ნაწილი გ
საკუთარი სხეულის წონითა და მეწყვილის როგორც წინაღობის გამოყენებით აქტივობები, ქვედა ტანში, ზედა ტანში და კისრის არეალში ძალისა და კონტროლის განსავითარებლად
პატიმრის ბუქნი
მისვლა: 1 გამეორება: 8
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დადექით ფეხებით მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ თავს უკან
- ჩაიბუქნეთ იმ წერტილამდე, სანამ თქვენი ბარძაყები არ იქნება მიწის პარალელური, ვიდრე დაუბრუნდებით საწყისს პოზიციას
- სავარჯიშოს შესრულებისას ქუსლები არ უნდა მოშორდეს მიწას
ძირითადი მინიშნებები:
- მკერდი მაღლა
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მუხლი ტერფს ზემოთ
წყვილი აწეული ფეხიდან მენჯების წამოწევა
მისვლა: 1 გამეორება: 8
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- წყვილებში, პირველი მოთამაშე წვება გულაღმა და მუხლებს და მენჯებს ხრის 90° კუთხეზე
- მეორე მოთამაშე იკავებს პირველი მოთამაშის კოჭებს
- პირველი მოთამაშე ნელ - ნელა აშორებს მიწას მენჯებს და გავას, რომ შეიქმნას წარმოსახვითი ხაზი მხრებიდან კოჭებამდე
ძირითადი მინიშნებები:
- გამაგრებული შუატანი
ხიდი პირდაპირ ხელების და ფეხების წამოწევით
მისვლა: 1 გამეორება: 1 ხანგრძლივობა: 30 წამი
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- დაიწყეთ გულდაღმა, წონა შეაკავეთ იდაყვებზე და ტერფების მომრგვალებულ, რბილ ნაწილზე
- დაჭიმეთ დუნდულები, რომ მხრები და მენჯები ერთ ხაზზე და მიწიდან მოშორებით მოთავსდეს
- ცვალეთ საპირისპირო ხელ - ფეხის აწევა მიწიდან მენჯის დონემდე
ძირითადი მინიშნებები:
- ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
წინაღობით აზიდვა
მისვლა: 1 გამეორება: 4
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- წყვილებში, პირველი მოთამაშე დგება აზიდვის პოზიციაში ხოლო მეორე მოთამაშე იკავებს ადგილს მის გვერდით
- მეორე მოთამაშე ერთ ხელს ადებს პირველ მოთამაშეს ბეჭებს შორის და მეორე ხელს ქვედა ტანზე
- პირველი მოთამაშე ცდილობს აზიდოს სხეული მიწიდან, ხოლო მეორე მოთამაშე ამ ქმედების საწინააღმდეგოდ თავაზობს წინაღობას
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- მხრები მენჯების დონეზე
- გამაგრებული შუატანი
სტატიკური კისრის სავარჯიშო
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მიმართულებაზე ხანგრძლივობა: 10 წამი / მიმართულებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
- გამოიყენეთ ხელები თავზე სხვადასხვა მიმართულებით მისაწოლად, თავის უმოძრაოდ
- მიწოლის მიმართულებები:
- 1) ნიკაპი მკერდისაკენ
- 2) თვალები ცისკენ
- 3) ყური მხრისკენ (მარცხნივ და მარჯვნივ)
- 4) მხარს უკან გადახედვა (მარცხნივ და მარჯვნივ)
ძირითადი მინიშნებები:
- თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
- მკერდი მაღლა