Échauffement
Il faut bien comprendre l’échauffement qui est une étape vitale pour que chaque joueur soit « prêt à jouer au Rugby ». Les buts de l’échauffement sont de préparer efficacement et réellement les joueurs à la performance.
L’échauffement doit durer entre 10 et 12 minutes selon le contenu des exercices qui suivent. L’échauffement doit être suffisamment varié afin d’être bien adapté aux exigences d’un match ou d’un entraînement. L’échauffement doit commencer à faible intensité et avoir une progression graduelle avec une série de mouvements simples qui vont aller vers des mouvements plus spécifiques et intenses. Cela permettra aux joueurs de préparer les muscles et les articulations à la vitesse et aux amplitudes de mouvements que l’on aura dans la séance qui va suivre. Ou dans le match.
Les bienfaits essentiels de l’échauffement sont :
- D’élever la température du corps afin que les muscles deviennent plus élastiques et donc que les mouvements soient plus efficaces.
- De stimuler le cœur et les poumons afin d’élever le rythme cardiaque et respiratoire.
- De mettre en action les groupes musculaires appropriés.
- D’augmenter la vitesse de réaction en stimulant le système nerveux.
- D’améliorer la coordination.
- De permettre aux joueurs de se préparer mentalement.
L’échauffement comporte trois phases distinctes :
1. Mobilité générale
Débuter l’échauffement par une course légère / des activités ludiques pour préparer le cœur et la circulation du sang aux efforts avant de passer à des mouvements basiques pour échauffer les muscles et augmenter la mobilité des articulations. Les étirements statiques peuvent être contre-productifs, car ils peuvent réduire le rendement musculaire et relâcher le joueur alors qu’il faut au contraire le préparer physiquement et mentalement.
Ci-dessous nous donnons des exemples d’exercices qui peuvent être faits pendant la phase de mobilité générale. Le nombre de répétitions et le temps imparti pour les exercices varieront selon l’expérience des joueurs et le contenu de la session ou du match qui suit.
Flexions (squats)
Faire des squats en descendant aussi bas que possible tout en maintenant le dos plat. Fléchir les jambes doucement et en contrôlant bien la descente. Regarder droit devant. Garder les talons au sol pendant tout l’exercice. On peut varier en tenant un ballon au-dessus de la tête.
Les Fentes avant avec rotation
Avancer un pied en fente avant en pliant le genou arrière. Garder le dos plat et perpendiculaire au sol. Ne pas laisser le genou de devant aller au-delà des orteils. Faire une rotation vers la gauche et la droite en maîtrisant bien le mouvement. Avancer avec la jambe arrière afin de la placer sur la même ligne que la jambe avant. Répéter le même mouvement mais en commençant avec l’autre jambe.
Les Fentes latérales
Faire un pas latéral sur la gauche en pliant le genou gauche et en gardant la jambe droite tendue. Revenir à la position de départ debout, et faire la même chose du côté opposé. Garder le dos bien droit et plat tout le temps.
Etirements des bras
Commencer avec les bras en extension maximale derrière. Faire passer les bras vers l’avant, tout en les croisant afin de compléter la claque dans le dos.
2. Mobilité transitoire
L’étape suivante de l’échauffement augmente le niveau d’intensité et se concentre plus sur les mouvements de déplacements pour lesquels le joueur doit effectuer une plus grande distance. Effectuer des étirements dynamiques comme montrés ici, et non des étirements statiques.
Ci-dessous des exemples d’exercices que l’on doit faire pendant la phase de mobilité transitoire. Les répétitions et le temps imparti à faire les exercices varient selon l’expérience des joueurs et le contenu de la séance ou du match qui suit.
Marche en fentes avant
Voilà un excellent exercice pour les muscles des hanches et des fesses. Il prépare aussi les adducteurs, les quadriceps et les ischio jambiers. Garder la poitrine haute et le dos plat, tout en gardant la tête fixe et le menton levé. Le mouvement commence en station debout, les pieds joints et en faisant une enjambée avec le genou haut, qui doit être assez longue pour étirer la hanche et les ischio jambiers mais ne pas aller trop bas pour ne pas perdre l’équilibre. Ne laissez pas le genou dépasser les doigts de pied. Amener le pied arrière vers l’avant à côté de l’autre pied. Refaire la même chose avec l’autre jambe. On peut varier le mouvement en tenant un ballon au-dessus de la tête.
La marche Carioca
Marcher en travers en plaçant le pied droit devant le corps jusqu’à ce qu’il dépasse le pied gauche. Placer le poids de votre corps sur le pied droit et ramener le pied gauche au-delà du pied droit. Placer le pied droit devant le corps et au-delà du pied gauche. Ramener votre corps en travers avec votre pied droit et placer le pied gauche au-delà de votre droite. Faire tout cela sur une distance donnée et le faire de chaque côté.
La marche Genoux hauts
C’est un bon exercice pour commencer car il étire les muscles des hanches et des fesses. Garder la poitrine haute et bien ouverte, pendant que l’on se concentre à tirer les omoplates vers le bas et les ramener ensemble. Faire un pas en avant et attraper le tibia de la jambe opposée et ramener le genou vers la poitrine. Se concentrer à étirer la jambe d’appui et relever les orteils du pied. Cela va aussi préparer les muscles du pied et la cheville.
Étirements du quadriceps/coups de pied
La position de départ est avec les deux mains et deux pieds au sol dans une posture solide. Soulever une jambe du sol en contrôlant bien le mouvement. Donner des coups de pied vers le haut de manière à bien sentir l’étirement sur le devant de votre hanche. Refaire la même chose sur l’autre jambe.
3. Préparation aux Gestes techniques
L’échauffement sert non seulement à préparer physiquement le joueur, mais aussi peut servir à travailler les gestes techniques. Les entraîneurs devraient intégrer des éléments techniques pendant l’échauffement qui va être sur le même thème que celui sur lequel la séance sera basée.
Les joueurs peuvent travailler deux par deux ou en petits groupes en se concentrant sur les gestes techniques qui seront requis pendant la séance. Par ex. la mêlée, la touche, le plaquage, etc.
