie sich auf die Zehen. So werden auch die Fuß- und Sprunggelenkmuskeln vorbereitet.
Oberschenkeldehnung / Kicks
Heben Sie ein Bein stabil und kontrolliert nach oben. Bewegen Sie das Bein schwungvoll gerade nach oben, bis Sie an der Vorderseite Ihres Oberschenkels eine Dehnung spüren. Führen Sie dieselbe Bewegung nochmals durch und beginnen Sie nun mit dem anderen Bein.
3. Vorbereitende Übungen zum Ausbau von Fertigkeiten
Das Aufwärmen kann nicht nur zur Vorbereitung des Spielers auf die Einheit dienen, sondern gleichzeitig auch zum Ausbau seiner Fertigkeiten. Trainer sollten ins Aufwärmen ein technisches Element integrieren, das dem Schwerpunkt der Einheit Rechnung trägt.
Die Spieler können in Paaren oder kleinen Gruppen arbeiten und sich auf die Fertigkeiten konzentrieren, die später in der Einheit notwendig sind, z. B. angeordnetes Gedränge, Gasse, Angriff usw.
