Onderdeel C
Oefeningen met lichaamsgewicht of weerstand van een partner om kracht en controle van het onder- en bovenlichaam en de nek te ontwikkelen
Omgekeerde lunge
Sets: 1 Herhalingen: 4 / kant
Coachingspunten:
- Doe een stap naar achteren, waarbij de voorste voet plat op de grond staat en je met de achterste voet op de tenen staat
- Houd de heupen horizontaal met het voorste been in een hoek van 90 graden
- Wissel het achterste been bij elke stap af
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
- Knieën boven de tenen
Nordic hamstring curl
Sets: 1 Herhalingen: 3
Coachingspunten:
- Beide spelers gaan op hun knieën zitten, speler twee houdt de enkels van speler één vast
- Speler één leunt met het bovenlichaam langzaam naar voren en probeert te voorkomen dat hij valt"
- Speler één gebruikt zijn armen om te landen als hij het gecontroleerd zakken niet meer houdt
- Doe de oefening niet voor een wedstrijd
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
Brug hele cirkel
Sets: 1 Herhalingen: 1
Coachingspunten:
- Begin in een voorwaartse brugpositie
- Loop langzaam een cirkel op de onderarmen en houd de voeten in dezelfde positie
- Eén cirkel = één keer
- Als de spelers geen heel rondje kunnen volmaken, neem dan een half rondje als doel en focus op controle houden
Activate-aanwijzingen:
- Trek de schouders naar elkaar toe
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan
Push-up met draai
Sets: 1 Herhalingen: 4 / kant
Coachingspunten:
- Begin in een push-uppositie
- Doe één push-up, til één hand op boven het hoofd door het bovenlichaam te draaien
- Zet de hand weer op de grond en herhaal waarbij de linker- en rechterhand worden afgewisseld
Activate-aanwijzingen:
- Borst vooruit
- Span het bovenlichaam aan
Bear crawl met statische
Sets: 1 Herhalingen: 1 / speler Duur: 10 seconden / richting
Coachingspunten:
- In tweetallen: speler één neemt een bearcrawlhouding aan en speler twee gaat ernaast staan
- Speler twee oefent druk uit op het hoofd van speler één terwijl speler één probeert zijn hoofd stil te houden
- Richtingen van de druk:
- 1) kin naar de borst (buigen)
- 2) omhoog kijken (strekken)
- 3) oor naar schouder (zijwaartse beweging naar links en rechts)
Activate-aanwijzingen:
- Hoofd neutraal
- Schouders en heupen in één lijn
- Span het bovenlichaam aan