Parte C
Atividades com peso corporal ou de resistência com um parceiro para desenvolver a força e o controlo através das partes inferior e superior do corpo e pescoço
Lunge para trás
Séries: 1 Repetições: 4 / lado
Pontos de treinamento:
- Dê um passo para trás, o pé principal deve estar diretamente em contacto com o chão e o pé traseiro apoiado na ponta do mesmo
- Mantenha a anca nivelada com um ângulo de 90° na perna principal
- Alterne a perna traseira a cada passo
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
- Joelhos à frente da ponta do pé
Nordic Hamstring Curl
Séries: 1 Repetições: 3
Pontos de treinamento:
- Ambos os jogadores se ajoelham no chão, com o jogador dois a segurar os tornozelos do jogador um
- O jogador um baixa lentamente o tronco para a frente numa queda controlada
- O jogador um utiliza os braços para aterrar quando não é possível manter a descida controlada
- Não realizar antes de jogos
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Prancha com rotação completa
Séries: 1 Repetições: 1
Pontos de treinamento:
- Comece numa posição de prancha
- Mantendo os pés na mesma posição, desloque-se lentamente num círculo com os antebraços
- Uma volta completa = uma repetição
- Se os jogadores não conseguirem realizar um círculo completo, retroceda para meio círculo e concentre-se em manter o controlo
Key Activate:
- Aproximar os ombros
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco
Puxada em pronação
Séries: 1 Repetições: 4 / lado
Pontos de treinamento:
- Comece na posição de flexão
- Faça uma flexão e, depois, levante uma mão e eleve-a acima da cabeça ao rodar o tronco
- Volte a colocar a mão no chão e repita, alternando entre a mão esquerda e a mão direita
Key Activate:
- Peito para cima
- Contrair o tronco
Bear crawl e contrações estáticas do pescoço
Séries: 1 Repetições: 1 / jogador Duração: 10 segundos / direção
Pontos de treinamento:
- Em pares, o jogador um assume a posição bear crawl e o jogador dois permanece ao seu lado
- O jogador dois aplica pressão na cabeça do jogador um enquanto este tenta manter a cabeça quieta
- Direção das forças a aplicar:
- 1) queixo ao peito (flexão)
- 2) olhos para cima (extensão)
3) orelha ao ombro (flexão lateral para a esquerda e para a direita)
Key Activate:
- Cabeça em posição neutra
- Ombros e anca alinhados
- Contrair o tronco