აქტივეიტი ტრავმის აღკვეთის სავარჯიშო პროგრამა

ნაწილი გ

საკუთარი სხეულის წონითა და მეწყვილის როგორც წინაღობის გამოყენებით აქტივობები, ქვედა ტანში, ზედა ტანში და კისრის არეალში ძალისა და კონტროლის განსავითარებლად

უკან გადაბიჯება
მისვლა: 1 გამეორება: 4 / გვერდზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • გადააბიჯეთ უკან, წამყვანი ფეხი მართი კუთხით უნდა ეხებოდეს მიწას ხოლო უკანა ფეხი ტერფის თითებზე უნდა იყოს
  • წამყვან ფეხის მხარეს მენჯი გასწორებული, ხოლო ამავე ფეხში მოხრის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსზე
  • ცვალეთ უკანა ფეხი ყოველ ნაბიჯთან ერთად
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი
  • მუხლი ტერფს ზემოთ

ბარძაყის უკანა კუნთზე გადასვლა მუხლებიდან
მისვლა: 1 გამეორება: 3
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • ორივე მოთამაშე იმუხლება მიწაზე, უკან მყოფი მოთამაშე ხელს ავლებს პირველ მოთამაშეს კოჭებში
  • პირველი მოთამაშე ნელ - ნელა უშვებს შუატანს პირდაპირ და ცდილობს წინ არ გადავარდეს
  • როდესაც მართვადი დაშვების შენარჩუნება შეუძლებელი ხდება, პირველი მოთამაშე დასაშვებათ იყენებს ხელებს
  • არ შეასრულოთ მატჩის წინ
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი

საათის ისრისებრი ხიდი
მისვლა: 1 გამეორება: 1
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ წინა ხიდის პოზიციაში
  • ფეხების პოზიციის უცვლელად, იდაყვებით ნელა სიარულით შემოხაზეთ წრე
  • ერთი სრული წრე = ერთი გამეორება
  • თუ მოთამაშეებს არ ძალუძთ ერთი სრული წრის შესრულება, რეგრესირდით ნახევარწრეზე
ძირითადი მინიშნებები:
  • ბეჭები ერთმანეთზე მიბჯენილი
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

მხრის სახსრის როტაცია
მისვლა: 1 გამეორება: 4 / მხარეს
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • დაიწყეთ აზიდვის პოზიციიდან
  • შეასრულეთ ერთი აზიდვა, შემდეგ აწიეთ ერთი ხელი თავს ზემოთ, გავის მოტრიალების ხარჯზე
  • დააბრუნეთ ხელი მიწაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს, ცვალეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელი
ძირითადი მინიშნებები:
  • მკერდი მაღლა
  • გამაგრებული შუატანი

დათვური ცოცვისას სტატიკური კისრის სავარჯიშო
მისვლა: 1 გამეორება: 1 / მეწყვილეზე ხანგრძლივობა: 10 წამი / მიმართულებაზე
სამწვრთნელო მინიშნებები:
  • წყვილებში, პირველი მოთამაშე დგება დათვური ცოცვის პოზიციაში, ხოლო მეორე მოთამაშე მის გვერდით იღებს პოზიციას
  • მეორე მოთამაშე აწვება პირველ მოთამაშეს თავზე, ხოლო პირველი მოთამაშე ცდილობს უძრავ მდგომარეობაში შეინარჩუნოს თავი
  • მიწოლის მიმართულებები:
    • 1) ნიკაპი მკერდისაკენ
    • 2) თვალები ცისკენ
    • 3) ყური მხრისკენ (მარცხნივ და მარჯვნივ)
ძირითადი მინიშნებები:
  • თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში
  • მხრები მენჯების დონეზე
  • გამაგრებული შუატანი

« წინა
შემდეგი »